Wattmessung für Radsportler

Unbestechlich und effizient

Wer im Radsport in Sachen Trainingssteuerung am Puls der Zeit sein will, der vertraut einem Wattmessgerät.

Die sieben Trainingsbereiche nach Allen/Coggan
Copyright: Andreas Gonseth

Ausdauersportler, die sich gezielt auf einen Anlass vorbereiten oder in ihrer Kernsportart schneller werden wollen, setzen sich früher oder später mit der Trainingslehre auseinander und versuchen, ihr Training zielgerichtet zu strukturieren und in einen Jahresplan zu bringen. Der Ansatz dabei ist im Grundsatz immer derselbe und Möglichkeiten dafür gibt es einige. Professionelle Anbieter ermitteln mittels Stufentests, Laktatmessungen oder Spiroergometrie die aktuelle Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart, leiten daraus die individuell passenden Puls-Trainingszonen ab und definieren, in welchen Zonen man wann und wie häufig trainieren sollte. Hält man sich an die Vorgaben, verbessert sich die Leistungsfähigkeit erstaunlich präzis in die gewünschte Richtung. Denn Ausdauerleistung ist bis zu einem erheblichen Grad planbar und das Resultat systematischen Trainings. Im Laufsport kann man – zumindest im Flachen – den ermittelten Pulswerten die entsprechenden Laufgeschwindigkeiten zuordnen und so nach Tempo trainieren, mit modernen GPS-Uhren mittlerweile kein Problem mehr. Auch im Schwimmen wird nach Geschwindigkeit trainiert, eine Pulsmessung wäre zu kompliziert und unpraktisch. Im Radsport hingegen funktioniert das Training nach Tempo weit weniger gut, denn dieses ist auf dem Rad zu stark abhängig vom Streckenprofil, allfälligem Wind und Regen, dem gewählten Material (Rennvelo oder Bike?) oder auch schlicht davon, ob man alleine oder in der Gruppe fährt. Reine Durchschnittstempi sagen wenig aus.

Dafür gibt es im Radsport mit der Wattmessung eine Errungenschaft, die präzis die Leistung des Sportlers anzeigt, unbestechlich, unabhängig – und mittlerweile immer erschwinglicher. Das Angebot der Systeme wird immer grösser, die Genauigkeit immer besser – und gleichzeitig fallen die Preise. Wattmessgeräte sind dadurch nicht mehr nur dem Profi- oder ambitionierten Radsportler vorbehalten, sondern erobern sich nach und nach auch ihren Platz im Hobbysport. Vorteile der Watt- gegenüber der Pulsmessung gibt es einige. Der menschliche Herzschlag ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Schlaf, Tageszeit, Temperatur, Stress, Nervosität oder Vorbelastung. Zudem reagiert der Herzschlag beispielsweise bei kurzen und intensiven Belastungsspitzen wie Intervallen zu träge, um die vorgegebene Belastung präzise einhalten zu können. Die Wattmessung hingegen zeigt sekundengenau die Leistung an, die ein Fahrer auf die Pedale bringt.

Effizientes Trainingstool
Sie möchten Ihre neusten Bergintervalle vergleichen mit solchen vor zwei Jahren und erkennen, bei welcher Trittfrequenz Sie die beste Leistung erbringen? Oder sehen, wie sich die Wattzahl verändert, wenn Sie bei einer langen Ausfahrt plötzlich einbrechen oder bei welcher Leistung Sie eine Gruppe ziehen lassen mussten? Mit Wattmessung kein Problem. Geschickt eingesetzt ist sie nicht einfach eine neumodische Spielerei, sondern ein höchst effizientes Trainingsinstrument, das Ihnen Ihre Schwächen gnadenlos aufzeigt, und Sie aber auch befähigt, gezielt daran zu arbeiten. Die Leistungsmessung zeigt einem zudem, ob das Gefühl stimmt, wenn man nach einer 35-km/h-Ausfahrt euphorisch nach Hause kommt oder ob das hohe Tempo in erster Linie wegen günstiger Windverhältnisse zustande gekommen ist. Zusammen mit der Puls- und Trittfrequenzmessung bildet die Leistungsmessung im Radsport ein effizientes Trio, mit dem Sie Ihren Körper «lesen» können. Sie können damit erkennen, ob der Puls wie gewünscht langfristig sinkt bei gleicher Leistung, was ja eine grundsätzliche Zielsetzung des sportlichen Trainings ist. Oder ob der Herzschlag im Gegenteil bei gleicher Wattzahl plötzlich ansteigt, was ein Frühwarnzeichen für Infektionen oder Überbelastung sein kann.

