Wie sinnvoll ist die Trainingskontrolle über den Puls?

Das Herz bestimmt den Rhythmus

Herzfrequenzorientiertes Training ist eine im Ausdauersport weit verbreitete und einfache Möglichkeit, individuell und zielgerichtet seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

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Die unterschiedlichen Pulsbereiche entsprechen dabei automatisch auch unterschiedlichen Belastungsstufen, die es geschickt miteinander zu kombinieren gilt. Die einzelnen Stufen werden entsprechenden individuellen Pulswerten zugeordnet, die entweder mittels Gefühl, mittels Leistungstest oder auch in Relation zur maximalen Herzfrequenz definiert werden können. Wer aufgrund ungenauer Pulszahlen sein individuelles Trainingstempo errechnet, erzielt nicht die gleichen Fortschritte, wie wenn die Werte sorgfältig ermittelt wurden (z. B. mit einem Laktatstufentest). Pauschalformeln (wie z. B. Maximalpuls = 220 minus Lebensalter) sind nur ganz grobe Annäherungen und Durchschnittswerte und daher mit viel Vorsicht zu geniessen.

Wie viele Bereiche definiert werden, hängt davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist. Sinnvoll sind mindestens vier bis fünf Belastungsbereiche (sehr locker, locker, mittel, streng und sehr streng). Da «sehr locker» oder «streng» für jeden etwas anderes bedeuten kann, werden im Laufsport häufig auch bildhafte Vergleiche herangezogen wie: sehr locker = laut singen möglich; mittel = sprechen problemlos möglich; streng = sprechen nicht mehr oder nur noch stockend möglich. Einfach und leicht praktikabel ist die Berechnung der Pulswerte anhand des Maximalpulses. Den Maximalpuls herausfinden kann man, indem man in gut ausgeruhtem Zustand und gut aufgewärmt über rund zwei Minuten das Tempo kontinuierlich bis zum Maximum steigert und am Schluss mit einem maximalen Sprint abschliesst, nach dem man sofort den Puls misst. Zu beachten ist, dass der Maximalpuls nicht bei allen Sportarten gleich hoch liegt und daher in der Zielsportart ermittelt werden sollte. Ebenfalls wichtig ist, dass der Maximalpuls Schwankungen unterworfen ist und z. B. am Ende eines Trainingslagers meist deutlich tiefer liegt als zu Beginn.

Die Herzfrequenz ist für Einsteiger in den Ausdauersport ein probates Mittel, die Reaktionen seines Körpers kennenzulernen und damit sein Training zu steuern. Die individuelle Herzfrequenz ist aber beträchtlichen Schwankungen unterworfen, weshalb die festgelegten Trainingsbereiche mit dem pulsorientierten Training oft nicht eingehalten werden können. Deshalb definieren erfahrene Sportler ihre optimalen Trainingsbereiche häufig mittels Tempo- oder auf dem Rad mit Wattvorgaben und kontrollieren die Trainingsfortschritte mittels Leistungstest. Ich persönlich empfehle den Puls als Trainingshilfe bei hügeligen und bergigen Läufen einzusetzen und sonst die subjektive Empfindung, Tempovorgaben oder auf dem Rad die Wattkontrolle zu bevorzugen.

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