Abnehmen mit Sport: So funktionierts

Viele Menschen treiben Sport, um ihr Gewicht unter Kontrolle zu haben oder um abzunehmen. Doch wie effizient ist Bewegung wirklich, um Fett zu verbrennen? Wissenschaftliche Fakten, Mythen und praktische Tipps, wie man sein Wunschgewicht erreichen – und halten kann.

Die entscheidende Frage gleich zu Beginn: Wohin geht das Fett beim Abnehmen? Die häufigste Antwort darauf lautet: in Energie oder Wärme. Das ist jedoch falsch.

Falls Sie ebenso geantwortet hätten, sind Sie nicht allein. In einer Umfrage mit 150 Ärzten, Ernährungsberaterinnen und Personaltrainern haben rund 60% genauso geantwortet¹. Auch meinten sie, das Fett verwandle sich in Muskulatur oder werde mit dem Kot ausgeschieden. Nur gerade 2% der Befragten lieferten die korrekte Antwort: in CO₂ und Wasser.

Wir atmen unsere Fettdepots aus

Wenn der Mensch sich bewegt, werden die Fettsäuren zum Muskel transportiert, wo sie mithilfe von Sauerstoff, der aus den Lungen kommt, verstoffwechselt werden. Aus 10 Kilo Fettsäuren entstehen so 8.4 kg CO₂ und 1.6 kg Wasser. Das CO₂ wird zur Lunge befördert, von wo es ausgeatmet wird, während das Wasser teils ausgeatmet, teils mit dem Schweiss und Urin ausgeschieden wird.

Wohin geht das Fett beim Abnehmen?

Beim Sport gelangen die Fettsäuren in die Muskeln, wo sie mithilfe von Sauerstoff verstoffwechselt werden. Das CO₂ gelangt in die Lunge, das Wasser wird teils ausgeatmet, teils mit Schweiss oder Urin ausgeschieden. Aus 10 Kilo Fettsäuren entstehen so 8.4 kg CO₂ und 1.6 kg Wasser.

Dasselbe gilt auch für die Kohlenhydrate, denn auch sie werden vollständig zu CO₂ und Wasser abgebaut. Beim Sport wird zudem Milchsäure gebildet, welches weiter zu Laktat und H⁺ zerfällt. Beim Abnehmen atmen wir also, im wahrsten Sinn des Wortes, unsere Fett- und Kohlenhydratdepots aus. Warum das wichtig zu wissen ist? Weil dadurch die vielleicht wichtigste Regel zum Abnehmen mit Sport zum Ausdruck kommt: Je stärker man mit Bewegung ins Atmen kommt, desto mehr nimmt man ab.

Mythos Fettverbrennungszone

Das erklärt auch, wieso die Fettverbrennungszone ein Mythos ist. Zwar stimmt es, dass die Fettverbrennung bei mittlerer Intensität am höchsten ist. Daraus zu schliessen, dass dadurch auch der Gewichtsverlust maximal ist, stimmt jedoch nicht. Denn auch der Kohlenhydratverbrauch nimmt mit steigender Intensität zu, und zwar stärker, als der Fettverbrauch abnimmt.

Intensiver Sport verbrennt mehr Kalorien

Auch wenn der reine Fettverbrauch bei sehr intensivem Sport zurückgeht, werden bei anstrengenden Aktivitäten insgesamt am meisten Kalorien verbrannt.

Das hat zur Folge, dass der Gesamtenergieverbrauch pro Minute, bestehend aus der Summe des Fett- und Kohlenhydratverbrauchs, je höher ist, desto intensiver die Aktivität, und folglich auch die Atmung. Und das ist der entscheidende Punkt. Um abzunehmen, ist eine negative Energiebilanz notwendig. Ob dabei die verbrauchten Kalorien aus den Fetten oder Kohlenhydraten stammen, ist egal². Ein Vorteil von moderaten Intensitäten beim Sport gegenüber intensiver Bewegung ist, dass die Aktivität länger durchgehalten werden kann. Ein weiterer Mythos ist, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzen soll. Auch das stimmt nicht. Einen grossen Teil der Energie aus den Fetten beziehen wir bereits in Ruhe.

Wie stark wirkt Bewegung?