Trotz (oder gerade auch wegen) der Lobeshymne: Wer mit dem Kauf eines Wattmessgerätes liebäugelt, muss sich bewusst sein, dass Interesse, Engagement und etwas Trainingswissen wichtige Voraussetzungen sind, um aus den ermittelten Daten die richtigen Schlüsse ziehen zu können. Denn wo fleissig Daten gemessen werden, stellt sich immer auch die Frage, was man mit den einzelnen Zahlen macht und wie man sie interpretieren kann. Die blosse Protokollierung der durchschnittlichen Wattleistung während einer Ausfahrt hat zwar allenfalls einen Unterhaltungswert, aber etwa so viel Informationsgehalt wie das Durchschnittstempo – nämlich herzlich wenig! Das Leistungsmessgerät dient dazu, mit den Reaktionen seines Körpers Erfahrungen zu sammeln. Und diese Erfahrungen reflektieren zu können. Wer sich ein Wattmessgerät zulegt, der sollte es daher nicht nur zur Aufzeichnung der Trainingseinheiten nutzen, sondern vielmehr zur Steuerung derselben. Und dies wiederum setzt zwei weitere nötige Eigenschaften voraus: Motivation und Biss. Ein zielgerichtetes Training mit dem Wattmessgerät holt Sie definitiv aus der Komfortzone von konstanten Dauertrainings heraus, es führt Sie in Grenzbereiche von Belastungen und Trittfrequenzen, die man sich intuitiv kaum antun würde. Wem ein Training jenseits des Wohlfühlbereichs zu mühselig ist, sollte besser die Finger von der Wattmessung lassen.

Grundfitness definieren
Nehmen wir also an, Sie seien stolzer Besitzer eines Wattmessgerätes, haben dieses an Ihrem Renner montiert (oder montieren lassen) und die Übertragung auf den PC funktioniert reibungslos. Und jetzt – so Watt? Wenn es nach Hunter Allen und Andrew Coggan geht, den Autoren des lesenswerten und sehr informativen Buches «Wattmessung im Radsport und Triathlon» (Hunter Allen und Andrew Coggan: Wattmessung im Radsport und Triathlon, Spomedis Verlag, ISBN 978-3-936376-73-9), dann sollte man als Einsteiger zuerst einmal etwas Erfahrungen mit dem Gerät sammeln und damit «spielen». Oder anders ausgedrückt: Zeichnen Sie Ihre gewohnten Trainingsrunden auf und beobachten Sie, wo und unter welchen Voraussetzungen Sie welche Leistung erbringen können. Erst danach empfehlen Allen und Coggan eine konkrete Bestandesaufnahme «on the road» mit einem Test. Die Vorgabe lautet: Nach einem Aufwärmprogramm müssen Sie 20 Minuten lang mit der maximal möglichen, aber gleichzeitig auch möglichst konstanten Leistung auf einer flachen Strecke durchfahren, ohne nachzulassen. Mit diesem Praxistest wollen die beiden Trainingsexperten die sogenannte Funktionsleistungsschwelle (FTP) ermitteln, den Wattwert, den ein Sportler auf dem Rad eine Stunde lang maximal halten kann. Der FTP-Wert zeigt die Grundfitness eines Athleten auf. In FTP-%-Abstufungen werden einzelne Trainingsbereiche definiert. Diesen werden auch Herz frequenzwerte (von der individuellen Schwelle abhängig) und Gefühlsbereiche zugeordnet (Borg-Skala von 1 bis 10; 1= ganz locker, 10 = maximal intensiv).

