Wattmessung für Radsportler

Auf Leistung getrimmt

Die sekundengenaue Messung der Leistung mittels Wattmessgerät kann perfekt zur Trainingssteuerung eingesetzt werden.

Copyright: iStockphoto.com

Der Ansatz bei einer professionellen Trainingsplanung ist im Grundsatz immer derselbe. Anbieter ermitteln mittels Stufentests, Laktatmessungen oder Spiroergometrie die aktuelle Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart, leiten daraus die individuell passenden Puls-Trainingszonen ab und definieren, in welchen Zonen man wann und wie häufig trainieren sollte. Ausdauerleistung ist bis zu einem erheblichen Grad planbar und das Resultat systematischen Trainings.

Das Training nach Herzschlag hat aber auch seine Schwächen, denn der menschliche Herzschlag ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Schlaf, Tageszeit, Temperatur, Stress, Nervosität oder Vorbelastung. Zudem dauert es beim Puls immer eine gewisse Dauer, bis er sich an die effektive Leistung angepasst hat, ist bei kurzen und intensiven Belastungen daher ungenau. Mit der Wattmessung besitzen Radsportler ein Instrument, das unabhängig von äusseren Einflüssen sekundengenau die Leistung anzeigt, die ein Fahrer auf die Pedale bringt.

Effizientes Trainings-Tool
Geschickt eingesetzt ist die Wattmessung ein höchst effizientes Trainingsinstrument, das einem seine Schwächen gnadenlos aufzeigt. Und einen befähigt, gezielt daran zu arbeiten. Die Leistungsmessung zeigt einem zudem, ob das Gefühl stimmt, wenn man nach einer 35-km/h-Ausfahrt euphorisch nach Hause kommt oder ob das hohe Tempo in erster Linie wegen günstiger Windverhältnisse zustande gekommen ist. Sie möchten wissen, bei welcher Trittfrequenz die beste Leistung erbracht werden kann? Oder sehen, wie sich die Wattzahl verändert, wenn man bei einer langen Ausfahrt plötzlich einbricht und bei welcher Leistung man eine Gruppe ziehen lassen muss? Mit Wattmessung kein Problem. 

Wer sich ein Wattmessgerät zulegt, sollte es nicht nur zur Aufzeichnung der Trainingseinheiten nutzen, sondern vielmehr zur Steuerung derselben. Ein zielgerichtetes Training mit dem Wattmessgerät holt einen definitiv aus der Komfortzone heraus, es führt einen in Grenzbereiche von Belastungen und Trittfrequenzen, die man sich intuitiv kaum antun würde. 

Zuerst Grundfitness definieren
Doch wie soll man mit einem Wattmessgerät arbeiten? Wenn es nach Hunter Allen und Andrew Coggan geht, den Autoren des lesenswerten und informativen Buches «Wattmessung im Radsport und Triathlon» (Spomedis Verlag), dann sollte man als Einsteiger zuerst einmal etwas Erfahrungen mit dem Gerät sammeln und damit «spielen». Oder anders ausgedrückt: Zeichnen Sie die gewohnten Trainingsrunden auf und beobachten Sie, wo und unter welchen Voraussetzungen man welche Leistung erbringen kann. 

Danach folgt ein erster Test. Die Vorgabe lautet: Nach einem Aufwärmprogramm 20 Minuten lang mit der maximal möglichen, aber gleichzeitig auch möglichst konstanten Leistung auf einer flachen Strecke durchfahren, ohne nachzulassen. Mit diesem Praxistest wird die sogenannte Funktionsleistungsschwelle (FTP) ermittelt, der Wattwert, den ein Sportler auf dem Rad eine Stunde lang maximal halten kann. Der FTP-Wert zeigt die Grundfitness eines Athleten auf. Weil Allen/Coggan ihre Athleten aus praktischen Gründen nur 20 Minuten fahren lassen, zieht man vom ermittelten Wert 5% ab, um der Ermüdung während der 60 Minuten gerecht zu werden.

Unterschiedliche Interpretation
Aufgrund des Tests werden die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet bzw. konkreten Wattzahlen zugeordnet (und gleichzeitig zur Kontrolle auch den individuellen Pulswerten). Bei der Interpretation der Testwerte existieren logischerweise – je nach Coach oder Leistungstestanbieter – unterschiedliche Philosophien. Die einen differenzieren drei oder vier Trainingsbereiche, andere sechs oder gar sieben (Allen/Coggan; siehe Box). 

Einsteiger, die immer gleich fahren, benötigen weniger Bereiche, um bereits ein vielseitiges Training absolvieren zu können. Ambitionierte Athleten hingegen können mit fein abgestuften Bereichen ganz gezielt an ihren Schwächen arbeiten und das Training spezifisch auf die Zielbelastung ausrichten. Wer zum Beispiel bei einem Radrennen am Schluss mitsprinten will, muss diese Spitzenbelastung über einen kurzen Zeitraum auch regelmässig trainieren. 

