Halbmarathon-Aufbau in 20 Wochen

Mit zwei Wochentrainings von 10 km auf 21,1 km

Sie können pro Woche nur zweimal laufen , möchte aber in rund vier Monaten an einem Halbmarathon starten, nachdem Sie 10 km in 55 Minuten schaffen? So gehen Sie vor:

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Einerseits gilt das Augenmerk der Distanz (also längere Trainings) und gleichzeitig soll auch das Lauftempo möglichst gesteigert werden (mit kürzeren und dafür schnelleren Trainings). Konkret: Laufen Sie bis zwei Wochen vor dem Wettkampf jede Woche einmal rund 60 Minuten sehr zügig und einmal locker zwischen 60 und 120 Minuten. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Gas können Sie im kurzen Training geben und desto länger sollte das lange Training ausfallen. Die Woche vor dem Wettkampf trainieren Sie nur noch locker und nicht mehr über 90 Minuten. In der Wettkampfwoche laufen Sie spätestens am Mittwoch noch 60 Minuten locker bis zügig und dann ist bis zum Wettkampf Ruhe angesagt.

Wochen 1–4
Pro Woche 1 × max. 60 Min. locker und 1 × länger als 60 Min. Idealerweise mit 60 Min. starten und jede Woche 10 Min. länger laufen.

Wochen 5–8
Pro Woche 1 × max. 60 Min. zügig und 1 × länger als 90 Min. Idealerweise mit 90 Min. starten und jede Woche 10 Min. länger laufen.

Wochen 9–12
Pro Woche 1 × max. 60 Min. sehr zügig bis voll und 1 × 90–120 Min. nach Lust und Laune.

Wochen 13–14
Pro Woche 1 × max. 60 Min. locker und 1 × 60–90 Min. zügig bis sehr zügig.

Wochen 15–16
Pro Woche 1 × max. 60 Min. locker und 1 × 90–120 Min. zügig.

Wochen 17–18
Pro Woche 1 × max. 60 Min. locker und 1 × 90–120 Min. sehr zügig.

Woche 19
Pro Woche 2 × 60 Min. locker bis zügig.

Woche 20
1 × 60 Min. locker zügig spätestens am Mittwoch. Halbmarathon am Wochenende.

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