Matthias Ludwig von der Leistungsdiagnostik der Sportclinic Zürich bietet für Radsportler zur Standortbestimmung einen genormten Labortest an. «Am aufschlussreichsten ist ein Spiroergometrie-Test mit Wattmessung. So können wir erkennen, wo sowohl die aerobe wie auch anaerobe Schwelle liegt und zudem sehen wir, welche Energiesysteme in welcher Art eingesetzt werden.» Triathlon-Coach Roy Hinnen, ehemaliger Triathlon-Schweizer-Meister und einer der ersten Triathlonprofis der Schweiz, setzt auf einen einstündigen «Allout-Test» auf der Strasse, der grundsätzlich dem FTP-Test von Allen/Coggan entspricht, aber nicht nur 20 Minuten, sondern deren 60 dauert.

Unterschiedliche Interpretation
Die Zielsetzung ist bei allen Verfahren dieselbe: Aufgrund der Testresultate werden die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet bzw. konkreten Wattzahlen zugeordnet (und gleichzeitig zur Kontrolle auch den individuellen Pulswerten). Bei der Interpretation der Testwerte beginnen logischerweise die unterschiedlichen Philosophien der Anbieter zu spielen – und davon existieren einige. Die einen unterscheiden drei oder vier Trainingsbereiche, andere sechs oder gar sieben. Die Anzahl der Trainingsbereiche entspricht mehr oder weniger den Ambitionen der Athleten. Matthias Ludwig: «Unter unseren Kunden sind zahlreiche Einsteiger, bei ihnen reicht es, wenn wir ihnen nur drei Bereiche vorgeben.» Ein polarisiertes Training, also entweder Grundlagentraining oder ganz schnelle Einheiten, verspricht laut Ludwig am meisten Fortschritte. «Bei nur drei oder vier Trainings pro Woche macht es wenig Sinn, zu viele Bereiche zu unterscheiden», sagt Ludwig.

Etwas anders sieht es bei «Vielfahrern» aus. Ambitionierte Athleten können mit fein abgestuften Bereichen ganz gezielt an ihren Schwächen arbeiten und das Training spezifisch auf die Zielbelastung ausrichten. Wer bei einem Radrennen am Schluss mitsprinten will, muss diese Spitzenbelastung über einen kurzen Zeitraum auch regelmässig trainieren. Allen/Coggan unterscheiden für ein systematisches Radtraining sieben Bereiche, die in Prozentabstufungen von der FTP-Schwelle berechnet sind (vergleiche Tabelle im Bild oben). Jeder Bereich hat seine Funktion. Damit die Leser mit diesen Werten nicht alleine gelassen sind, haben die Autoren zu jedem Bereich Mustertrainings erstellt, die Interessierte nachfahren können.

Roy Hinnen unterteilt sechs Bereiche (Grundlagen-Training, Laktat-Training, Koordination/Technik/Motorik-Training, Sauerstoffaufnahme/VO2max-Training, Kraftausdauer-Training, Kraft-Motorik-Training. Mit einem praktischen Online-Rechner lassen sich die einzelnen Trainings leicht und individuell aus dem Testwert berechnen. Siehe dazu www.royhinnen.ch -> Formeln -> Bike-Formel), allerdings nicht in klar abgestuften und definierten Prozenten vom Testwert, sondern geordnet nach Zielsetzung bzw. Schwächen. Sie stehen am Anfang Ihres Ausdauerlebens und vermögen ein Tempo noch nicht über eine längere Zeit zu halten? Dann können Sie bei Hinnen mit verschiedenen Trainings-Sets den Grundlagenbereich schulen. Auch potenzielle Ironman müssen in erster Linie an ihren Grundlagen feilen, denn bei Belastungen über mehrere Stunden muss der Körper die Fähigkeit besitzen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Oder sind Sie aktiver Rennfahrer, fallen aber regelmässig bei abrupten Tempoverschärfungen aus der Spitzengruppe oder können am Schluss das Tempo im Finale nicht mehr halten? Dann sind die (anstrengenden) Sets des Laktattrainings hilfreich, damit Sie kurzfristige Rhythmuswechsel besser verkraften. Oder Sie verschreiben sich Hinnens Trainings-Sets zu Koordination und Technik, um Ihre Souplesse zu verbessern und den runden Tritt zu optimieren. Bei Sportlern, die bei hohen Trittfrequenzen unruhig auf dem Sattel he rumrutschen, ist dies ein klares Anzeichen dafür, dass die Koordination der Pedal abläufe noch nicht ausgereift ist. Für jedes Stärken-Schwächen-Profil hat Roy Hinnen aus seiner langjährigen Erfahrung entsprechende Trainings-Sets erarbeitet. Die Sets der einzelnen Bereiche dauern zwischen 45 Minuten und mehreren Stunden und können auch gut auf dem Ergometer durchgeführt werden. Mit einem Online-Rechner lassen sich die einzelnen Trainings leicht und individuell aus dem Testwert berechnen (www.royhinnen.ch -> Formeln -> Bike-Formel).

