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Sportliche Betätigung lebt häufig vom Vergleich. Und wer sich vergleichen will, möchte besser werden und wissen, ob das Training auch Wirkung zeigt. Eine wichtige Grundlage dafür können Leistungstests sein. Eine Übersicht, welcher Test was bringt.

Wer sportlich unterwegs ist und gerne an Wettkämpfen teilnimmt, will sich neben der Lust an der Bewegung auch verbessern, schneller werden, leichtfüssiger laufen, geschmeidiger schwimmen, kräftiger kurbeln. Sportler möchten wissen, wo sie ihre Stärken haben, aber auch, wo ihre Schwächen liegen und wie sie diese verbessern können.

Im Leistungssport gehören Tests zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit  zum regelmässigen Trainingsalltag dazu. Dabei gilt: Die Tests sollten sportartspezifisch konzipiert und standardisiert sein, damit sie an Aussagekraft gewinnen und mit früheren Resultaten verglichen werden können.

Vielfältige Leistungsdiagnostik

Im Breitensport ist neben der Standardisierung für die Durchführung von Tests auch eine einfache Logistik wichtig, damit mit möglichst geringem Aufwand wertvolle Aussagen gemacht werden können. Für eine erste Einschätzung einer Ist-Situation ist ein erfahrener Trainingspartner oder Coach die passende Ansprechperson, aber auch die Leistungsdiagnostik hat sich für eine aussagekräftige Bestandesaufnahme etabliert.

Je nach Anspruch und Zielsetzung kann mit einem Leistungstest ein aktuelles Leistungsniveau erfasst und entsprechend interpretiert werden. Die Möglichkeiten der Analyse sind heute so vielfältig wie nie zuvor. Ob Tempo, Anstrengungsgrad, Distanz und Höhenmeter, Herzfrequenzvariabilität, optimale Regenerationsdauer, VO2max – viele beteiligten Parameter sind präzise messbar.

Und dies nicht mehr nur im Medizinlabor mit aufwendigen Apparaturen, sondern zu erschwinglichen Preisen beim spezialisierten Anbieter oder gar mit günstigen Sportuhren, Trackern oder Apps zum Nulltarif. Die Frage lautet daher längst nicht mehr, was wir alles messen können, sondern vielmehr, was wir mit der erhobenen Datenfl­ut alles machen wollen. Ein kurzer Überblick der häufigsten Testformate.

Conconi-Test

Durchführung: Lauf-Feldtest auf einer Rundbahn. Die Probanden laufen einzeln oder in Gruppen von bis zu 20 Teilnehmern (Maximum auf einer 400-m-Bahn) von Markierung zu Markierung (alle 20 m). Bei jedem Piepston muss der nächste Kontrollpunkt erreicht werden. Begonnen wird mit einer Startgeschwindigkeit zwischen 8 km/h und 14 km/h mit Geschwindigkeitssteigerung von 0,5 km/h alle 200 m. Die Herzfrequenzmessung erfolgt bei jeder Geschwindigkeitsstufe und der Maximalleistung.

Aussage: Bestimmung der anaeroben Schwelle mit Rückschluss auf die Trainingsbereiche. Nur bedingt als Verlaufstest geeignet (da äussere Einflussfaktoren die Testgenauigkeit beeinflussen).

Plus: Einfachheit, gleichzeitige Testung von Gruppen möglich.

Minus: Zeitlich zu kurze Stufen für ein Einpendeln der Herzfrequenz. Testauswertung nur mittels Herzfrequenzkurve. Bei fehlendem Knick in der Geschwindigkeits-/Pulskurve schwierige Interpretation der Resultate. Erfahrung des Auswerters sowie Vorwissen bezüglich Leistungsfähigkeit des Athleten ist mitentscheidend für Beurteilung. Als Feldtest von Witterungseinflüssen beeinflusst.

Fazit: Für Gruppen, Nachwuchsathleten, Breitensportler und Studenten, die einen billigen Einstiegstest suchen.

Kosten: Günstig (< Fr. 100.-), Durchführung an Schulen/Universitäten oder für Vereine leicht möglich.

Laktatstufentest Laufband

Durchführung: Stufenprotokoll mit Stufendauer von 3-6 Minuten. Zwischen den Geschwindigkeitsstufen wird eine 30 Sekunden dauernde Laufpause gemacht, um das Blut für die Laktatmessung zu entnehmen (Finger, Ohrläppchen). Intensität wird stufenweise bis zur individuellen Maximalleistung erhöht.