Doch wie steht es um die Rolle der Bewegung selbst? Ist körperliche Aktivität ein effektives Mittel um abzunehmen? Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2021 ist dem nachgegangen und hat alle Studien zum Thema Bewegung und Abnehmen abgesucht, um eine abschliessende Antwort auf die Frage zu liefern. Die Autorinnen und Autoren haben 12 Übersichtsarbeiten gefunden, die zusammengezählt 149 separate Studien beinhalteten. Die Auswertung der Daten liefert eine klare Antwort: Mit Bewegung allein kann nur ein bescheidener Gewichtsverlust erwarten werden, im Durchschnitt um die 1,5–3,5 kg in einem Jahr³.

Dies liegt vermutlich weit unterhalb der Erwartungen der allermeisten Menschen, die abnehmen wollen. Immerhin: Die 1,5–3,5 kg sind Durchschnittswerte. Eine differenzierte Betrachtung zeigt, dass mehr möglich ist.

Die optimale Bewegungsdosis

Wir nehmen umso mehr ab, desto öfter und länger wir mit Bewegung ins Atmen kommen. Wie in der Abbildung «Kalorienverbrauch pro Woche» ersichtlich ist (vgl. Abbildung unten» Je höher der Kalorienverbrauch, desto grösser der Gewichtsverlust»), hängt der gemessene Gewichtsverlust in Studien vor allem mit der Gesamtanzahl der verbrauchten Kalorien ab. Die Punkte in der Abbildung stellen einzelne Studien dar. So zeigt sich: Je höher der wöchentliche Kalorienmehrverbrauch durch Bewegung ist, desto grösser die Gewichtsabnahme. Die Grafik basiert auf Studien, die maximal vier Monate andauerten⁴.

Einzelne Punkte im gelben Bereich entsprechen Studien, in deren sich die Teilnehmenden etwa 100–200 min pro Woche bei mindestens mittlerer Intensität bewegten, vor allem in Form von Ausdauersportarten wie Velofahren, zügigem Gehen oder Joggen. In diesen Studien resultierte ein Fettabbau von etwa 0,1–0,2 kg pro Woche, was etwa 2,5–5 kg in 6 Monaten entspricht. Mit 2000–4500 kcal pro Woche (grüner Bereich), was etwa 225–420 min Bewegung pro Woche bei mindestens mittlerer Intensität entspricht, nahmen die Teilnehmende um die 0,4 kg pro Woche ab, was etwa 10 kg in 6 Monaten entspricht. Die Studie mit dem grössten Gewichtsverlust pro Woche war eine Studie mit Männern, die jeden Tag 60 min anstrengenden Sport trieben (zügiges Gehen oder Joggen, 700 kcal pro Trainingseinheit). Mit dieser Aktivität haben die Teilnehmer in 3 Monaten beachtliche 7,6 kg abgenommen.

Je höher der Kalorienverbrauch, desto grösser der Gewichtsverlust

Das Grundprinzip ist simpel: Wer in seinem Alltag mit Bewegung mehr Kalorien verbrennt, hat mehr Chancen und Spielraum, sein Wunschgewicht auch tatsächlich zu erreichen.

Die Empfehlung eines Bewegungsumfangs von 225 bis 420 Minuten pro Woche wird auch vom American College of Sports Medicine (ACSM) für das Abnehmen und zur Prävention von Übergewicht unterstützt⁵. Das ACSM ist eine international anerkannte Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für Bewegungsempfehlungen setzt. Falls das Ziel jedoch die Gewichtserhaltung ist, beispielsweise nach einem Gewichtsverlust durch eine Diät, weisen Studien darauf hin, dass bereits 150 Minuten pro Woche an moderater bis intensiver Aktivität effektiv sein können⁶.

Welche Trainingsform, wie intensiv?

Die Frage, welche Trainingsform die effektivste ist und bei welcher Intensität sie ausgeübt werden sollte, wird immer wieder heftig diskutiert, ist im besten Fall aber zweitranging. Häufig wird Krafttraining empfohlen mit der Begründung, dass die erhöhte Muskelmasse den Energieverbrauch in Ruhe erhöhe und man so «Gratiskalorien» verbrenne. Zwar stimmt die Aussage, in der Praxis ist der Effekt in den allermeisten Fällen aber viel zu klein, um einen beobachtbaren Effekt auf den Fettabbau zu besitzen. Eine Studie⁷ zeigte, dass mit klassischem Krafttraining (2-3 Mal pro Woche und drei Sets à 10 Wiederholungen) allein kein nennenswerter Gewichtsverlust erwartet werden kann. Eine Übersichtsarbeit von Kraft-Circuit-Trainingsstudien⁸ zeigt hingegen einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3.8 kg nach mehrmonatigem Training. Krafttraining kann für die Gesundheit und fürs langfristige Abnehmen aber grundsätzlich empfohlen werden, da sich die Körperzusammensetzung verbessern kann (mehr Muskeln und weniger Fett).

