Schneller langlaufen

Kadenztraining für mehr Tempo

Wer schneller langlaufen will, muss ab und zu im Training die Kadenz erhöhen. Wir zeigen wie.

Copyright: iStock.com
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Wer regelmässig im Fernseher Langlaufrennen anschaut, traut manchmal seinen Augen nicht. Da powern die besten Langläuferinnen und Langläufer der Welt bereits mit unglaublichem Tempo über die Loipe, um dann bei der drittletzten, zweitletzten und vor allem auch letzten Steigung vor dem Ziel Kadenz und Tempo noch einmal derart zu erhöhen, dass man meint, aus Versehen auf die Fast-Forward-Taste gedrückt zu haben. Klassisch-Läufer trippeln wie Sprinter über die Piste, und Skater fliegen mit derart schnellen Hüpfschritten die Steigung hoch, dass es erstaunt, wie wenige sich dabei verhaspeln.

Trotz aller Hektik in der Endphase eines Weltcup-Rennens ist die Schnellkraft im Langlaufsport nicht derart entscheidend wie beispielsweise im Laufsport, wie Christian Flury, bei Swiss Ski Verantwortlicher für das Nationale Leistungszentrum in Davos, ausführt: «Langläufer sind keine Sprinter, die Abstosszeiten sind im Langlauf wesentlich länger als im Laufsport. Entsprechend sieht das Tempotraining eines Langläufers anders aus als dasjenige eines reinrassigen Sprinters im Laufsport. Bei Läufern geht es vor allem darum, die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich zu halten. Im Langlauf ist es entscheidend, auch bei hohem Tempo eine erstklassige Bewegungsqualität halten zu können.»

Um eine saubere Technik bei maximalem Tempo ausführen zu können, stehen bei den Spitzenathleten im Sommer Schnelligkeitstrainings auf den Rollski auf dem Programm – oft Intervallformen mit nur kurzen Abschnitten im Maximaltempo. Auch die Arbeit im Kraftraum mit Langhantelübungen (Kniebeugen), Hürdensprüngen oder Kombi-Formen (hohe Gewichte heben mit wenig Wiederholungen – unmittelbar gefolgt von langlaufspezifischen Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen (z.B. Armeinsatz mit Gummizug) gehören zum Standardprogramm. Die entsprechenden Muskeln sollen befähigt werden, zuerst für eine maximale Beschleunigung zu sorgen und danach auch unter Ermüdung noch funktionieren zu können.

Kadenz kurzfristig erhöhen
Im Winter auf Schnee wird die Schnelligkeit in erster Linie mit Formen geübt, die auf die Realität im Wettkampf ausgerichtet sind. Denn da erfolgen Attacken mit hohen Kadenzen meist bei leicht ansteigendem Gelände. Je tiefer das Ausgangstempo, desto stärker wirkt sich ein Angriff aus und desto weniger können die Gegner im Rücken vom Windschatten profitieren.

Die Temposteigerung erfolgt mit explosiven und kurzen Hüpfsprüngen, unterstützt von einem energischen Armeinsatz. Durch die hohe Kadenz erfolgt die sonst übliche Gewichtsverlagerung nur noch unvollständig. Meist sind es nur zehn oder zwanzig schnelle Schritte, bevor der Kulminationspunkt erreicht ist und fliessend wieder in einen längeren Schritt mit grösserer Gleitphase übergegangen wird.

Genau dies sollten auch Hobbysportler üben, damit sie in einem Langlaufrennen bei Temposteigerungen eine Gruppe halten oder eine Lücke schliessen können. Und weil die Grundschnelligkeit leider mit zunehmendem Alter abnimmt, sollte man immer mal wieder im Training daran arbeiten. Die folgenden zwei Mustertrainings zeigen, wie das aussehen kann:


Hügelsprints
(rund 80 Minuten)
• Locker Einlaufen Skating 10 min
• Konstantes Mitteltempo mit Fokus lange Gleitphase und aktive Armarbeit 15 min.
• Ruhiges Tempo mit Fokus auf Technik und häufigem Wechsel der Schrittarten 15 min.
• Kadenzintervalle an einer kürzeren, aber nicht zu flachen Steigung. Dazu noch im Flachen locker rund 100 Meter auf die Steigung zu skaten, zu Beginn der Steigung explosiv die Kadenz wechseln und so schnell und energisch wie möglich die Steigung hoch sprinten.
Beim Kulminationspunkt oben an der Steigung Übergang zu 1:1-Skatingschritt mit Fokus auf Körperstreckung, kraftvollen Armeinsatz und Gleitphase.
Rund 10 bis 15 Schritte 1:1 mit hohem Tempo ausführen, dann stoppen und kurz erholen. Umdrehen und ganz locker wieder zum Ausgangspunkt zurückgleiten. Wenn nötig noch einmal erholen.
• Die Hügelsprints rund 8 bis 10 Mal wiederholen. Auf ein hohes Tempo und dennoch saubere Technik achten.
• Locker Auslaufen 10 min.

Tempo- und Kadenztraining
(rund 70 Minuten)
• Locker Einlaufen 10 min.
• Konstantes Tempo halten nahe an der Schwelle rund 40 min, Schrittart dem Gelände angepasst.
• Bei jeder Steigung kurzfristige und explosive Erhöhung der Kadenz. Bei kürzeren Steigungen die ganze Steigung maximal hoch bis zum Kulminationspunkt, dort Übergang zu 2:1-Schritt mit längerer Gleitphase und lockerem Tempo für 2 bis 3 min. Danach wieder Übergang zum Schwellentempo.
• Bei längeren Steigungen zu Beginn der Steigung rund 20 bis 30 Sekunden lang Kadenz maximal erhöhen, und dann in einen Schritt wechseln, der bis zum Ende der Steigung gehalten werden kann. Beim Kulminationspunkt Übergang zu 2:1-Schritt mit längerer Gleitphase und lockerem Tempo für 2 bis 3 min. Danach wieder Übergang zum Schwellentempo.
• Locker Auslaufen 20 min.

Hinweis: Das Schwellentempo (Übergang von aerobem zu anaerobem Stoffwechsel) entspricht in etwa dem Anstrengungsgrad, den man über einen Zeitraum von rund 30 bis 40 Minuten gerade noch konstant halten kann.
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