Aussage: Gute Methode zur Bestimmung der Laktatschwellen und somit der individuellen anaeroben Schwelle, was eine Analyse des aktuellen Trainingszustandes und die Festlegung der Herzfrequenzbereiche der Trainingszonen zulässt. Guter Verlaufstest zur Beurteilung der Leistungsentwicklung.

Plus: Labortest mit hoher Standardisierung und Reproduzierbarkeit der Resultate. Kann sportartspezifisch durchgeführt werden (Laufen, Velo auf Ergometer oder Zyklus Ergometer/Rolle).

Minus: Kurze Stufenlängen (3 Minuten) sind knapp zur Erreichung des Laktat-Steady-States. Teilweise Koordinationsprobleme bei Läufern, die sich nicht gewohnt sind, auf dem Laufband zu laufen (vor allem bei hohen Geschwindigkeiten); auch kann das Tempo auf dem Laufband nicht ins Gelände übertragen werden. Schnelle Tempi sind aufgrund der fehlenden Fussabstossbewegung auf dem Laufband einfacher zu laufen, weshalb oft eine Steigung von rund 1% eingestellt wird.

Fazit: Aufwand vertretbar. Dauer rund 90 Minuten. Test für alle geeignet, die zielgerichtet nach Puls trainieren wollen. Wichtig: maximale Ausbelastung nötig (Maximaltest). Test-Wiederholung nach rund zwei Monaten oder im Folgejahr zum selben Saisonzeitpunkt als Verlaufstest sinnvoll.

Kosten: Rund Fr. 250.-

Spiroergometrie Laufband

Durchführung: Stufenprotokoll analog zum Laktatstufentest, 30 Sekunden Pause beim Laufbandstufentest für die Blutentnahme. Intensität wird stufenweise bis zur individuellen Maximalleistung erhöht. Atmung durch eine Maske an einem flexiblen Schlauch zur Bestimmung der Gaszusammensetzung in der Ein- und Ausatmungsluft.

Aussage: Lässt eine Berechnung der Trainingsbereiche sowohl über sogenannte ventilatorische Schwellen wie auch über die Laktatkurve zu. Präzise Methode zur Bestimmung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme (VO2max / VO2peak) als wichtige Einschätzung der möglichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Somit guter Screening-Test für die Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. zur Potenzialeinstufung eines Nachwuchsathleten.

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Plus: Labortest mit diversen Mess-Parametern, gilt als genauster Test der Leistungsdiagnostik (Goldstandard). Aussage zur Bewegungsökonomie mittels Vergleich der Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität im Verlauf bei gleicher Belastung möglich (Laufgeschwindigkeit). Möglichkeit zur Einschätzung der Ausdauer-Leistungskapazität mittels Referenzwerten für verschiedene Sportarten. Wird auch für medizinische Tests eingesetzt.

Minus: Kurze Stufenlänge, wenig sportartspezifisch. Zudem mit höherem technischem und apparativem Aufwand verbunden. Proband muss durch die Maske atmen, was nicht von allen gleich gut toleriert wird und vor allem beim Laufen koordinative Schwierigkeiten bereitet, da zusätzlich das Gesichtsfeld eingeschränkt wird.

Fazit: Anspruchsvoller Test, Dauer rund 90 Minuten. Für ambitionierte Wettkampfsportler geeignet. Test-Wiederholung wie beim Laktatstufentest rund nach zwei Monaten oder im Folgejahr sinnvoll. Wenig Mehrwert zu einem qualitativ gut durchgeführten Laktatstufentest.

Kosten: Rund Fr. 350.-

Aufschlussreiche Feldtests

Im Vergleich zu Labortests werden Feldtests in der Regel im Freien durchgeführt und können mit etwas Routine leicht selber absolviert werden.

Feldtests dienen als wichtige Standortbestimmung des wettkampfspezifischen Leistungsvermögens und sollten möglichst sportartspezifisch sein: Der Läufer auf dem Laufband, der Velofahrer auf dem Ergometer, Langläufer auf Ski, Schwimmer im Wasser und Mountainbiker auf dem Bike, jeder Sportler also in seiner eigenen Sportart und der entsprechenden Umgebung. Für die kurzfristige Vorhersage einer Wettkampfleistung sind Feldtests in der Regel meist aussagekräftiger als Labortests, allerdings unter dem Vorbehalt, dass die Umgebungsbedingungen nicht immer beeinflusst und gleich gehalten werden können.

