Tapering bis zum Halbmarathon

Abwarten und Tee trinken

Viele Laufsportler beschäftigt die Frage, was sie in den letzten zwei Wochen vor einem Halbmarathon noch machen sollen bzw. machen dürfen, um bestmöglich vorbereitet an der Ziellinie zu stehen.

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Das Wichtigste zuerst: Zwei Wochen vor einem Halbmarathon ist der Hauptteil des Trainings auf denselben abgeschlossen. Jetzt heisst es, abwarten und Tee trinken. Oder anders gesagt: Jetzt ist der Zeitpunkt da, sich nicht mehr aufs Training, sondern auf die Erholung zu konzentrieren, damit Sie am Wettkampftag ausgeruht sind und die Superkompensation ihre volle Wirkung entfalten kann. Egal, ob Sie Ihren ersten Halbmarathon absolvieren oder bereits ein erprobter Langstreckenläufer sind, für beide gilt, den gewohnten Trainingsumfang stark zu reduzieren. Für wenig geübte Wettkämpfer empfiehlt es sich, nicht nur den Umfang, sondern auch die Intensität herunterzufahren. Mit zu intensiven Einheiten in den letzten Tagen können Sie Ihre Form nur noch verschlechtern. Und zwar auch dann, wenn Sie in den letzten Monaten vor dem Lauf nicht wie gewünscht trainieren konnten und dadurch ein schlechtes Gewissen haben. Versuchen Sie nicht, allfällige Trainingsausfälle übermotiviert zu kompensieren. Vertrauen Sie auf Ihre Form, die Sie sich vor allem in den ersten zwei Dritteln Ihres Trainingsaufbaus zugelegt haben.

Laufen Sie in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf noch ein- bis dreimal in der Woche locker 20 bis 45 Minuten. Gut trainierte Läufer und geübte Wettkämpfer dürfen es ein bisschen anders ausklingen lassen, sie machen meistens bessere Erfahrungen, wenn sie zwar ebenfalls den Umfang herunterschrauben, die Intensität der einzelnen Trainings in den letzten zwei Wochen aber hoch halten und Tempodauerläufe oder einzelne Formen von Intervallen beibehalten. Gut trainierte Athleten regenerieren im Allgemeinen schneller, und je nach Wettkampfkalender wird ein einzelner Lauf auch mal «nur» als eine intensive Trainingseinheit geplant. Bezüglich Ernährung lautet die Empfehlung: Schlafen Sie viel und ernähren Sie sich gut. Spezielle Diäten haben keinen Platz mehr, achten Sie auf eine genügend hohe Kohlenhydratzufuhr, vor allem in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, und verzichten Sie auf balaststoffreiche Nahrung wie Gemüse, Rohkost oder Vollkornprodukte.

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