WHO-Zuckerempfehlungen

Süssigkeitskonsum im Sport

Zu viel Zucker stellt für alle Menschen ein gesundheitliches Problem dar. Wie sieht es bei Sportlern aus?

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Anfangs der Siebzigerjahre erschien das Buch «Pur, weiss und tödlich – Das Problem des Zuckers». Die Botschaft lautete: Zu viel Zucker fördert Herzerkrankungen. Gleichzeitig war die damalige Zeit die Epoche der «bösen Fette» – und Zucker hätte nur davon abgelenkt. Deshalb drang die Botschaft nicht durch. Heute sprechen wieder alle vom Zucker, auch im Sport. Und man ist dabei, das Kind mit dem Bade auszuschütten.

In der Schweiz haben diverse Firmen in Absprache mit dem Bund ihre Absicht festgehalten, den Zuckergehalt in Joghurts und Frühstückscerealien zu prüfen und falls möglich zu senken. In dieser «Erklärung von Mailand» aus dem Jahr 2015 steht, dass in der Schweiz mit fast 120 Gramm pro Tag zu viel zugesetzter Zucker konsumiert werde, da die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nur 50 Gramm pro Tag als Obergrenze für Erwachsene empfehle. Die USA haben die WHO Empfehlung bereits integriert und auch in Europa geht man den gleichen Weg.

Von welchen Werten spricht man?
Zu viel Zucker stellt ohne Frage ein gesundheitliches Problem dar und 120 g pro Tag wären für die meisten definitiv zu viel. Doch man muss die Zahlen differenziert betrachten. Denn die für die Schweiz erwähnten 120 g sind die zur Verfügung stehende Menge an zugesetztem Zucker und nicht die effektiv konsumierte Menge. Zu einem früheren Zeitpunkt habe ich an dieser Stelle bereits darauf hingewiesen, dass der effektive Konsum nicht bei 120 g, sondern vermutlich bei knapp 70g liegt.1,2 Als Vergleich: In den USA konsumieren Erwachsene 62 g pro Tag.3 Bestätigen sich die 70 g in der nationalen Studie zum Schweizer Essverhalten (die entsprechende Auswertung ist noch nicht veröffentlicht), ist die generelle Situation bei uns also nicht katastrophal, sondern einfach noch nicht optimal.

Welche Zuckerquellen reduzieren?
Die WHO nennt als Ursache des Zuckerproblems die Süssgetränke.4 Und sie unterscheidet in ihrer Empfehlung von maximal 50 g nicht zwischen sportlich aktiven und nicht aktiven Erwachsenen. In der Schweiz zielt die Zuckerreduktion aktuell auf Joghurts und Frühstückscerealien. Joghurts und insbesondere Frühstückscerealien liefern aber im Gegensatz zu Süssgetränken eine ganze Palette an Nährstoffen, die nicht als problematisch für die Gesundheit eingestuft werden. So sieht man beispielsweise bei Cerealien – den Getreideprodukten wie auch Müslis –, die eine anständige Menge an Nahrungsfasern liefern, eine knapp 20% geringere Gefahr, verfrüht an irgendeiner Krankheit zu sterben5 (im Vergleich zu keiner Einnahme dieser Getreideprodukte). Und auch beim Joghurt besteht bei einem Konsum zwischen 0 und 150 g pro Tag kein Zusammenhang zu einem verfrühten Sterben.6 Den zugesetzten Zucker reduziert man daher generell besser über Süssgetränke, welche nachweislich problematisch sind.7

Mehr Zucker für Sportler ist normal
Für Sportler relevant zu wissen ist, dass damit nicht die Sportgetränke gemeint sind. Denn diese gelten als Sportnahrung und können je nach Situation bei einer sportlichen Belastung ab rund 45 bis 60 min die Leistung verbessern.

Der eigentliche Zucker-Maximalwert der WHO beträgt «10 % der Kalorienzufuhr». Bei einem angenommenen durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 kcal pro Tag, entsprechen diese 10% einem Wert von 50 g Zucker. Als Schlussfolgerung daraus hört man oft nur die pauschale Empfehlung «maximal 50 g Zucker pro Tag». Der Kalorienbedarf im Sport liegt aber bei Männern oft zwischen 2500 und 3500 kcal und bei Frauen zwischen 2000 und 2500 kcal. Somit toleriert selbst die WHO bei sportlichen Männern 70 bis 85 g und bei sportlichen Frauen 50 bis 75 g Zucker. 

Praktische Tipps
• Die Empfehlungen einer generellen Zuckerreduktion richten sich primär an nicht sportlich Aktive.
• Wesentlich wichtiger als eine Zuckerreduktion ist, sportlich aktiv zu bleiben.
• Für Sporttreibende bleibt selbst nach einem Müsli mit 25 g Zucker auf einer grossen 100 g Portion einiges an toleriertem «Zuckerplatz» übrig.
• Der in Sportgetränken enthaltene Zucker (oder dessen Bausteine) wird während des Sports zu einem grossen Teil gleich verbrannt und verbessert die Leistung. Im Sport bei längeren Belastungen auf Sportgetränke zu verzichten, macht daher keinen Sinn.

Literatur
1. Schweizer Bauernverband, ed. Statistische Erhebungen und Schätzungen über Landwirtschaft und Ernährung. Brugg, 2017
2. Chatelan A et al. Nutrients, 2017; 9: 1163
3. Bailey RL et al. Nutrients, 2018; 10
4. WHO. Sugars intake for adults and children. Guideline. Nonserial Publications. Geneva: World Health Organization, 2015
5. Hajishafiee M et al. Br. J. Nutr., 2016; 116: 343–52
6. Guo J et al. Eur J Epidemiol, 2017; 32: 269–87
7. Schwingshackl L et al. Am. J. Clin. Nutr., 2017; 105: 1462–73

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