Oft wird auch behauptet, dass Intervalltraining besser fürs Abnehmen sei, vor allem wegen dem «Nachbrenneffekt». Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), bezeichnet das Phänomen, bei dem der Körper nach intensivem Sport weiterhin mehr Kalorien verbrennt, obwohl er nicht mehr aktiv ist. Dies geschieht, weil der Körper nach dem Training zusätzlichen Sauerstoff benötigt, um wieder in seinen Ruhezustand zurückzukehren. Doch auch hier lässt sich feststellen: In der Theorie stimmt das, für den Fettabbau ist der Effekt aber vernachlässigbar klein. Wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien gleich ist, spielt es schlussendlich keine Rolle, ob man normales oder hochintensives Intervalltraining betreibt oder kontinuierliches Ausdauertraining bei mittlerer Intensität.

Des Weiteren muss auch die Idee, dass Intervalltraining grundsätzlich eine zeiteffizientere Strategie ist, mit Vorsicht genossen werden. In vielen Studien, die Intervalltraining mit kontinuierlichem Ausdauertraining vergleichen (mit demselben Kalorienverbrauch), betrug die Zeitersparnis nur wenige Minuten (zum Beispiel 43 gegenüber 47 min⁹).

Wenn man aber den Kalorienverbrauch optimieren will, kann hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine zeiteffiziente Strategie sein. Studien, die längere intensive Intervalle (z.B. 4 min Velofahren bei 90% der maximalen Herzfrequenz mit 3 min Pausen bei leichter Intensität über eine Dauer von 30 min¹⁰) oder kürzere Pausen (z.B. 8 sek sprinten mit 12 sek Erholung über eine Dauer von 20 min²) anwendeten, resultierten in einer Zeitersparnis von 10–20 min im Vergleich zum kontinuierlichen Training für denselben Kalorienverbrauch.

Stillstand beim Abnehmen

Doch selbst bei effizientem Training tritt beim Abnehmen oft ein Stillstand ein. Dies zeigt sich darin, dass sich das Gewicht typischerweise nach etwa 6–9 Monaten stabilisiert, selbst wenn das Trainingspensum beibehalten wird. So haben etwa Studienteilnehmende, die 16 Monate lang 225 Minuten pro Woche bei moderater Intensität trainiert haben, nach 4 Monaten 2,9 kg abgenommen und nach 9 Monaten 5,3 kg, danach jedoch kaum mehr¹¹.

Diese Verlangsamung der Gewichtsabnahme nach rund einem halben Jahr ist in praktisch allen Trainings- und Ernährungsstudien zu beobachten¹². Ein Grund dafür liegt im verminderten Ruhe- und Leistungsumsatz. Denn diese nehmen proportional zum abnehmenden Körpergewicht ab¹³ und wirken so der negativen Energiebilanz entgegen.

Schlüsselspieler Insulin

Ein weiterer, näher an der Ursache liegender Grund ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird: das Insulin^14,15. Die Hauptaufgabe des Insulins ist die Kontrolle des Blutzuckers. Genauso wichtig, vor allem für die Gewichtregulation, ist aber seine Wirkung als anaboles Hormon: Es fördert die Speicherung von Energie in Form von Glykogen, Fett und Proteinen.

Zu viel Insulin signalisiert dem Körper, Fett, Kohlenhydrate und Muskeln aufzubauen. Dies kann aber das Abnehmen erschweren und zu Übergewicht beitragen^14,15. Wichtig dabei: Dieses Phänomen betrifft nicht nur Diabetiker/Innen, sondern auch einen erheblichen Anteil der nicht-diabetischen Bevölkerung. In den USA beispielsweise haben etwa die Hälfte der Nicht-Diabetiker/Innen erhöhte Insulinwerte¹⁶.

Doch was führt zu erhöhten Insulinwerten? Insulin wird vor allem bei einem Anstieg des Blutzuckerspiegels freigesetzt, typischerweise nach dem Essen von kohlenhydratreichen – insbesondere zuckerhaltigen – Lebensmitteln. Eine Schlüsselstrategie für das langfristige Abnehmen scheint daher darin zu bestehen, kohlenhydratreiche/zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu reduzieren sowie die Mahlzeitfrequenz zu verringern, z.B. durch den Verzicht von Zwischenmahlzeiten oder mittels Fasten¹⁷. Dies führt auch zu einer Verringerung der Gesamt-Kalorieneinnahme, was eine zentrale Voraussetzung zum Abnehmen darstellt¹⁸.

