In 14 Wochen vom Halbmarathon zum Jungfrau-Marathon-Finisher

Trainingsempfehlungen für die letzten drei Monate

Aus sportlicher Sicht sind die 42,195 km mit 1800 Hm einfacher zu packen als ein Strassen-Marathon. Mit unseren Trainingsempfehlungen schaffen Sie es in drei Monaten ins Ziel des Jungfrau-Marathons.

Stolzer Finisher im Ziel (Copyright: Swiss-Image)
Feintunging: noch 14 Wochen bis zum Start
Die Trainings-Schwerpunkte der letzten Monate vor dem Jungfrau-Marathon

Der Jungfrau-Marathon ist längst Legende. Immer wieder wird er in Magazinen und Foren als landschaftlich schönster oder auch beliebtester Marathon ausgezeichnet. Der Schlussaufstieg unter den gestrengen Blicken des Dreigestirns Eiger, Mönch und Jungfrau ist etwas vom Spektakulärsten, was es in Sachen Lauf-Events gibt. Einmal den Jungfrau-Marathon schaffen – für viele DAS Fernziel ihrer Läuferträume.

Drei Monate spezifische Vorbereitungszeit reichen
Wenn Sie einen Halbmarathon schaffen, dann packen Sie auch den Jungfrau-Marathon. Natürlich sind die meisten Hobbyläufer auf der Strecke von Interlaken über Lauterbrunnen und Wengen hinauf auf die Kleine Scheidegg zwischen 5 und 6 Stunden sportlich unterwegs, und natürlich braucht man dazu Wille, Durchsetzungskraft und eine gehörige Portion Ausdauer, aber was viele angesichts der furchteinflössenden Steigungsmeter überschätzen: Für den Bewegungsapparat ist der Jungfrau-Marathon deutlich schonender und daher einfacher zu meistern als ein Strassenlauf über die Marathon-Distanz. Das sieht auch Richi Umberg so, ehemaliger Spitzen-Marathonläufer (Bestzeit 2:13:37 h) und heutiger Renndirektor des Klassikers im Berner Oberland: «Etwas salopp ausgedrückt ist der Jungfrau-Marathon ein recht flacher 25-km-Lauf – gefolgt von einer 17-km-Bergwanderung. Die Wanderung ist zwar anstrengend und zieht sich in die Länge, aber für den Körper ist das weit weniger strapazierend, als wenn man noch einmal 17 km rennen müsste.» Tatsächlich schaffen es die meisten Hobbyläufer ab km 25, wenns bei Lauterbrunnen erstmals so richtig hoch Richtung Wengen geht, nur noch in kurzen Abschnitten zu laufen. Auf diesem Schlussabschnitt, der mehr als die Hälfte der Gesamtzeit einnimmt, ist hauptsächlich «Speedwandern» angesagt.

Waden, Gesäss, Rücken
Muskulär betrachtet gehen die steilen Höhenmeter ganz schön in die Waden. Und auch in die Achillessehne, weil der Fuss nicht mehr mit der ganzen Sohle aufgesetzt wird und daher die Achillessehne unter Zug steht. Zudem muss bergauf die Gesässmuskulatur mehr arbeiten, da der Fuss, ähnlich wie beim Treppensteigen, höher angehoben werden muss als beim normalen Laufen im Flachen. Und weil der Oberkörper im Steilen weiter nach vorne gebeugt ist als beim Lauf in der Horizontalen, wird auch die Rückenmuskulatur stärker gedehnt und belastet. Der grosse Vorteil: Bergauf-Marschieren kostet zwar Energie und Kraft, aber produziert keine Muskelschmerzen und vor allem auch keinen Muskelkater. Angesichts der spezifischen Anforderungen ist für Halbmarathon-Finisher eine gezielte dreimonatige Vorbereitung ausreichend, um den Jungfrau-Marathon aufrecht und im Zeitlimit zu finishen. Der Aufwand dafür hält sich in Grenzen. In der Annahme, dass Halbmarathon-Finisher, die knapp unter zwei Stunden laufen, schätzungsweise rund 3–5 Stunden wöchentlich trainieren, reicht für das Ziel Jungfrau-Marathon eine leichte Steigerung auf 4–6 Stunden Lauftraining pro Woche. Was es vor allem zu trainieren gilt, ist die Ausdauer und die muskuläre Umstellung vom Flachen ins Steile. Am besten mit einer Kombination von einem LongJog im Flachen mit einem anschliessenden schnellen Bergaufgehen. Nicht gefragt hingegen sind lange Dauerläufe (2–3 Stundten) im coupierten Gelände, bei denen man alles rennen kann, wie Thomas Mullis, Trainingsexperte und Geschäftspartner von Viktor Röthlin warnend betont: «Das bringt wenig, im Gegenteil, denn der entscheidende Punkt, an den sich die Muskeln gewöhnen müssen, ist das steile Bergaufmarschieren. Ich bin überzeugt, dass der Hauptgrund für die vielen Krämpfe der Läufer beim Jungfrau-Marathon die falsche Art LongJogs in der Vorbereitung ist.» Die entsprechende «Wander-Muskulatur» können Sie durchaus auch «berglos» trainieren, da wohl die wenigsten Jungfrau-Aspiranten Berge vor der Haustüre haben. Doch auch in Stadtnähe gibt es fast überall eine Bahn, die auf einen höhergelegenen Aussichtspunkt führt. Solche Gelegenheiten können Sie für ein «Speedwalking» oder Bergaufjoggen nutzen, indem Sie 2–3 x hochlaufen und mit der Bahn wieder runterfahren. Auch längere Treppen kann man entsprechend einsetzen, die Pausen ergeben sich durch das Runtergehen. Vermeiden Sie langes Abwärtsgehen oder –joggen. Nehmen Sie auch bei Trainings-Bergläufen wenn möglich eine Bahn runter.

