Bildquelle: © Andreas Gonseth

Sie möchten in rund zwei Monaten einen Triathlon über die olympische Distanz (1,5 km/40 km/10 km) absolvieren, haben aber nur rund 5 Stunden wöchentlich Zeit fürs Training? Dann gilt es, die Zeit effizient einzusetzen.

Die Herausforderung lautet, mit fünf Stunden Aufwand vier Disziplinen zu trainieren. Denn Triathlon besteht nicht nur aus Schwimmen, Velofahren und Laufen, sondern aufgrund der vielseitigen und fordernden Belastung ist als quasi vierte Disziplin auch ein gezieltes Athletiktraining eminent wichtig. Ein allgemeines Athletiktraining sollte daher auch bei einem geringen wöchentlichen Gesamtaufwand zum Trainingsalltag dazugehören.

Wer wenig Zeit zur Verfügung hat, sollte grundsätzlich einen klugen Wechsel von ruhigen und anstrengenden Trainings beachten. Für einen olympischen Triathlon ist eine Grundfitness wichtig, gleichzeitig gehört auch eine gewisse Tempofestigkeit zum Anforderungsprofil, ist doch die Pulsbelastung während des Wettkampfs hoch, wenn man sich verausgaben will.

Bei geringem Zeitbudget ebenfalls wichtig: möglichst oft zwei Sportarten miteinander verbinden. Erstens nützt man so die Trainingszeit besser und zweitens ist der muskuläre Wechsel beim Triathlon eine Besonderheit, die vielen Probleme bereitet, wenn sie nicht regelmässig trainiert wird. Gleichzeitig können mit kombinierten Einheiten die Handgriffe beim Wechsel eingeübt werden, was in der Hektik eines Wettkampfs wertvoll ist.

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Die folgende Aufteilung zeigt, wie eine Trainingswoche bei fünf Stunden Zeitaufwand aussehen könnte. Wichtig: Jede vierte Woche sollte im Vergleich zur Standardwoche eine reduzierte «Ruhewoche» mit geringerem Trainingsaufwand eingeschaltet werden, im konkreten Fall also einer Woche mit nur 2–3 Stunden Aufwand pro Woche.

Musterwoche mit 5 h Trainingszeit

Montag: Ruhetag
Dienstag: 10 Min. Athletiktraining wie Krafttraining, Rumpfstabilisation und/oder Sprünge, danach 50 Min. Intervall-Lauftraining. Bsp: 1 km schnell und 500 m locker. Dies nach einem 10-minütigen Einlaufen während 40–50 Min. wiederholen.
Mittwoch: 30 Min. schwimmen; schneller Wechsel aufs Rad und 10 Min. voll fahren, danach noch 5 Min. locker ausfahren.
Donnerstag: 10 Min. Athletiktraining (Krafttraining, Rumpfstabilisation und/oder Sprünge), 40 Min. Radfahren Grundlagen, sodass ein Sprechen immer gut möglich ist. Schneller Wechsel in die Laufschuhe und vier Laufsprints à 20 Sek. mit 2 Min. lockerem Traben dazwischen. Danach 10 Min. locker auslaufen.
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20 Min. schwimmen Technikübungen, danach 80 Min. Radfahren Grundlagen; schneller Wechsel zum Laufen und 5 Min. voll laufen mit anschliessenden 15 Min. langsam im Grundlagentempo.
Sonntag: Ruhetag

Aufgepasst: Achten Sie darauf, dass die Grundlagentrainings auch wirklich wenig intensiv durchgeführt werden und im Gegenzug beim Lauf-Intervall am Dienstag die schnellen Kilometer richtig schnell sind. Falls Sie in den Lauftrainings nicht auf die 10 km der olympischen Distanz kommen, ist das kein Problem; im Wettkampf werden Sie die Distanz dank den Radtrainingskilometern und den Intervall-Trainings problemlos schaffen.

Und ebenfalls zu beachten: Die letzte Woche vor dem Wettkampf wird das Training insofern angepasst, dass nur noch leicht und bis Mitte Woche trainiert wird und die letzten Tage der Erholung gewidmet werden.

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