Watt pro Kilo
Um beim Ausgangstest nicht nur die allgemeine Fitness zu ermitteln, gibt es neben den 20- oder 60-Minuten-Belastungen auch Testvarianten mit kürzeren Belastungszeiten (5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten). Damit werden die spezifischen Fähigkeiten, aber auch die individuellen Schwächen eines Fahrers schonungslos offenbart. Zum Vergleich der Testresultate wird dabei die gewichtsbezogene Leistung der Testperson ermittelt und in Watt pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Ein Beispiel: Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und über 5 Minuten 320 Watt treten können, beträgt Ihre spezifische Leistung über diese Zeitdauer 4 Watt/Kilo. 

Ein Sprinter beispielsweise zeichnet sich durch eine maximal hohe Wattleistung aus (bis über 20 Watt pro Kilo), die er aber nur über eine sehr kurze Zeit (wenige Sekunden) erbringen kann. Ein exzellenter Zeitfahrer hingegen brilliert beim 60-Minuten-Test mit gegen 5 Watt/Kilo, über ganz kurze Zeitabschnitte wird er aber Mühe haben, hohe Werte zu erreichen. Grundsätzlich gilt: Zwei Fahrer sind nicht gleich stark, wenn sie absolut gesehen gleich viel Watt treten, sondern wenn sie gleich viele Watt pro Kilo leisten können. Ebenso gilt: Je höher die gewichtsbezogene Leistung, desto stärker ist ein Fahrer. Und je kürzer die Zeitdauer der Belastung, desto höher wird die gewichtsbezogene Leistung sein. Exzellente Werte sind beim 1-Minuten-Test rund 10 Watt/Kilo, beim 5-Minuten-Test knapp 6 Watt/Kilo. 

Geduld wichtig
Das alles tönt noch ein bisschen kompliziert? Verständlich – vor allem, wenn man alles, was die Wattmessung bietet, auf einmal beherrschen will. Doch lassen Sie nicht verwirren von den Fachbegriffen und Tiefen der Leistungsdiagnostik. Lesen Sie sich in die Materie ein oder fragen Sie bei einem Coach oder Experten nach und vergleichen Sie immer mal wieder einzelne Testprotokolle. 

Probieren Sie alle sieben Trainingsbereiche in der Tabelle aus und finden Sie heraus, welche man problemlos mit den vorgegebenen Wattzahlen realisieren kann und wo man Mühe hat. Man kann auch einzelne Training so fahren, dass verschiedene Bereiche kombiniert werden, also gewisse Zeitabschnitte im Tempobereich und gewisse als aktive Regeneration. Im Prinzip ist es wie früher mit dem Pulstraining, nun aber einfach so, dass man jetzt nicht Pulswerte als Vorgabe für einen jeweiligen Bereich verwendet, sondern Wattzahlen. Und fahren Sie und zu auch Trainings, bei denen das Display abgedeckt ist und man nur nach Gefühl unterwegs ist und die eigene Leistung schätzt oder erst in der Auswertung kontrolliert. So ERFÄHRST man seinen Körper.

Und ganz wichtig: Kontrollieren Sie die Leistungsfortschritte, indem Sie alle paar Monate einen 5-, 20- oder 60-Minuten-Test durchführen, in diesen Bereichen die gewichtsbezogene Leistung bestimmen und mit früheren Werten vergleichen. Es bringt wenig, eine einmalige Leistungsdiagnostik zu absolvieren und dann zwei Jahre lang aufgrund der ermittelten Testwerte zu trainieren.

Mit Geduld und Motivation wird man schon bald erkennen: Die Wattmessung macht einen schlicht schneller – und dies in allen Bereichen!


Die sieben Trainingsbereiche nach Allen/Coggan

Regenerativ bis maximal

Als Funktionsleistungsschwelle FTP wird bei Allen/Coggan der Wattwert bezeichnet, den ein Fahrer eine Stunde lang zu leisten vermag. In FTP-%-Abstufungen werden einzelne Trainingsbereiche definiert. Diesen werden auch Herzfrequenzwerte (von der individuellen Schwelle abhängig) und Gefühlsbereiche zugeordnet (Borg-Skala von 1-10; 1 = ganz locker, 10 = maximal intensiv).

Bereich

 

% von FTP    Borg-Skala  Typische Fahrtdauer

Typische Intervalldauer

1. Aktive Regeneration

= 55 < 2 30-90 min  

2. Ausdauer

= 56-75  2-3 60-300 min  

3. Tempo

= 76-90  3-4 60-180 min  

4. Laktatschwälle

= 91-105 4-5  

8-30 min

5. VO2max

= 106-120 6-7  

3-8 min

6. Anaerobe Kapazität

= 121-150 > 7  

30 s – 3

7. Neuromuskuläre Leistung

  maximal  

< 30 s

News teilen