Zink in der Ernährung für Sportler

Veganer brauchen am meisten

Die benötigte Menge an Zink hängt von der Ernährungsweise ab.

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Vor fünf Jahren wurden in Europa die Empfehlungen für die Zufuhr von Zink aktualisiert. Deutschland, Österreich und die Schweiz führen separate Empfehlungen, sind aber vor ein paar Monaten gleichgezogen. Muss jetzt auch die Zinkzufuhr im Sport angepasst werden?

Die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr sind nicht absolut. Sobald neue wissenschaftliche Erkenntnisse eine Korrektur nahelegen, muss man sie aktualisieren. In den letzten Jahren war dies bei Chrom der Fall, dem der Status eines Nährstoffs aberkannt wurde.1 Jetzt ist es beim Zink so weit. Die Gründe, die beim Zink zu neuen Empfehlungen führten, sind aber nicht neu. Im Gegenteil: Sie sind 60 Jahre alt.2

Schwankende Bioverfügbarkeit
Die Nahrung liefert uns alle Nährstoffe, die wir für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigen. Während der Verdauung werden aber die Nährstoffe nicht immer komplett aus einem Lebensmittel freigesetzt und aufgenommen. Die Menge eines Nährstoffs, welche in den Körper gelangt und dort aktiv wird, im Verhältnis zur Menge, die im Lebensmittel vorhanden ist, nennt man Bioverfügbarkeit. Sie unterscheidet sich von Nährstoff zu Nährstoff, kann aber auch innerhalb eines Nährstoffs schwanken. Dies ist beim Zink der Fall.

Zink und Phytat
Ende der 1950er-Jahre beobachtete man bei Schweinen und Hühnern nach Fütterung mit Sojaprotein diverse Wachstumsstörungen und Knochenmissbildungen.3 Bei Fütterung mit tierischem Protein hingegen gab es keine Probleme. Und auch nicht, wenn der Zinkgehalt bei der Fütterung mit Sojaprotein massiv erhöht wurde.

Als Ursache der Probleme identifizierte man die Phytinsäure, die im Sojaproteinpulver enthalten ist. Heute gehört es zum Basiswissen in der Ernährung, dass die Verfügbarkeit von Zink vom Phytinsäuregehalt der Nahrung abhängig ist. Je mehr Phytin in einem Nahrungsmittel, desto weniger Zink ist verfügbar. Die aktualisierten Empfehlungen für die Zinkzufuhr berücksichtigen dies nun zum ersten Mal auf detaillierte Art und Weise (vgl. Tabelle unter).

Die Phytinsäure ist die Speicherform für Phosphor in einigen Pflanzen. Sie bildet mit Mineralstoffen gerne unlösliche Salze, die man zusammen mit der Phytinsäure Phytate nennt.5 Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten (wie Soja), Samen und Nüsse haben einen hohen Phytatgehalt, Früchte, Gemüse und stärkehaltige Knollen hingegen einen niedrigen Gehalt.6

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten gar kein Phytat, weshalb Zink aus tierischen Lebensmitteln viel besser verfügbar ist. Das Phytat bildet nicht nur unlösliche Salze mit Zink, sondern auch mit Eisen, Magnesium und Kalzium.5

Gemischte Ernährung kaum betroffen
Erwachsene nehmen bei einer gemischten Ernährung täglich 300 bis 800mg Phytat ein.4 Bei hohem Gehalt an (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchten sind es schon 700 bis 1400mg, und bei Vegetariern und Veganern können es gar 1600 bis 2500mg pro Tag sein. Es erstaunt daher nicht, dass der Zinkstatus bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise in der Regel schlechter ist als bei einer gemischten Ernährung.7 Ein tiefer Zinkstatus beeinflusst praktisch den ganzen Stoffwechsel bis hin zur Zellteilung. Er schwächt beim Erwachsenen oft den Immunstoffwechsel, in dem es ausgesprochen häufig zu Zellteilungen kommt.4

Und wie sieht es im Sport aus?
Der Zinkbedarf ist im Sport nicht prinzipiell erhöht, aber der Trend zur pflanzenbetonten Ernährung ist auch hier vorhanden und hat Konsequenzen. Entsprechend fand die wohl einzig aktuelle Studie zum Zinkstatus im Sport ebenfalls Unterschiede in Abhängigkeit der Ernährung.

Von 80 deutschen Hobbyläufern und Hobbyläuferinnen (3–4 Trainings pro Woche à etwa 45min) hatten bei gemischter Ernährung 11% einen tiefen Zinkstatus, bei vegetarischer Ernährung (mit Milch & Eiern) waren es 23% und bei veganer Ernährung sogar 50%.8 Dieselbe Häufigkeiten eines tiefen Zinkstatus in Abhängigkeit zur Ernährungsweise fand man auch an einer Studie der ETH Zürich bei Nicht-Sporttreibenden.9

Wie prüfe ich meinen Zinkstatus?
Die grobe Prüfung des eigenen Zinkstatus erfolgt anhand der Ernährungsweise. Gute Quellen an gut verfügbarem Zink sind Fleisch und Milch sowie deren Produkte. Sie machen bei einer gemischten Ernährung etwa die Hälfte der Zinkzufuhr aus.4 Wer sie meidet, erhöht die Gefahr eines niedrigen Zinkstatus auf erhebliche Weise.

Eine akkurate Schätzung des Zinkstatus über die Ernährung ist aber schwierig, denn der effektive Phytatgehalt der Lebensmittel ist oft unklar (beim Reis kann er beispielsweise von 100 bis 1000 mg pro 100 g schwanken).6 Wer den eigenen Zinkstatus ganz genau kennen möchte, kommt daher um eine Analyse im Blut nicht herum.


Veganer benötigen mehr als die doppelte Menge
Wie viel Zink sollte in der Nahrung sein? Die Tabelle zeigt, dass Veganer aufgrund des hohen Phytatgehalts in der Ernährung einiges mehr an Zink zu sich nehmen sollten als Menschen mit einer gemischten Ernährung, weil das Zink wegen dem Phytat weniger gut verfügbar ist.

EU-Empfehlung 4

Tägliche Zinkzufuhr

Ernährungsweise

Phytatgehalt in der Ernährung

  Frauen

Männer

300 mg

  7,5 mg 9,4 mg

Gemischt

600 mg

  9,3 mg 11,7 mg

900 mg

  11,0 mg 14,0 mg

Hoher Anteil Vollkorn & Hülsenfrüchte

1200 mg

  12,7 mg 16,3 mg

1600–2500 mg

  15–20 mg 20–25 mg

Vegan


Literatur
1. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2014; 12: 3845
2. O’Dell BL, Savage JE. Proc.Soc.Exp.Biol.Med., 1960; 103: 304–6
3. Morrison AB, Sarett HP. J. Nutr., 1958; 65: 267–80
4. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2014; 12: 3844
5. Gibson RS et al. Nutr. Rev., 2018; 76: 793–804
6. Dahdouh S et al. J.Food Compos.Anal., 2019; 78: 42–8
7. Foster M et al. J. Sci. Food Agric., 2013; 93: 2362–71
8. Nebl J et al. Nutrients, 2019; 11
9. Schüpbach R et al. Eur. J. Nutr., 2017; 56: 283–93

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