Diese Erkenntnisse gelten auch für Sportlerinnen und Sportler. Unsere Kohlenhydratreserven reichen bestens für 1-2 Stunden anstrengenden Sport¹⁹, weshalb die Einnahme von Energieriegeln oder speziellen Sportgetränken in dieser Zeit nicht zwingend nötig – und fürs Abnehmen kontraproduktiv – ist. Glücklicherweise zeigen die meisten Studien, dass das Hungergefühl nach dem Sport nicht automatisch steigt im Vergleich zu Zeiten ohne sportliche Aktivität²⁰. Dies zeigt, dass es möglich ist, durch Bewegung effektiv Kalorien zu verbrennen, ohne dass dies zu einer gesteigerten Kalorienaufnahme führen muss.

Fazit: Man muss seinen eigenen Weg finden

Moderate Bewegung allein nimmt bei einer gewünschten Gewichtsabnahme nur einen bescheidenen Stellenwert ein. Die Kalorienverbrennung rückt dann in den Vordergrund, wenn man sich häufiger und intensiver bewegt. Wird der Fokus zudem auf eine adäquate, aber dennoch gemässigte Ernährung gelegt, kann durch eine geschickte Kombination mit regelmässiger Bewegung eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme angestrebt werden. «Vielsportler» sollten aber gleichzeitig beachten, dass sie genügend Energie aufnehmen müssen, wenn sie viel und intensiv Sport treiben und sie sich nicht auf eine gleichzeitige Minimierung der Kalorienzufuhr versteifen sollten.

Für den Gewichtsverlust ist schlussendlich entscheidend, wie viele Kalorien verbraucht werden und ob insgesamt eine negative Kalorienbilanz besteht, und zwar unabhängig davon, ob dies durch hochintensives Intervalltraining, kontinuierliches Ausdauertraining oder häufige Alltagsaktivitäten erfolgt.

Und noch ein abschliessender Tipp: Gehen Sie das Thema spielerisch an. Nutzen Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um Ihre persönliche Strategie zu entwickeln – egal ob es darum geht, die effizienteste Methode zu finden, um 500 kcal zu verbrennen, oder Wege zu entdecken, wie Sie diese Kalorienzahl im Rahmen Ihrer täglichen Aktivitäten erreichen können. Planen Sie nicht kurzfristig und denken Sie immer an den Spassfaktor.

Letztendlich ist die erfolgreichste und langfristigste Strategie diejenige, die Sie mit Freude in die Tat umsetzen und regelmässig in Ihren Alltag einbauen können. In diesem Sinne: viel Spass bei der Bewegung!

 

Praktische Bewegungs-Tipps

Je mehr involvierte Muskeln, desto höher der Energieverbrauch

Um den Kalorienverbrauch zu optimieren, gibt es verschiedene Strategien. Zu beachten ist, dass der Kalorienverbrauch stark von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Grösse und Gewicht abhängt. Zur Annäherung des eigenen Verbrauchs während körperlicher Aktivität können Sportuhren oder Apps hilfreich sein, idealerweise mit Herzfrequenzmessung.

Effektive Sportarten:

• Langlaufen: Je mehr Muskeln bei einer Aktivität gebraucht werden, umso höher der Energieverbrauch. Beim Langlaufen trainieren Sie Beine, Rumpf und Oberkörper gleichzeitig, was zu einem besonders hohen Energieverbrauch führt. Studien zeigen, dass bereits bei geringer Intensität (z.B. langsames Skiwandern bei einigen Teilnehmern) der Energieverbrauch über 600 kcal pro Stunde ansteigen kann²¹.
• Rudern und Schwimmen: Beide Sportarten beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen. Der Energieverbrauch fällt im Vergleich zum Langlaufen etwas geringer aus, da beim Rudern und Schwimmen das Körpergewicht nicht getragen werden muss. Beachten Sie jedoch, dass Schwimmen, besonders in kaltem Wasser, das Hungergefühl steigern kann – ein Effekt, der bei Sportarten an Land seltener auftritt²².
• Joggen und Velofahren: Beide Aktivitäten beanspruchen hauptsächlich die Beinmuskulatur und führen daher bei vergleichbarer Intensität zu einem ähnlichen Kalorienverbrauch²³. Meistens liegt der Kalorienverbrauch beim Joggen leicht höher, da die Rumpfmuskulatur etwas aktiver ist und beim Laufsport zusätzlich das eigene Körpergewicht getragen werden muss.
• Gehen, Wandern und Spazieren: Diese Aktivitäten sind ideal für den Alltag und können über eine längere Zeitdauer durchgeführt werden als intensivere Sportarten. Sie eignen sich hervorragend, um regelmässige Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gehen ist nicht gleich Gehen

