Vom Halbmarathon zum Marathon in 20 Wochen

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Sie haben bereits einen Halbmarathon in den Beinen und liebäugeln mit der Marathondistanz? Hier ist unser 20-Wochen-Programm!

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Sie laufen gerne, regelmässig rund drei- bis viermal die Woche und haben bereits einen Halbmarathon geschafft. Und irgendwie fasziniert Sie auch der Mythos Marathon. Einmal die Originaldistanz schaffen – das wärs! Sie haben zwar Respekt vor den 42,195 km und möchten nicht unvorbereitet antreten, dennoch möchten Sie auch nicht als «Laufjunkie» am Rand der Gesellschaft stehen und jeglichen sozialen Kontakten davonrennen. Was also tun? Ganz einfach : Absolvieren Sie unser 20-Wochen-Programm. Ein Programm, das einen seriösen, aber überschaubaren zeitlichen Aufwand von rund 5-77 Stunden pro Woche fordert und Sie sicher an den Marathon heranführt. Ein Programm zudem, das nicht primär darauf ausgerichtet ist, so schnell wie möglich den ersten Marathon zu schaffen, sondern vielmehr die nötigen Grundlagen bietet, so souverän wie möglich die Strecke zu meistern. Ein wichtiger Grundsatz für Marathon-Novizen: Nur mit Lauftraining alleine einen Marathon bestreiten zu wollen, macht wenig Sinn, viel zu gross wäre das Risiko von Überlastungsbeschwerden. Am erfolgversprechendsten ist eine gute Mischung aus gezielten Laufeinheiten kombiniert mit allgemeinem Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Im Folgenden die wichtigsten Faktoren, die es zum erfolgreichen Marathon braucht.

Ausdauer als Basis
Ein Marathon ist zum grössten Teil eine aerobe Angelegenheit. Die Laufgeschwindigkeit ist während der gesamten Dauer nur gerade so hoch, dass genügend Sauerstoff vorhanden ist, um den Bedarf zu decken. Die Energie wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette bereitgestellt. Die Kunst ist es, während des Marathons die Kohlenhydratspeicher möglichst dosiert anzuzapfen und den Grossteil der Energie via Fettverbrennung zu gewinnen. Damit der Körper dies lernt, sind lange Trainingseinheiten im gemässigten Tempo angesagt, sowie Trainings, welche die anaerobe Schwelle nach oben schieben. Je höher die persönliche Schwelle, desto intensiver kann man unterwegs sein, ohne in ein Sauerstoffdefizit zu geraten. So entsteht gewissermassen eine «Geschwindigkeitsreserve». Damit Sie einen Marathon möglichst souverän meistern, sollten Sie in der Vorbereitung möglichst regelmässig Läufe von zwei Stunden (und ab und zu mehr) absolvieren. Dies ist wohl der grosse Unterschied zu ihrem bisherigen Training. Lange Läufe bereiten Sie sowohl physisch wie auch psychisch auf die 42,195 km vor. Die Tempoarbeit – also Intervalle und Trainings im Wettkampftempo – wird in ihrem Umfang und ihrer Intensität im Vergleich zum Halbmarathon-Training ebenfalls etwas an die Langdistanz angepasst, was bedeutet: Die Trainings sind etwas länger, aber dafür in Bezug zum Wettkampftempo etwas weniger intensiv. Die Erhöhung des Umfangs heisst natürlich, dass das Training insgesamt mehr Zeit in Anspruch nimmt. Diese Veränderung gegenüber dem bisher gewohnten Zeitaufwand bedingt eine gute Planung, genügend Motivation und manchmal sicher auch etwas Durchhaltewillen (der aber mit dem Marathonerlebnis reichlich belohnt wird). Zu bedenken gilt es zudem, dass durch die Erhöhung des Trainingsumfanges auch die Erholung entsprechend erhöht werden muss. Denn eine wichtige Regel lautet: Ein Training ist erst abgeschlossen, wenn man erholt ist. Erholungsfördernde Massnahmen wie Massage, Sauna, Solbad und genügend Schlaf sind empfehlenswert.

