Zucker und Süsses im Ausdauersport

Kohlenhydrate beim Carboloading

Essen wir wirklich zu viel Zucker, und ist dies auch im Ausdauersport ein Problem? Paolo Colombani klärt auf.

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Süssigkeiten und insbesondere Zucker haben einen schlechten Ruf. «Der weisse Killer» und ähnliche Buchtitel lassen nichts Gutes vermuten. Essen wir wirklich zu viel Zucker, und ist dies auch im  Ausdauersport ein Problem? In der Ernährung trifft man immer wieder auf fehlerhafte Aussagen. Der häufig erwähnte tägliche Zuckerkonsum von 120 Gramm pro Kopf ist dabei keine Ausnahme. Wäre der Zuckerkonsum wirklich so hoch, entspräche er einem täglichen Konsum von 30 Würfelzuckern – und zwar jeden Tag bei allen 8,3 Millionen Einwohnern der Schweiz.

Wieviel Zucker pro Tag?
Täglich 120 Gramm Zucker wären auch mehr als doppelt so viel wie maximal empfohlen. Der Wert von 120 Gramm ist aber veraltet. Er beinhaltet nicht nur den Haushaltszucker, sondern auch andere zuckerähnliche Stoffe. Der aktuelle Wert für den Haushaltszucker liegt bei nur 85 Gramm. Diese 85 Gramm stellen aber nicht einmal den Konsum dar, sondern die in der Schweiz für jeden Bewohner verfügbare Menge an Zucker – also quasi das nationale Zuckerangebot1. Erfahrungsgemäss liegt die wirklich gegessene Menge etwa 10–20 % tiefer als das nationale Angebot, was jetzt für den Zucker knapp 70 und nicht 120 Gramm Zucker ausmacht. Dies wären dann 18 und nicht 30 Würfelzucker pro Tag. 

Zucker und Süsses im Ausdauersport
Zu viele Kohlenhydrate und auch zu viel Zucker führen bei wenig aktiven Menschen über den permanenten Blutzuckeranstieg zu einem oft erhöhten Insulinspiegel. Dies unterdrückt in starkem Masse sowohl den Fettabbau wie auch die Fettverbrennung, was seinerseits früher oder später Übergewicht mit seinen Begleiterkrankungen wie verfettete Leber, Diabetes oder Herzkreislaufkrankheiten zur Folge hat. Regelmässige Ausdaueraktivitäten verhindern diese negativen Aspekte, daher sind Kohlenhydrate und speziell auch Zucker kein prinzipielles Problem im Ausdauersport. Im Gegenteil.
Bei einem Carboloading von einem Tag Dauer oder länger spielt die Art der Kohlenhydrate oder der Zeitpunkt ihrer Einnahme keine Rolle für die Maximierung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln2. Relevant ist einzig das Erreichen der Zielmenge von 10–12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht pro Tag, was bei einem 80­Kilo­Mann beachtlichen 800 bis 960 Gramm Kohlenhydraten entspricht.
Wer beim Carboloading auf möglichst «gesunde» Nahrungsmittel zurückgreifen will, wird Mühe mit dem hohen Nahrungsvolumen bekommen. Zuckerhaltige Süssgetränke enthalten rund 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Liter und stellen somit eine gute Kohlenhydratquelle für das Carboloading dar, die mühelos eingenommen werden kann. Die Eignung von Süssigkeiten für das Carboloading kann nicht pauschal beurteilt werden, da ihre Zusammensetzung stark variieren kann. Aber je höher ihr Anteil an Kohlenhydraten und geringer derjenige an Fett ist, umso besser eignen sie sich als Dessert oder Snack während des Carboloadings.

Schokolade als Kohlenhydratlieferant?
Gleiches gilt auch für die Schokolade. Mit rund 55 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm wäre Schokolade eigentlich eine leckere Kohlenhydratquelle. Aber ebenso gilt: Schokolade enthält neben reichlich Kohlenhydraten auch rund 30 Gramm Fett pro 100 Gramm. Für die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie mit einem Liter Süssgetränk bräuchte es somit zwei Tafeln Schokolade. Damit kämen dann aber auch 60 Gramm Fett mit, die man beim Carboloading nicht benötigt. Schokolade kann daher nicht als Nahrung mit besonderen Eigenschaften für den Sport eingestuft werden. Sie ist eine Süssigkeit und soll entsprechend genossen werden. Dunkle Schokolade ist dabei vorteilhafter als Milchschokolade, denn trotz des hohen Anteils an Kohlenhydraten, Fetten und Gesamtkalorien löst dunkle Schokolade auch viele positive Eigenschaften im Stoffwechsel aus. Die vielen Polyphenole aus dem hohen Kakaoanteil wirken antioxidativ und entzündungshemmend und senken somit das Risiko diverser Krankheiten3. 

Effektive «Carboloader»
Noch effektiver als Süssgetränke sind spezielle Getränke auf Basis von Maltodextrin. Solche «Carboloader» enthalten durchaus die doppelte Menge an Kohlenhydraten wie normale Süssgetränke, sie müssen aber in der Regel zuerst zusammengemixt werden und sind daher nicht so praktisch wie Süssgetränke. Fazit: In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung darf man die Regeln zur allgemein gesunden Ernährung ruhig kurzfristig ausser Acht lassen. Was bedeutet: Zuckerhaltige Getränke und Süssigkeiten mit eher geringem Fettanteil dürfen während eines gezielten Carboloadings vor einem sportlichen Wettkampf als Getränke und Desserts eingeplant werden.

Literatur 
1. Schweizer Bauernverband, ed. Statistische Erhebungen und Schätzungen über Landwirtschaft und Ernährung. Brugg, 2015
2. Murray B, Rosenbloom C. Nutr. Rev., 2018; In Druck
3. Magrone T et al. Front. Immunol., 2017; 8: 677

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