Die letzte Woche vor dem Skimarathon

Feintuning mit Grips

Was soll man in der letzten Woche vor einem Skimarathon tun oder lassen, damit die Form am Wettkampftag stimmt? Die besten Tipps.

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Montag
Wenn Sie am Sonntag trainiert haben, ist am Montag ein Ruhetag angezeigt. Allen, welche die Möglichkeit für ein Schneetraining haben, ist ein lockeres Lauf- oder Langlauftraining über rund 60 Minuten «erlaubt» (nicht intensiv, Höhenluft beachten!). Üben Sie die verschiedenen Schrittarten im fliegenden Wechsel. Kulinarisch müssen Sie auf nichts Spezielles achten – gönnen Sie sich ruhig etwas! Für die ganze Woche gilt aber: eher fettarm essen.

Dienstag
Optimal wäre ein Ruhetag, auch wenn das wohl für die meisten, welche die Woche vor dem Skimarathon in den Winterferien weilen, eine schlechte Option ist. Es gilt daher abzuwägen, worum es geht. Ist Ihnen die perfekte Vorbereitung wichtig oder wollen Sie auch einfach eine aktive und schöne Woche auf den Langlaufski geniessen? Aus Vorbereitungssicht gilt: Zu gut erholt können Sie kaum am Start stehen, zu wenig hingegen schon. Also masshalten und wenn trainieren, dann in erster Linie technische Elemente pflegen und nicht mehr an der Kondition zu feilen versuchen. Sich genügend Pausen und viel Schlaf gönnen. Auch eine Massage, etwas Gymnastik oder Sauna tun gut zur Entspannung. Rumpfstabilisation ist erlaubt.

Mittwoch
Jetzt dürfen Sie in der Loipe ruhig wieder etwas Gas geben – allerdings nur in kurzen Abschnitten. Damit kommen Sie zu einem guten Laufgefühl und tanken Selbstbewusstsein, ohne sich kaputtzulaufen. Vorschlag: Entweder nach 20 Minuten Einlaufen rund 40 Minuten Gas geben und wieder 20 Minuten locker auslaufen, oder nach dem Einlaufen je 3-mal 10 Minuten schnell laufen mit 2 bis 3 Minuten lockerem Laufen dazwischen. Alle Schrittarten anwenden, auch im hohen Tempo. Kleine Geländekuppen mit Speed überlaufen, im Flachen Tempo machen mit kleinem Skiwinkel. Verpflegung «in action» austesten. Schlaf- und Aktivitätsrhythmus auf Wettkampfzeit anpassen. Also eher früh aufstehen und auch früh zu Bett gehen. Wenn Sie selber Hand am Ski anlegen, gilt: Als Test die Ski optimal präparieren wie vor dem Wettkampf. Überhaupt ist jetzt ein Material-Check angezeigt. Alles OK ohne Risse oder sonstige Defekte? Jetzt könnten Sie noch reagieren, falls es nötig ist. Ernährungstechnisch beginnt jetzt langsam die konkrete Wettkampfvorbereitung. Viel trinken ist wichtig, dazu vielseitig essen und auch genügend Kohlenhydrate und Eiweisse einnehmen.

Donnerstag
Ein locker gelaufenes Regenerationstraining darf sein, mehr nicht. Sie können ruhig auch einfach spazieren gehen. Ohne Kraft, dafür technisch möglichst sauber laufen, lange gleiten. Jetzt gilt es, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Dies kann mit Sportgetränken oder Festnahrung geschehen. Sie dürfen sich auch Süssigkeiten gönnen, wenn diese nicht zu fettig sind (Biberli, Glacé, Gummibärchen usw.). Viel trinken. Sichtkontrolle: heller Urin! Falls nötig, externe Skipräparation organisieren für den Wettkampftag.

Freitag
Jetzt ist Ruhe angesagt. Noch einmal Stretching, Gymnastik und Beine hochlagern. Für viele ist der Freitag auch der Anreisetag. Wer nicht ruhig sein kann, darf abends ein paar Gleichgewichtsübungen vor dem Fernseher absolvieren. Dazu viel Kohlenhydrate einnehmen und viel trinken (Alkohol nur noch mit Mass). Ab jetzt auch auf Vollkornkost (faserreiche Nahrung, Hülsenfrüchte) verzichten und auf leicht verdauliche Nahrungsmittel setzen. Wetterbericht studieren, Bekleidungskonzept und Ausrüstung definieren.

Samstag
Fürs Gefühl und damit Sie das schlechte Gewissen und die Nervosität nicht plagen, dürfen Sie noch einmal kurz auf die Loipe. Gleichgewichts- und Technikübungen einbauen, ab und zu dazu zwei- bis drei kurze, schnelle Abschnitte laufen (nur ein paar Minuten), aber kein erschöpfendes Training mehr absolvieren. Das Ganze sollte 40 Minuten nicht übersteigen. Spätestens jetzt Startnummer abholen, Village besuchen. Ski zur Präparation bringen oder selbst wachsen. Offiziellen Wachstipp studieren. Am Tag genügend, aber gegen Abend nicht mehr allzu viel trinken, Abendessen nicht zu spät planen. Nur noch leicht verdauliche (wenig Salat wenig Fleisch) und kohlenhydratreiche Kost einnehmen (Pasta, Reis).

Wettkampftag
Früh genug aufstehen. Vor dem Frühstück kurz frische Luft schnuppern und die Witterungsbedingungen abchecken. Frühstück rund zwei Stunden vor dem Start einnehmen. Kein Früchtetee (harntreibend), dafür wenn gewünscht Kaffee mit Mass (Koffein). Definitive Kleiderwahl bestimmen (ist ein Windschutz nötig? Thermokleidung? Sonnenschutz?). Sonnencreme einstreichen, Sportbrille nicht vergessen. Transport zum Start ohne Zeitdruck. Noch etwas Sportgetränk einnehmen. Vor dem Start ein paar Lockerungs- und Gymnastikübungen durchführen. Tief durchatmen – und los gehts! Viel Spass und alles Gute!

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