Winterjogging: Die wichtigsten Punkte

Lauftechnik anpassen

Sie laufen im Winter gerne auf Schnee? Dann sollten Sie diese sechs Punkte beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Copyright: Andreas Gonseth

1. Langsam herantasten
An das Laufen im Schnee muss man sich wortwörtlich herantasten. Zu Beginn daher nur kurze und lockere Einheiten planen und nicht den Marathon-Longjog auf festgetretenem Schnee absolvieren, sonst ist Muskelkater (vor allem in den Fussgelenken) garantiert.

2. Lauftechnik anpassen
Das Laufen im weichen Schnee beansprucht die Muskulatur aus taktiler Sicht ganz anders als das Laufen auf Teer. Der Fuss sackt im Schnee ein, der feste Stand muss zuerst sorgsam ertastet werden, damit man nicht ins Rutschen gerät. Dadurch wird die Bodenkontaktzeit deutlich länger als auf festem Untergrund. Das Lauftempo muss gedrosselt werden und die Arme werden etwas abgespreizt, um besser ausbalancieren zu können. Durch die längere Bodenkontaktzeit muss der ganze Körper über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die muskulären Anforderungen erhöht. Ebenfalls eine Folge des unsicheren Standes: geringeres Tempo und kleinere Schritte. Tipp: Nordic Running, also Laufen mit Stöcken, ist im Winter eine durchaus gewinnbringende Alternative. Durch den Stockeinsatz kann der unsichere Stand ausgeglichen werden und gleichzeitig werden die Arme miteinbezogen.

3. Erlebnis first
Ein Lauf im Schnee sollte in erster Linie unter den Gesichtspunkten Erlebnis, Abwechslung und Förderung der Kondition betrachtet werden. Einheiten mit konkreten Vorgaben wie Distanz, Tempo und Inhalten wie Intervalle, Tempoläufe oder Lauftechnik sollten nicht auf Schnee ausgeführt werden. Wer sich auf einen Frühlings-Marathon vorbereitet, sollte die marathonspezifischen Einheiten besser auf einer – schneefreien – Strasse durchführen. Ambitionierten Läufern wird empfohlen, auch im Winter rund 70 % auf harter Unterlage zu trainieren.

4. Aufgepasst vor Überlastung
Bei langfristig unebener Schneeunterlage nicht zu häufig und ausschliesslich auf Schnee laufen, sonst sind rasch Überlastungserscheinungen und Beschwerden die Folge (Adduktoren, Hamstrings, Plantarsehne, Wadenmuskulatur, Achillessehne). Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer verletzen sich im Winter auf verschneiten und vereisten Böden. Aufgepasst auch vor Misstritten und Ausrutschern. Daher die wichtigen Einheiten auf flachem und schneefreiem Untergrund planen oder indoor auf dem Laufband.

5. Schnee «macht langsam»
Laufspezifische Muskeln benötigen den harten Aufprall, damit sie ihre sogenannt kontraktilen Elemente ausbilden können, die es zum schnellen Laufen mit einer kurzen Bodenkontaktzeit und auch für ganz lange Läufe benötigt. Mit anderen Worten: Wer als ambitionierte/r Läufer oder Läuferin zu oft oder gar ausschliesslich auf weicher Unterlage trainiert (unabhängig davon, ob Schnee oder auf der Finnenbahn), ist bezüglich seiner reinen Laufleistung uneffizient unterwegs. Er wird zwar konditionell stärker, aber laufspezifisch betrachtet eher langsamer als schneller.

6. Passende Schuhwahl
Wer viel auf Schnee läuft, sollte sich Gedanken über sein Schuhwerk machen. Natürlich spielt dabei die Schneebeschaffenheit eine Rolle. Auf einem präparierten Wanderweg läuft es sich anders als im Neuschnee. Eine wichtige Voraussetzung für einen sicheren Tritt auf Schnee ist ein möglichst direkter Schuh mit flacher Sohle und wenig Sprengung (Überhöhung Ferse gegenüber den Zehen), gutem Profil und allenfalls sogar Spikes. Der Schuh sollte zudem einen guten Fersenhalt aufweisen und ein robustes Obermaterial besitzen. Spezifische Trailschuhe eignen sich meist auch gut zum Laufen im Schnee.

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