Nitrat oder Randensaft für Sportler

Tipps für die Praxis

Heute gilt Nitrat als wichtiger Vorläufer für die kleine Substanz Stickstoffmonoxid, kurz NO. Die gesundheitlichen Auswirkungen von NO sind durchaus vorteilhaft.

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Vor rund zehn Jahren betrat Nitrat zum ersten Mal die Bühne als möglicher Leistungsförderer im Sport. Seither suchen Forscher nach der idealen Einsatzmöglichkeit von Nitrat und seiner bekanntesten Quelle, dem Randensaft. Auch in der Schweiz. Neben den klassischen sportmedizinischen Dienstleistungen betreibt die Sportmedizin Nottwil am Schweizer Paraplegiker-Zentrum auch Forschung. Joëlle Flück hat dabei in ihrer Doktorarbeit Nitrat und Randensaft unter die Lupe genommen – und Neues entdeckt.

Früher stand Nitrat auf der schwarzen Liste der Lebensmittelinhaltsstoffe. Diese Einstufung hat sich komplett geändert, und heute gilt Nitrat als wichtiger Vorläufer für die kleine Substanz Stickstoffmonoxid, deren Abkürzung sich ganz und gar nicht positiv anhört: NO! Die gesundheitlichen Auswirkungen von NO sind aber durchaus vorteilhaft und es wurde mehrfach bestätigt, dass Nitrat und nitratreiche Lebensmittel den Blutdruck senken können, selbst bei Leuten ohne Bluthochdruck (1). Zudem weist Nitrat weitere schützende Eigenschaften auf Herz und Blutgefässe auf (2).

Leistungssteigernd?

Auch für Sportler ist Nitrat interessant. Bereits 2007 wurde ein Effekt beobachtet, der bei sportlichen Leistungen nützlich sein kann. Bei niedriger Intensität benötigten ausdauertrainierte Läufer dank Nitrat weniger Sauerstoff (3). Seither forscht man nach der idealen Menge wie auch Quelle an Nitrat sowie nach den sportlichen Situationen, bei denen der Einsatz von Nitrat leistungssteigernd ist. Allgemein gilt: Die bisherige Datenlage deutet darauf hin, dass eine nitratreiche Ernährung – oder auch eine Nitrat-Supplementierung – zu einer etwas besseren Toleranz einer körperlichen Belastung führt, mit dem Hauch einer Chance einer Leistungsverbesserung (4). Bis vor Kurzem war unklar, ob ein Nitrat-Supplement besser wirkt als die bekannteste natürliche Nitratquelle, der Randensaft. In einer komplexen Studie liess Joëlle Flück gut trainierte Männer achtmal ins Labor kommen (5). Flück wollte wissen, ob sich Natrium-Nitrat –das übliche künstliche Nitrat-Supplement – und die gleiche Menge an Nitrat über Randensaft eingenommen in ihrer Wirkung unterscheiden. Flück hat dabei drei Mengen an Nitrat eingesetzt: 185 mg, 375 mg und 750 mg, entsprechend etwa 2,5 dl, 5 dl und 1 l Randensaft. Der Saft wurde in konzentrierter Form als «Shot» drei Stunden vor einem Fahrradtest bei mittlerer sowie hoher Intensität eingenommen. Das Fazit: Insgesamt schnitt Randensaft etwas besser ab. Mit dem 5 dl Randensaft entsprechenden Konzentrat benötigten die Probanden während der intensiven Fahrradbelastung weniger Sauerstoff. Mit dem Nitrat-Supplement konnte dies nicht beobachtet werden. Zudem kam es zu einer Blutdrucksenkung mit Randensaft, aber nicht mit dem Supplement. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in Holland beobachtet. Nitrat über Säfte aus Randen, Spinat oder Rucola senkten den Blutdruck stärker als die gleiche Menge eines Nitrat-Supplements (1). Weshalb Randensaft oder Säfte anderer nitratreicher Lebensmittel stärker wirken als ein Nitrat-Supplement, ist noch unklar. Möglicherweise verstärken andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel wie die Polyphenole oder das Vitamin C die Wirkung des Nitrats. Jedenfalls ist dies ein typisches weiteres Beispiel dafür, dass man Lebensmittel und Wirkungsweisen nicht auf einen einzelnen Nährstoff reduzieren sollte.

Die Nitrat-Empfehlungen haben sich mit den Erkenntnissen der jüngsten Studien nicht grundlegend verändert. Sie verschieben sich aber in Richtung nitratreiche Lebensmittel. Diese sollen allerdings nicht wie beim Koffein mit dem primären Ziel einer Leistungssteigerung eingenommen werden. Es geht mehr darum, nitratreiche Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung zu betrachten. Wenn ein entsprechender Saft rund drei Stunden vor einem Training getrunken wird, kann das Training besser toleriert werden, insbesondere in der Höhe bei geringerem Sauerstoffgehalt der Luft. Wie so häufig ist dies aber nicht zwingend und bei allen so, es gibt Menschen, bei denen kein nennenswerter Effekt zu erkennen ist. Wer Randensaft ausprobieren möchte, tut dies am besten mit 5 dl Saft oder einem Shot, verzichtet aber allgemein auf eine antibakterielle Mundspülung. Denn diese eliminiert die Bakterien, die einen Schritt der Nitratumwandlung im Mund vollziehen. Dadurch würde die gesamte Wirkungskette unterbrochen.

Literatur
(1) Jonvik KL et al. J Nutr, 2016; 146: 986–93
(2) Mills CE et al. Br.J.Clin.Pharmacol., 2016; In Druck
(3) Larsen FJ et al. Acta Physiologica, 2007; 191: 59–66
(4) Clements WT et al. Nutrients, 2014; 6: 5224–64
(5) Flueck JL et al. Appl Physiol Nutr Metab, 2016; 41: 421–9

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