Beweglichkeit hält geschmeidig
Obwohl die Beweglichkeit im Laufbereich natürlich einen tieferen Stellenwert als beispielsweise im Ballett besitzt, gehört sie zur sportlichen Leistungsfähigkeit dazu. Beim Laufen wird die Muskulatur sehr eintönig beansprucht, was schnell einmal zu einem Ungleichgewicht führen kann. Stretching hält die Muskulatur geschmeidig, reguliert den Muskeltonus und fördert das Körperbewusstsein. Wer Marathon läuft und seinen Trainingsumfang steigert, sollte im gleichen Mass seine Muskulatur pflegen, also regelmässig dehnen.

Kraft als «Lebensversicherung»
Im Laufen gefragt sind ein starker Rumpf und kräftige Stützpfeiler, sprich eine kräftige Fuss-, Bein- und Hüftmuskulatur. Ein Fitnesscenter ist hierzu nicht zwingend nötig, kann das Krafttraining aber vereinfachen, weil durch die Maschinen die Übungen bereits vorgegeben sind. Aber auch mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich leicht und effizient Kraft- und Stabilisationsübungen durchführen. Kraftgymnastik (rund 20 – 30 Minuten) kann sowohl vor als auch nach dem Lauftraining stattfinden. Hauptsache, sie findet Platz im Wochenprogramm. Wer ein spezifisches Krafttraining im Fitnesscenter durchführt (rund 45 Minuten) sollte dies an einem lauffreien Tag tun oder an einem Tag, an dem kein Schlüsseltraining stattfindet. Beine und Füsse können sowohl während einer Laufeinheit wie auch zu Hause gekräftigt werden. Laufen im coupierten Gelände auf unebenem Untergrund fördert die Entwicklung der Kraftfähigkeit in den Beinen. Weiter empfiehlt es sich, Sprungläufe und Bergsprints an zumindest einem Training pro Woche anzuhängen. Diese fördern die spezifische Laufmuskulatur. Ein einfaches Fussund Beinkrafttraining ist Seilspringen, damit wird die gesamte Muskel-Streckerkette gekräftigt. Apropos Füsse: Sie sind quasi die «Lebensversicherung» des Läufers, ohne sie geht gar nichts. Wer einen Marathon laufen will, braucht starke Füsse, und nur vom Laufen alleine gibts die nicht. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, möglichst häufig Fussgymnastikübungen auszuführen oder barfuss zu laufen.

Koordination macht schnell
Auf den 42,195 Kilometern werden Sie rund 20 000 bis 30 000 Schritte zurücklegen. Wer dies besonders ökonomisch schafft, wird sein Ziel viel eher und vor allem auch weniger ausgepumpt erreichen. Aus diesem Grund und weil eine gute Technik auch vor Verletzungen schützt, sind spezielle Technik- und Koordinationsübungen äusserst wertvoll. Koordinations- oder Steigerungsläufe können an fast jedes Training angehängt werden, ein spezielles Techniktraining kann aber auch als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. In unserem 20-Wochen-Plan sind nur die Laufeinheiten exakt und im Detail aufgeführt. Ein regelmässiges Training in den oben erwähnten Bereichen Beweglichkeit, Kraft und Koordination gehört aber selbstverständlich zwei- bis viermal pro Woche zum Lauftraining dazu. Integrieren Sie dies in den Trainingsalltag!

In 20 Wochen vom Halbmarathon zum Marathon
Wir haben unseren Trainingsplan auf Läufer ausgerichtet, die entweder vier-, fünf- oder sechsmal pro Woche trainieren. Bei den einzelnen Trainingswochen, die im Countdown von 20 bis 1 aufgelistet sind, können Sie jeweils für jede Woche für sich definieren, wie viele Laufeinheiten Sie in der entsprechenden Woche leisten möchten (oder können). Bei jedem Training steht ein kurzer Beschrieb über Sinn und Zweck des Trainings.