Wettkampfverpflegung

Tipps für Ausdauersportler

Zu wenig Kohlenhydrate im Wettkampf können fatal sein. Zu viel aber auch. So vermeiden Sie Hungerast und Übelkeit.

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Während des Wettkampfs soll die Energie möglichst schnell verfügbar sein und Magen und Darm so wenig wie nötig belastet werden. Dies bedeutet die Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index, die schnell ins Blut gelangen. Aber Achtung: eine zu hohe Kohlenhydratkonzentration kann zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit führen! Dies passiert zum Beispiel leicht, wenn Energie-Gels mit zu wenig Wasser eingenommen werden. Sportgetränke mit 5 bis 8% Kohlenhydrate liefern gleichzeitig Flüssigkeit, Mineralstoffe und Kohlenhydrate in idealer Konzentration. Aber bitte nicht Energie-Gels mit Sportgetränken zusammen nehmen, nach dem Motto «doppelt genäht hält besser»!

Wer feste Nahrung verträgt, kann auch Energie-Riegel oder Bananen essen und dazu Wasser trinken. Da die Verdauung unter Belastung sehr individuell reagiert, gilt als oberstes Gebot: nur essen und trinken, was während eines harten Trainings ausprobiert und für verträglich befunden wurde. Es ist durchaus möglich, dass man eine Produktemarke gut verträgt und eine andere mit ähnlicher Zusammensetzung dagegen überhaupt nicht. Erkundigen Sie sich, was der Veranstalter anbietet. Für längere Ausdauer-Wettkämpfe liegt die Empfehlung der Kohlenhydratzufuhr bei 30 – 60 g pro Stunde. 30 g Kohlenhydrate sind zum Beispiel je enthalten in:

  • 5 dl Sportgetränk
  • 1 grosse, reife Banane
  • 45 g Energie-Gel mit mindestens 5 dl Wasser (Tuben oder Beutelgrösse je nach Marke 25 bis 70 g)
  • 45 g Energie-Riegel mit mindestens 5 dl Wasser (Riegel je nach Marke 40–65 g)
  • Und nicht vergessen vor lauter Kohlenhydraten: Flüssigkeit von mindestens 4 bis 8 dl pro Stunde einnehmen!
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