Die zu beeinflussenden Faktoren eines Feldtests sollten möglichst standardisiert werden, also z. B immer die gleiche Testrunde wählen oder die Durchführung des Tests in eine Erholungswoche nach zwei Tagen ohne grössere Trainingsbelastung und bei guter Gesundheit legen. Die Distanz einer Testrunde ist abhängig von der angestrebten Wettkampfdistanz und sollte etwa 50%-70% der Zielstrecke umfassen. Für eine 10-km-Leistung ist die Testrunde also etwa 20 bis 30 Minuten lang zu wählen, für einen Marathontest dient die Halbmarathondistanz oder ein 25-km-Lauf usw. Die gewählte Strecke sollte bei konstantem, maximal möglichem Tempo gelaufen werden. Ein Feldtest kann bei Bedarf auch als Stufentest durch mehrmaliges Bewältigen derselben kürzeren Distanz in unterschiedlichen Intensitäten durchgeführt werden. Interessant für Lifetime-Sportler ist der Verlauf der Testresultate über mehrere Jahre.

Neben der Endzeit kann bei einem Feldtest der Herzfrequenzverlauf sowie das subjektive Belastungsempfinden (Borgskala) zur Beurteilung dazugenommen werden, und selbst Laktatmessungen sind mit etwas Knowhow und einem Laktatmessgerät möglich.

4 x 1000 m Feldtest

Durchführung: Ähnlich dem Conconi-Test wird der Feldtest in der Regel auf einer Rundbahn durchgeführt. Die Stufenlänge beträgt 1000 m mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Stufen. Die Testpersonen starten einzeln oder in Gruppen in frei wählbaren Intervallen (je nach Kapazität der Untersucher bei der Laktatmessung). Die Sportler werden angewiesen, die zurückzulegende Strecke 4 Mal in den unterschiedlichen Intensitäten locker, mittel, schnell und voll zurückzulegen.

Aussage: Guter Hinweis über das subjektive Belastungsempfinden der Probanden, unter Umständen kann falsches Trainingsverhalten (Training in den falschen Bereichen) aufgezeigt werden. Bei passend gewählten Laufintensitäten können Trainingsempfehlungen gemacht werden. Kann auch als Verlaufstest verwendet werden.

Plus: Testung mehrerer Testpersonen gemeinsam, geringer Aufwand, geringe Kosten. Kann auch ohne Laktat durchgeführt werden.

Minus: Aussagekraft hängt stark von der Selbsteinschätzungsfähigkeit und Körperwahrnehmung ab (Wahl der Laufintensitäten) wie auch von der Testdurchführung und den äusseren Bedingungen.

Fazit: Sehr guter Einstiegstest oder zur Testung von Teams/Vereinen.

Kosten: Je nach Gruppengrösse rund 100.-/ Person.

30-Minuten-Testlauf

Ein simpler und dennoch äusserst effizienter Feldtest im Laufsport bildet der 30-Minuten-Tempolauf. Die Aufgabenstellung ist denkbar einfach: Laufen Sie nach einem rund zehnminütigen Einlaufen während 30 Minuten gleichzeitig so konstant und schnell wie möglich, und messen Sie dabei die gelaufene Kilometerdistanz. Am einfachsten bewerkstelligen lässt sich dies auf einer 400-m-Rundbahn. Eine halbe Stunde laufen, Runden zählen, fertig! Oder aber Sie laufen die 30 Minuten mit einer GPS-Uhr auf einer möglichst flachen Strecke oder Runde und messen die Distanz mit der Uhr. Umso besser, wenn Sie dabei noch den Durchschnittspuls messen.

Wenn Sie das Tempo kontinuierlich durchziehen konnten bis zum Schluss, können Sie das Resultat als 100 Prozent Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Anhand der Distanz können Sie einfach ihren Kilometerdurchschnitt berechnen. Das dabei erreichte Tempo pro Kilometer entspricht in etwa Ihrer anaeroben Schwelle.

Wie Sie dabei Ihre Intensitätsstufen und Pulswerte miteinbeziehen, erfahren Sie hier.

Fazit für Hobbysportler

Primäre Ziele der Ausdauerleistungsdiagnostik sind die Beurteilung des aktuellen Leistungsniveaus, der Leistungsentwicklung (z. B. Beurteilung der Effektivität von Trainingsprozessen, Altersentwicklung) und die Ableitung von Trainingsempfehlungen. Eine Leistungsdiagnostik kann vor allem für Hobbysportler gute Dienste leisten, wenn man sich im Klaren darüber ist, welche Schlüsse sich daraus ziehen lassen sollen.

Man sollte sich die Frage stellen: Geht es um Trainingsinput mittels Bestimmung der Trainingsbereiche, um eine Standortbestimmung, um einen Leistungsvergleich mit dem Vorjahr oder um die Potenzialeinschätzung eines Nachwuchssportlers? Ist das Ziel klar, kann der entsprechende Leistungstest entsprechend ausgewählt werden.

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