Artikel - FIT for LIFE Magazin

Wunschziel Trailrun

Wie trainieren als Flachländer?

Ich möchte im Sommer einen 50-km-Traillauf mit 2000 Höhenmetern absolvieren, kann aber als Städter nicht oft zum Trainieren in die Berge fahren. Aktuell kann ich gut zweieinhalb Stunden lang am Stück joggen. Wie kann ich mich im Flachland auf ein solches Laufabenteuer vorbereiten?

Copyright: Imago

Streng genommen handelt es sich bei zahlreichen Trailläufen in den Bergen um eine Aneinanderreihung von Bergabwärts- und Bergauf-Passagen, flach wird eher selten gerannt. Grundsätzlich geht es daher um zwei entscheidende Punkte:

• Das Herz-Kreislaufsystem sollte entsprechend trainiert sein, um eine rund fünfstündige oder noch längere Ausdauerbelastung ohne Einbruch bewältigen zu können.

• Die Muskulatur bzw. der Bewegungsapparat muss an die spezifisch beim Berglauf nötigen Anforderungen (sowohl bergauf wie bergab) gewöhnt sein. Bergablaufen ist eine exzentrische Belastung, bei der die Muskulatur bei jedem Aufprall das Mehrfache des Körpergewichtes abfedern muss. Und bergauf werden durch die Neigung z. B. die Bein- und Gesässmuskulatur sowie die Achillessehne ganz anders beansprucht als beim Laufen im Flachen.

Dennoch kann man sich durchaus auch als Flachländer ohne hohe Berge gezielt auf einen Trailrun vorbereiten. Ausdauermässig, indem man beispielsweise an eine längere Radtour (mit häufigem Wiegetritt in den Steigungen) noch einen Dauerlauf anhängt. Eine andere Variante: Eine Bergaufstrecke suchen, bei der man mit ÖV rasch wieder am Ausgangspunkt ist. So kann man die Steigung rennend – oder wenns steil ist auch gehend – mehrmals hintereinander als Intervallform absolvieren.

Die meisten Städte haben einen «Hausberg» (z. B. Uetliberg oder Zoo in Zürich), der sich dafür eignet. Oder man läuft jeweils eine Steigung zügig hoch und locker hinunter und wiederholt das zwei-, dreimal. Auch eine längere Treppe (Stadion, Hochhaus) oder ein Indoor-Stepper kann für ein spezifisches Bergauftraining genutzt werden. Entscheidend ist, die Muskulatur wie auch die Bänder und Sehnen (Achillessehne) an die wechselnden Belastungen eines Trailruns zu gewöhnen. Und genügend Puste zu haben, um fünf Stunden unterwegs zu sein – viel Erfolg!

News teilen