Je mehr Watt pro Kilo desto stärker der Fahrer
Um beim Ausgangstest nicht nur die all gemeine Fitness zu ermitteln, gibt es neben den 20- oder 60-Minuten-Belastungen auch Testvarianten mit kür zeren Belastungszeiten (5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten). Damit werden die spezifischen Fähigkeiten, aber auch die individuellen Schwächen eines Fahrers schonungslos offenbart. Zum Vergleich der Testresultate wird dabei die gewichtsbezogene Leistung der Testperson ermittelt und in Watt pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Ein Beispiel: Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und über 5 Minuten 320 Watt treten können, beträgt Ihre spezifische Leistung über diese Zeitdauer 4 Watt/Kilo. Ein Sprinter beispielsweise zeichnet sich durch eine maximal hohe Wattleistung aus (bis über 20 Watt pro Kilo), die er aber nur über eine sehr kurze Zeit (wenige Sekunden) erbringen kann. Ein exzellenter Zeitfahrer hingegen brilliert beim 60-Minuten-Test mit gegen 5 Watt/Kilo, über ganz kurze Zeitabschnitte wird er aber Mühe haben, hohe Werte zu erreichen. Grundsätzlich gilt: Zwei Fahrer sind nicht gleich stark, wenn sie absolut gesehen gleich viel Watt treten, sondern wenn sie gleich viele Watt pro Kilo leisten können. Ebenso gilt: Je höher die gewichtsbezogene Leistung, desto stärker ist ein Fahrer. Und je kürzer die Zeitdauer der Belastung, desto höher wird die gewichtsbezogene Leistung sein. Exzellente Werte sind beim 1-Minuten-Test rund 10 Watt/Kilo, beim 5-Minuten-Test knapp 6 Watt/Kilo.

Das alles tönt Ihnen noch ein bisschen kompliziert? Verständlich – vor allem, wenn man alles, was die Wattmessung bietet, auf einmal beherrschen will. Doch lassen Sie sich zu Beginn nicht verwirren von den Fachbegriffen und Tiefen der Leistungsdiagnostik. Lesen Sie sich in die Materie ein oder fragen Sie bei einem Coach oder Experten nach. Lassen Sie sich Zeit und vergleichen Sie immer mal wieder einzelne Testprotokolle. Fahren Sie ab und zu auch Trainings, bei denen das Display abgedeckt ist und Sie nur nach Gefühl unterwegs sind. ERFAHREN Sie Ihren Körper. Und ganz wichtig: Kontrollieren Sie Ihre Leistungsfortschritte, indem Sie alle paar Monate einen 5-, 20- oder 60-Minuten-Test durchführen, in diesen Bereichen Ihr Leistungsgewicht bestimmen und mit früheren Werten vergleichen. Es bringt wenig, eine einmalige Leistungsdiagnostik zu absolvieren und dann zwei Jahre lang aufgrund der ermittelten Testwerte zu trainieren. Mit Geduld und Motivation werden Sie schon bald sehen: Die Wattmessung macht Sie schlicht schneller – und dies in allen Bereichen!