Zucker im Sport

Teufelszeug Zucker?

Immer mehr Sportler reduzieren ihren Zuckerkonsum. Zu Recht?

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Pauschale Beurteilungen vereinfachen das Leben. Auch in der Ernährung. Wir möchten wissen, ob ein Nährstoff gesund oder ungesund ist, ein Lebensmittel die Gesundheit fördert oder uns krank macht. Im Fokus steht zurzeit der Zucker – und die Beurteilung ist eindeutig: Zucker ist böse! Zu Recht?

So einfach ist es nicht. Die im Körper ablaufenden Vorgänge sind ein komplexes Zusammenspiel unzähliger biochemischer Reaktionen. Noch komplizierter wird es, wenn spezielle Situationen wie Krankheiten hinzukommen. Der Stoffwechsel ist dann nicht mehr der gleiche wie im gesunden Zustand, andere Ernährungsempfehlungen werden notwendig. Auch der Sport ist eine spezielle Situation, aber im positiven Sinne. Ein trainierter Stoffwechsel toleriert wesentlich mehr: Man «darf» mehr essen, auch Zucker.

Was ist Zucker?
Die meisten verstehen unter dem Begriff Zucker den Haushaltszucker. Im Lebensmittelgesetz – und damit auf den Verpackungen der Lebensmittel – sowie bei den Ernährungsempfehlungen sieht es allerdings anders aus. Als Zucker gilt hier der Haushaltszucker plus andere Zuckerarten wie Trauben-, Frucht- oder Milchzucker.

Nicht alle Zuckerarten wirken gleich. Haushaltszucker, Traubenzucker und Fruchtzucker wirken manchmal gleich und manchmal anders. Während alle eine leicht entzündliche Reaktion im Stoffwechsel auslösen1, beeinflussen sie die Ausschüttung des Insulins und somit den Zuckerstoffwechsel unterschiedlich2. Eine pauschale Beurteilung der Zuckerarten ist daher nicht möglich.

Zahlen zum Schweizer Konsum Die Einnahme aller Zuckerarten soll 10% der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten. Für Erwachsene mit sitzender Tätigkeit wären dies etwa 50 Gramm pro Tag. So viel Zucker darf man konsumieren, ohne dass die Gefahr für irgendeine Erkrankung erhöht ist.

Befürworter einer Zuckerreduktion geben für den durchschnittlichen täglichen Konsum einen anderen Wert an, nämlich 110 Gramm . Diese Zahl ist aber veraltet. Gemäss aktueller Statistik sind es 104 Gramm3. Diese 104 Gramm sind zudem nicht der wirkliche Konsum, sondern sie stellen die in der Schweiz zur Verfügung stehenden Zuckermenge dar. Der effektive Konsum ist beim Zucker in der Regel 30% tiefer als die verfügbare Menge3,4. Dies bedeutet: Der wahrscheinlich realistische Konsum von Zucker liegt in der Schweiz bei 73 Gramm (70% von 104 Gramm). Dies ist massiv weniger als die oft erwähnten 110 Gramm Zucker pro Tag. Der Konsum des Haushaltszuckers allein beträgt in der Schweiz 79% des Konsums aller Zuckerarten3, entsprechend 58 Gramm pro Tag.

Zucker im Sport?
Um eine sinnvolle Empfehlung für den Zuckerkonsum im Sport herzuleiten, müssen im Vergleich zur Empfehlung für den Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit zwei zusätzliche Aspekte berücksichtigt werden. Und beide «entschärfen» die Notwendigkeit, den Zuckerkonsum im Sport und insbesondere im Ausdauersport senken zu müssen.

Die maximal 10% bzw. 50 Gramm Zucker pro Tag beziehen sich auf den niedrigen Energiebedarf von körperlich kaum aktiven Erwachsenen. Eine Stunde Ausdauertraining mit etwas mehr als moderater Intensität erhöht den Energiebedarf bereits um rund 25%. Die tolerierte Menge an Zucker wäre somit 63 Gramm pro Tag – und damit nur noch bescheidene 10 Gramm entfernt vom wahrscheinlichen Zuckerkonsum in der Schweiz. Als Vergleich: Der Unterschied zwischen drei Kaffee pro Tag mit Zucker und drei Kaffee ohne Zucker beträgt mehr als 10 Gramm Zucker. Kommt hinzu, dass insbesondere Ausdauersport dem negativen Einfluss eines zu hohen Zuckerkonsums generell und unabhängig vom Energiebedarf stark entgegenwirkt. So ist bereits bei 2,5 Stunden Ausdauertraining mit mässiger Intensität pro Woche die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, um 25 % gesenkt5 . Den Zucker aus gesundheitlichen Überlegungen reduzieren zu wollen, wenn man regelmässig Sport, insbesondere Ausdauersport treibt, ist daher aus fachlicher Sicht nicht erforderlich.

Praktische Tipps
• Der Zuckerkonsum liegt in der Schweiz viel eher bei 70 als bei 110 Gramm/Tag, bei täglich einer Stunde Ausdauersport gelten etwas mehr als 60 Gramm als problemlos. Hier muss man also nicht gross über den Zucker nachdenken.
• Will man dennoch Zucker reduzieren, so erzielt man dies über zuckerhaltige Getränke, Süssigkeiten oder zugesetzten Zucker – sie liefern keine wesentlichen Mengen anderer Nährstoffe.
• Joghurt und Müslis enthalten hingegen zusätzliche Nährstoffe, zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe in Frühstückscerealien. Im Sport wegen des Zuckers auf sie zu verzichten, ist nicht sinnvoll.

Literatur
1. Della Corte KW et al. Nutrients, 2018; 10
2. Schaefer EJ et al. J. Nutr., 2009; 139: 1257S–1262S
3. Schweizer Bauernverband, ed. Statistische Erhebungen und Schätzungen über Landwirtschaft und Ernährung. Brugg, 2017
4. Chatelan A et al. Nutrients, 2017; 9
5. Wahid A et al. J. Am. Heart Assoc., 2016; 5
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