Engadin Skimarathon - Do’s und Don’t bei der Anreise

Vorsicht: Höhenlage und dünne Luft!

Ein Marathon auf Langlaufski ist an sich schon eine Strapaze. Was gilt es bei der Anreise und bei der unmittelbaren Vorbereitung zu beachten?

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Der Engadiner bringt viele Hobbylangläufer unweigerlich in ein Dilemma. Denn eigentlich wissen Ausdauersportler aus Erfahrung, dass in der letzten Woche vor einem Wettkampf vor allem Ruhe, genügend Schlaf und eine stark reduzierte Trainingsaktivität wichtige Faktoren sind, die einen Wettkampf zum Erfolg werden lassen. Gleichzeitig möchten zahlreiche Langläufer in der letzten Woche oder in den letzten Tagen vor dem Engadiner noch einmal möglichst häufig und intensiv auf den Langlaufski stehen - und sei es nur zur Gewissensberuhigung. Es gibt wohl keine Sportler-Spezies, die zumindest ihren mündlichen Beteuerungen gemäss chronisch derart schlecht vorbereitet an einem Wettkampf startet wie die Engadiner-Teilnehmer. Das Credo, in der letzten Woche das Trainingsvolumen drastisch herunterzufahren, muss im Langlaufsport aber tatsächlich differenziert betrachtet werden. Denn anders als bei einem normalen Lauf oder einem Bikerennen ist beim Langlaufen die Bewegungsqualität derart massgeblich mitverantwortlich für die Leistungsfähigkeit und eine schnelle Zeit, dass man durchaus bis zum Schluss an der Technik arbeiten kann. Folglich lauten die wichtigsten zwei Punkte im Vorfeld eines Engadiners:

Technikschulung bis zuletzt: An der Art und Weise, wie locker und effizient man auf den Ski steht, darf und soll durchaus bis zum Schluss gefeilt werden. Am besten in Form von Balance- und Koordinationsübungen, Schrittarten- und Rhythmuswechseln (durchaus auch kurze Sprints integrieren), Streckenbesichtigungen (Geländeübergänge einprägen) usw. Wenn man bei jedem Schritt bereits zehn Zentimeter weiter gleitet, summiert sich dies in einer deutlich schnelleren Zeit.

Keine Ausdauer-Exzesse mehr: Die Kondition muss man sich in den Monaten zuvor erarbeitet haben, in der Schlusswoche ist es dafür zu spät. Intensive, lange und auszehrende Trainings machen in den letzten Tagen keinen Sinn mehr bzw. schaden weit mehr, als dass sie etwas bringen.

Höhenluft hat Konsequenzen
Zur grundsätzlichen Sonderstellung der Vorwettkampfwoche kommt im Falle des Engadiners noch ein weiteres wichtiges Kriterium zum Tragen: Das Engadin liegt auf einer Höhe zwischen 1600-1800 m ü. M. Dies beeinflusst nicht nur die Trainingsgestaltung, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Obwohl nicht bei allen gleich, hat die Höhe einen wesentlichen Einfluss auf den menschlichen Körper. Schon nach kurzer Zeit wird beim Treppensteigen oder Gepäckschleppen der Atem schwer und man muss nach Luft schnappen. Der Grund dafür ist simpel: Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe deutlich ab. Als Folge davon reduziert sich trotz erhöhter Atmung die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und somit die Ausdauerleistungsfähigkeit in der Höhe. Durch die erhöhte Herzfrequenz (Kompensation des reduzierten Sauerstoffgehalts im Blut) werden gleiche Laufgeschwindigkeiten wie im Flachland als deutlich intensiver empfunden. Ein weiterer wichtiger Faktor: Mit zunehmender Höhe wird die Luft deutlich kühler und auch trockener. Als Folge benötigen die Schleimhäute mehr Flüssigkeit. Diese geht aufgrund der erhöhten Atemfrequenz aber in erhöhtem Masse verloren, wodurch auch Elektrolyte und Mineralien vermehrt ausgeschieden werden. Belege dafür können Heiserkeit, Halsweh und trockene Haut sein. Abhilfe schafft nur eins: viel trinken! Mindestens einen Liter pro Tag mehr, als man sich aus dem Unterland gewohnt ist. Dies gilt vor allem in den letzten Tagen vor dem Event. Und ebenfalls wichtig: Viele Kohlenhydrate. Die Muskelspeicher sollten bis zum Wettkampf komplett aufgefüllt sein. Auch genügend Schlaf gehört zu einer optimalen Vorbereitung. Denn auch diesbezüglich benötigt der Körper eine Adaptionszeit, bis er wieder reibungslos funktioniert. Entsprechend sollte man sich in dieser Zeit nicht zusätzlich mit anstrengenden Trainings schwächen

Drei Tage vorher: sehr ungünstig
Da stellt sich natürlich die Frage, wann eine Anreise am sinnvollsten ist, um am Wettkampftag seine ganze Energie ausspielen zu können. «Ideal wäre eine Anreise rund zehn bis vierzehn Tage vorher», sagt Jon Wehrlin, Leiter der Fachgruppe «Sportphysiologie Ausdauer» beim Bundesamt für Sport in Magglingen. «Die ersten körperlichen Anpassungserscheinungen beginnen bereits nach wenigen Stunden, erreichen nach rund drei bis vier Tagen ihren negativen Höhepunkt und sind erst nach insgesamt zehn bis vierzehn Tagen abgeschlossen.» Die Reaktionen des Körpers können mit Messungen ausgewertet werden. «Es ist wissenschaftlich belegt», so Wehrlin, «dass die Laktatwerte nach rund drei- bis vier Tagen in der Höhe bis doppelt so hoch wie normal liegen, das Säure-Basen-Gleichgewicht gestört ist und ganz allgemein die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt ist.» Entsprechend kontraproduktiv wäre eine Anreise zu diesem Zeitpunkt. «Weitaus besser», so der Sportwissenschafter, «ist die Anreise am Vortag oder noch idealer am Wettkampftag selber.» Wobei da wiederum laut Wehrlin auch eine lange Anreise («wenn jemand aus Bern oder gar Genf kommt») den Körper ebenfalls strapazieren kann. Eine kluge Version wäre eine Anreise am Vortag in eine nahe und tiefliegende Region (zum Beispiel nach Chur) und am Wettkampftag die Weiterreise ins Engadin direkt ins Startgelände.

Trotz der bekannten Nachteile reisen Tausende von Sportlerinnen und Sportlern ein paar Tage vor dem Wettkampf an. Dies ist zwar aus physiologischer Sicht nicht optimal, kann aber durchaus andere Vorteile bieten, wie Jon Wehrlin bestätigt: «So hat man zum Beispiel mehr Zeit, die richtige Wachsmischung zu finden oder kann sich die Ski wachsen lassen. Und man hat die Möglichkeit, noch ein paar Mal auf die Ski zu stehen, was gut fürs Gefühl ist.» Und was ebenfalls gilt: Wer die letzten Tage fern von Arbeit und Alltagshektik in den Bergen verbringt, kann locker und entspannt antreten und geniesst nicht nur den Engadiner, sondern auch die Ferientage davor.

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