• Schnelles Gehen: Der Energieverbrauch beim Gehen korreliert direkt mit der Gehgeschwindigkeit²⁴. Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie weniger Zeit für die gleiche Strecke benötigen.
• Nordic-Walking: Beim Gehen mit Stöcken verbrennen Sie mehr Kalorien als ohne, da mehr Muskeln beansprucht werden und die Belastung insgesamt grösser ist^25,26.
• Steigungen nutzen: Gehen Sie bergaufwärts, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Bei einer Steigung von 10% verbrennen Sie pro Kilometer mehr als doppelt so viele Kalorien wie auf flachem Terrain²⁷.
• Mit Rucksack wandern: Das Tragen eines Rucksacks – besonders bergauf – erhöht den Kalorienverbrauch zusätzlich²⁸.

Effektive Bewegungs-Möglichkeiten zu Hause

• Seilspringen: Eine äusserst effektive Methode, um intensiv und zeitsparend zu trainieren. Bereits 15 Minuten Training bei einer Geschwindigkeit von 125 Sprüngen pro Minute können mehr als 200 kcal verbrennen²⁹. Durch Intervalltraining können Sie verschiedene Sprungtechniken und Intensitätsstufen effektiv kombinieren, um das Training abwechslungsreich und anspruchsvoll zu gestalten.
• Mini-Trampolin: Das Training auf einem Mini-Trampolin bietet ebenfalls eine effektive Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Wenn Sie auf einen Mini-Trampolin joggen, verbrauchen Sie mehr Kalorien als auf festem Untergrund³⁰.
• Home-Workout: Effektives Training zu Hause lässt sich durch die Kombination verschiedener Ganzkörperübungen in einem intervallartigen Ablauf gestalten. Zum Beispiel könnten Sie ein Circuit-Training zusammenstellen, bei dem Sie jeweils 45 Sekunden lang eine Übung ausführen und anschliessend 15 Sekunden Pause machen. Auch Pilates eignet sich bestens, im Internet (Youtube) finden sich dazu zahllose Übungsprogramme zum Mitmachen für jede Könnerstufe.
• Krafttraining: Auch wenn der Kalorienverbrauch beim Krafttraining eher gering ist, hat Krafttraining positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und kann den Ruheenergieverbrauch erhöhen. Dies ist besonders wichtig, wenn es um langfristige Gewichtsabnahme geht. Übungen mit dem Eigengewicht wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Planks sprechen mehrere Muskelgruppen an und fordern auch koordinativ.

Effizienz-Tipps

• Intensive Trainingseinheiten: Je intensiver die Trainingseinheit, desto höher der Kalorienverbrauch. Intervalltraining, bei dem Sie zwischen hohen und niedrigen Intensitäten wechseln, kann besonders effektiv sein. Ein optimales Format besteht aus längeren Belastungsphasen und kürzeren Pausen. Zum Beispiel könnten Sie 4 Sätze von 4 Minuten intensiver Aktivität durchführen, jeweils unterbrochen von 3 Minuten Erholung bei niedriger Intensität
• Alltagsbewegung: Nutzen Sie tägliche Gelegenheiten wie das Treppensteigen statt Lift oder Rolltreppe. Schon 10 Minuten Gehen und 5 Minuten Treppensteigen pro Tag können Ihren täglichen Kalorienverbrauch um etwa 100 kcal erhöhen – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand

*Dr. Jan Stutz ist promovierter Bewegungswissenschaftler und forscht an der ETH Zürich zum Thema Bewegung und Gesundheit. In seiner Freizeit ist er gerne in der Natur und fährt am liebsten auf seinem Velo Pässe hoch und runter. Auf seiner Website schreibt er über die positiven Auswirkungen regelmässiger körperlicher Aktivität auf Körper und Geist und gibt praktische Tipps, wie man mit Bewegung die Gesundheit erhalten und verbessern kann. Mehr dazu erfahren Sie unter www.bewegung-ist-medizin.ch

 

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