Tag X - das Erregungsniveau muss stimmen

Was braucht es, damit Sportler ihre optimale Leistung abrufen können?

Damit Sportler am Wettkampf ihre Bestleistung abrufen können, brauchen sie die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung.

Individuelle Zone des optimalen Funktionierens
Checkliste zum Herausfinden des individuellen Erregungsniveaus

Die einen sind kurz vor dem Startschuss nervös, andere stoisch ruhig. Nicht alle Sportler brauchen dasselbe Erregungsniveau, damit sie im sportlichen Wettkampf ihre Topleistung abrufen können. Doch eine Rezeptur, wie die perfekte Mischung zwischen Anspannung und Entspannungaussehen muss, gibt es nicht. Die perfekte Balance ist bei jedem Menschen und abhängig von der Sportart unterschiedlich. Es liegt auf der Hand, dass beispielsweise eine Sprinterin ein anderes Erregungsniveau braucht als eine Schützin, um ein gutes Ergebnis zu erreichen.

Individuelle Zone des optimalen Funktionierens
In der Wissenschaft spricht man in diesem Zusammenhang von der individuellen Zone des optimalen Funktionierens (IZOF). Lange ging man davon aus, dass für eine optimale Leistung ein mittlerer Aktivierungsgrad nötig sei und ein zuviel oder zuwenig an Erregung oder Nervosität die sportliche Leistung beeinträchtigen würden. Diese These wird den individuellen Unterschieden aber nur bedingt gerecht. Daher stützt man sich in neuerer Zeit vermehrt auf die Theorie des finnischen Sportpsychologen Yuri Hanin. Er beschreibt in seinem Modell der individuellen Zone des optimalen Funktionierens (IZOF), wie die Menschen sich bezüglich der Emotionen und des Erregungszustandes, die bei ihnen eine ideale Leistung hervorrufen, unterscheiden (siehe Abbildung oben). Manche Athleten und Athletinnen werden durch die Freude, wenn Familienangehörige den Wettkampf besuchen, in ihrer Leistungsfähigkeit gehemmt, andere hingegen können durch dasselbe Glücksgefühl zu Höchstleistungen auflaufen. Was für einige bereits ein Zuviel an Nervosität ist, bildet für andere das Fundament, um Bestleistung zu erbringen. Für alle aber gilt das Gleiche: Wer sich ausserhalb seiner optimalen Zone befindet, wird sein Potenzial nicht ausschöpfen können, da er zu träge, zu ängstlich oder zu angespannt ist.

Bester Wettkampf als Referenz
Wie sich das Erregungsniveau auf die effektive Leistungsfähigkeit auswirkt, zeigt erst eine Reflexion nach dem Wettkampf. Erst dann erhält ein Athlet konkrete Hinweise, ob sie sich in ihrer optimalen Zone befunden haben. Den optimalen Leistungszustand kann jeder und jede für sich identifizieren. Hilfreich dafür ist das Beantworten wichtiger Fragen zu Ihrem besten Wettkampf. Versuchen Sie, noch einmal in das positive Erlebnis einzutauchen und sich möglichst genau an viele Details zu erinnern. Wie waren Ihre Gefühle vor und während dem Wettkampf? Wie haben sich Ihre Muskeln angefühlt? Welche Gedanken haben Sie begleitet? Füllen Sie die Checkliste (im Bild oben) aus, indem Sie pro Zeile ein Kreuz setzen. Nehmen Sie diese Liste immer wieder – auch nach guten Trainings – hervor und beantworten Sie für sich die Fragen. So wird sich mit der Zeit ein Muster ergeben, das Ihren optimalen Vorstartzustand widerspiegelt. Vielleicht fehlen in dieser Liste noch Formulierungen, die Ihren optimalen Zustand noch treffender darstellen? Kein Problem, einfach Ergänzungen dazuschreiben. Im besten Fall können Sie so ein individuelles Profil erstellen, welches Ihren optimalen Erregungszustand perfekt beschreibt.

So erreicht man den optimalen Zustand
Doch das Wissen um den optimalen Leistungszustand hilft nur, wenn man sich selber auch gezielt in diesen Zustand bringen kann. Hilfe bieten die folgenden Punkte, die allerdings ein gewisses Mass an Übung erfordern, bis sie auch wirklich immer und überall verlässlich wirken.

• Reduzieren der Erregung: Entspannungstechniken (Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation usw.); Atemregulation, entspannende Musik vor Wettkampf; gelassene Gesprächspartner suchen; sich abschotten vom Wettkampfplatz.

• Erhöhen der Erregung: aktivierende Musik hören; den Wettkampf im Kopf simulieren; an erlebte Situationen mit viel Nervosität denken; den Puls mittels Bewegung hochbringen; mit anderen Athleten einlaufen; Konkurrenten beobachten; Ziele visualisieren; Atemregulation.

• Gedankenregulation: Bewusst die leistungsfördernden Gedanken von gelungenen Wettkämpfen zulassen und immer als Selbstgespräch wiederholen; die leistungsmindernden Gedanken ausblenden.

• Rituale / Vorstart-Routine: Dies können bestimmte Handlungen oder Abläufe sein, welche vor jedem Wettkampf möglichst gleich durchgeführt werden (z. B. was wann trinken?, wann Steigerungsläufe?, wie Aufwärmen?, welche Stretchingübungen usw.). Dies hilft, die Vorstartzeit zu strukturieren und vermittelt eine gewisse Gelassenheit. Darauf achten, nur Handlungen einzuplanen, die man immer und überall situationsunabhängig durchführen kann.

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