12-Wochen-Trainingsplan für einen 10-km-Lauf in Rekordzeit

So gehts zur neuen Bestzeit

Sie wollen sich einmal so richtig auf einen schnellen Lauf vorbereiten? Dann liegen Sie mit unserem 12-Wochenplan genau richtig!

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12-Wochen-Trainingsplan mit Zielzeit 40 Minuten / 10 km
12-Wochen-Trainingsplan mit Zielzeit 45 Minuten / 10 km

Sie laufen seit einigen Jahren regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche, meistens nach Lust und Laune, und Sie nehmen auch gerne mal an einem kurzen Lauf teil? Dann geben Sie jetzt, wo der Sommer kommt, dem Ganzen für einmal ein System. Wo stehen Sie aktuell? Sind Sie bereits zügig unterwegs und möchten 10 Kilometer einmal unter 40 Minuten schaffen, oder sind die 45 Minuten die magische Schwelle, die Sie endlich erreichen wollen? So oder so: Lesen Sie weiter, denn im Folgenden machen wir Ihnen einen 12-wöchigen Trainingsplan schmackhaft, der Sie an die beiden Grenzwerte 40 und 45 Minuten führen soll. Dazu erläutern wir die Grundlagen der einzusetzenden Trainingsformen und definieren die Intensitätsbereiche, in denen Sie unterwegs sein sollten. Doch keine Angst vor komplizierten Tabellen und Tempovorgaben: Die Umsetzung in unserem Plan ist denkbar einfach ohne viele Zahlen und komplizierte Auswertungen. Sie haben die Wahl, entweder nach Puls oder subjektivem Gefühl zu trainieren. Wenn Sie ohne Pulsmesser trainieren, orientieren Sie sich am besten anhand der Borg-Skala die das subjektive Belastungsempfinden in einem Raster darstellt.

Lauftraining moderat steigern
Der 12-Wochenplan enthält wöchentlich 3 bis 4 Trainingseinheiten. Besonders im Laufsport, wo die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich höher ist als z. B. beim Radfahren oder Schwimmen, ist es besonders wichtig, dass die Trainingsbelastung jeweils nicht um mehr als 10 Prozent gesteigert wird und ein Athletikprogramm mit Kraftgymnastik und Stretching zum Trainingsalltag dazugehören sollte. Beachten Sie zudem, dass Sie beim Training in höheren Intensitätsbereichen (Intervalltraining, schnelles Fahrtspiel) Vorsicht walten lassen, wenn Sie sich bislang ausschliesslich konstante Dauerlauftrainings gewohnt sind. Passen Sie in diesem Fall den Trainingsplan in den ersten 4 bis 6 Wochen auf Ihr Leistungsniveau an und absolvieren Sie nur eine der beiden harten Trainingseinheiten. Es ist immer besser, am Jahres höhe punkt sein Training noch nicht komplett aus gereizt zu haben und allenfalls sein Potenzial im ersten Anlauf noch nicht voll ausgeschöpft zu haben, als verletzt zu Hause bleiben zu müssen.

Das Grundprinzip der beiden Trainingspläne ist eine wechselnde Belastungsintensität. Die tschechische Lauflegende Emil Zatopek sagte einmal pragmatisch und treffend: «Schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.» Wer immer nur das gleiche Tempo läuft, wird auch im Wettkampf kein anderes Tempo anschlagen können. Nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und nicht zuletzt die Technik müssen auf ein hohes Tempo vorbereitet werden. Das bedeutet, dass Sie während der 12 Wochen unterschiedlichste Reize setzen werden, die dann hoffentlich die gewünschte Wirkung zeigen. Nur wenn der Körper immer wieder neu gefordert wird, kommt es zu Anpassungserscheinungen, die sich letztlich in schnelleren Laufzeiten bemerkbar machen.