Pflegende Massnahmen sinnvoll
Ein weiterer Tipp: Schonen Sie Ihre Gelenke! Um die Dauer des Wettkampfes zu simulieren und das Herz-Kreislauf-System entsprechend zu festigen, eignet sich ab und zu eine Kombination von Laufen und Radfahren besonders gut. So muss zwar das Herz drei- bis vier Stunden arbeiten, nicht aber der Bewegungsapparat, der geschont wird. Ergänzen sollten Sie Ihr Training mit etwas «Muskelpflege». Gezielte Kraftübungen (Rumpf, Beine, Füsse) optimieren die Vorbereitung, wie auch ein regelmässiges Stretching der Waden- und Gesässmuskulatur.

Drei Zeitlimiten sind zu beachten
Das Zeitlimit beim Jungfrau-Marathon beträgt 6:30 h. Noch entscheidender sind aber die Kontrollzeiten bei zwei Durchgangsorten auf der Strecke. Der erste, Wengen Bahnhof (30,3 km), muss 4:10 h nach erfolgtem Start passiert werden, der zweite, Wengernalp (Abzweigung Wixi bei 37,9 km), 5:35 h nach erfolgtem Start. Langsamere Läufer werden aus dem Rennen genommen. Ungefähre Zeitberechnung Ein Zeitplan bei einem Bergmarathon hängt insbesondere von Höhenmetern und Untergrund ab, deshalb ist es schwierig, allgemein gültige Formeln zu erstellen. Eine Faustregel lautet: Im Vergleich zum Lauf im Flachen entsprechen 100 gelaufene Höhenmeter einer Zusatzstrecke von ungefähr 600 bis 700 Metern. Wenn Sie also eine Distanz von 1000 Metern zurücklegen und dabei 100 Höhenmeter erklimmen, können Sie als ungefähre Richt-Laufzeit jene Zeit annehmen, die Sie in der Ebene für eine Strecke von rund 1600 bis 1700 Metern benötigen würden. Oder anders ausgedrückt: Multiplizieren Sie Ihre durchschnittliche Kilometerzeit für solche Passagen etwa mit dem Faktor 1.6 oder 1.7. Aus Erfahrung ergibt das beim Jungfrau-Marathon eine im Vergleich zu einem normalen Strassenmarathon zusätzliche Laufzeit von 1:15 h bis 1:45 h. Je weniger gut die Langzeitausdauer ist beziehungsweise. je langsamer der Läufer, desto grösser wird der Zeitverlust. Auch ein zu schnelles Anfangstempo kann dafür sorgen, dass am Schluss die Energie fehlt und viel Zeit eingebüsst wird. Halbmarathon-Finisher können ihre ungefähre Zielzeit hochrechnen, indem sie ihre Halbmarathonzeit mit dem Faktor 2.11 multiplizieren und die erwähnten 1:15 bis 1:45 Stunden noch dazurechnen.