Im Mai stehen für viele Velofahrer die ersten längeren Ausfahrten an. Tipps für ein vielseitiges Training.
Endlich wieder so richtig raus. Rauf aufs Rad und Ausfahrten von zwei und mehr Stunden Länge. Gerne abseits des Verkehrs und ebenso gerne mit ein paar Höhenmetern. Doch was bedeutet das konkret, welche Voraussetzungen sollte man haben, und was gilt es zu beachten?
Nach der Winterpause macht es Sinn, sich zuerst im flacheren Gelände wieder an die Radfahr-Position zu gewöhnen. Wer auch im Winter regelmässig auf dem Sattel sass, kann sich bereits zu Beginn auch Anstiege zu Gemüte führen. Voraussetzung dazu: Man sollte in der Lage sein, lange Anstiege ohne abrupten Leistungseinbruch durchfahren zu können. Dies erfordert den passenden Gang und ein Gefühl für die passende Geschwindigkeit, denn ein gleichmässiges Tempo ist die energiesparendste Art, um Anstiege zu bewältigen. Speziell in Aufstiegen sollte man sich nicht an anderen, sondern an sich selbst orientieren.
Klar ist: Wo es lange aufwärts geht, folgen auch lange Abfahrten. Wer sich ab und zu mit seinen Steuerkünsten auseinandersetzt und Brems- und Kurventechnik übt, fährt nicht nur sicherer, sondern hat auch mehr Spass. Das geht gut auch zu zweit, wenn man den passenden (und rücksichtsvollen) Partner hat. Fahren Sie einem guten und sicheren Abfahrer auf dessen Linie nach und tasten Sie sich so nach und nach an eine sichere Kurventechnik, die richtigen Bremspunkte und damit Stück für Stück auch an ein höheres Tempo heran. Zum Training kann man auch mehrmals einen kleineren Pass hoch- und runterfahren.
Das Spiel mit der Trittfrequenz
Nutzen Sie die ersten Ausfahrten zum Üben hoher Trittfrequenzen. Einfach so pedalen ist nicht schwer, ökonomisch und rund treten hingegen sehr. Hohe Trittfrequenzen verbessern die intramuskuläre Koordination und die Bewegungsqualität und werden daher gerne zum Saisonstart trainiert. Hobbyfahrer beginnen oft bereits bei Trittfrequenzen von 100/Minute unruhig auf dem Sattel herumzuhüpfen, Geübte schaffen hingegen locker 130 und mehr.
Das Gewicht fährt mit
Viele Höhenmeter bedeuten , dass das Gewicht mitentscheidend ist, welches man mitträgt. Und logischerweise gilt: Je weniger Gewicht, desto leichter geht es aufwärts. Und je leichter man ist, desto mehr Anteil hat das Rennvelo am Gesamtgewicht. Gerade für leichtere Fahrer kann es daher Sinn machen, materialmässig noch etwas aufzurüsten und zum Beispiel leichte Räder anzuschaffen oder auszuleihen.
Bei schwereren Sportlern ist diesbezüglich Vorsicht geboten, denn leichtes Material heisst auch weniger Materialreserven in den Abfahrten. Und nicht immer ist leichtes Material auch genügend stabil. Ohnehin gilt: Das Gewicht des Fahrers oder der Fahrerin fällt wortwörtlich deutlich mehr ins Gewicht als dasjenige des Materials, vielleicht ist der Frühling daher der ideale Zeitpunkt, ein paar Kilos um die Hüften loszuwerden.
Ebenfalls wichtig bei langen Aufstiegen: eine optimale Bewegungsökonomie. Die Trittfrequenz wie auch die richtige Übersetzung spielen dabei die entscheidenden Rollen. Um locker längere Anstiege bewältigen zu können, sollte man in die richtige Kurbel investieren und die Kassette wechseln, falls kleinere Gänge gefragt sind. Wer technisch nicht so versiert ist, kann sich bei seinem Velohändler beraten lassen.
Unter «Materialwahl» läuft auch die passende Bekleidung. Bei längeren Ausfahrten auf dem Velo sollte man gut die Wetterprognose studieren und für alle Wetter-Eventualitäten ausgerüstet sein. Bei Ausfahrten mit Pässen im Frühling immer mit dabei sein muss auch bei Sonnenschein ein Windschutz, den man vor der Abfahrt überstreifen kann.
Lang und kontinuierlich
Das Ausdauertraining sollte man so ausrichten, dass man viele und möglichst lange Anstiege in sein Training einbaut. Dabei darf und soll gezielt mit der Intensität gespielt werden. Auch für genussorientierte Fahrer macht es zwischendurch Sinn, in hohen Intensitäten unterwegs zu sein.
Durch ein Intervalltraining kann mit relativ wenig Zeitaufwand sehr viel Fitness dazu gewonnen werden. Und je fitter man ist, desto mehr Reserven besitzt man, um lange und anspruchsvolle Strecke geniessen zu können. Für ambitionierte Fahrer sind gezielte (Berg)Intervalle ohnehin Pflicht! Wichtig dabei: Damit man wirklich maximal unterwegs sein kann, sollten die einzelnen Intervalle maximal 5-8 Minuten dauern und nicht länger. Dafür kann man sie etwa 3-4 Mal wiederholen.
Ebenfalls im Frühling kann man einzelne Trainings auch als Krafttrainingseinheiten einsetzen und für einmal nicht hohe Trittfrequenzen wählen, sondern bewusst tiefe. Dafür an einer kontinuierlichen Steigung den Gang so einstellen, dass man bei subjektiv strengem Gefühl die Steigung mit rund 60-70 Umdrehungen pro Minute während 5-8 Minuten hochfahren kann. Sobald man lieber schneller treten möchte, einfach einen Gang höher schalten. Ideal sind Steigungen von rund 5-8 Minuten Länge. Diese etwa 5-6 Mal hintereinander hochfahren und das lockere Runterfahren zur Erholung nutzen.
Die wichtigsten Frühlings-Tipps für Rennvelofahrer
- Material checken, eventuell Gewicht (Radwahl) einsparen und passende Bekleidung wählen für alle Witterungsverhältnisse.
- Viele lange Aufstiege ins Training einbauen.
- An der Brems- und Kurventechnik arbeiten.
- Hohe Trittfrequenzen üben
- Regelmässig Bergintervalle einbauen und dabei sein eigenes Wettkampftempo herausfinden.
- «Krafttraining» mit tiefen Trittfrequenzen absolvieren
Beispieltraining für eine Schlüsseleinheit Bergintervalle
- 15-30 Minuten lockeres Einfahren.
- 3-4 x 5-8 Minuten lang gefühlt «maximal streng» (Stufe gefühlt 8-10 von 10) fahren, dennoch auf runden Tritt und «flüssige» Trittfrequenz achten.
- Pause 2-5 Minuten locker fahren.
- 15-30 Minuten locker ausfahren.
- Nach einem harten Intervall am nächsten Tag kein Training oder nur ganz locker
Eine Intervall-Einheit kann immer wieder variiert werden. So darf es auch mal 4 x 15 Minuten sein bei einer gefühlten Intensität von 7-8 auf einer Skala von 10 mit jeweils drei Minuten Pausen dazwischen.
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