Walking: perfektes Grundlagentraining

Schnelles Gehen ist ein gewinnbringendes Crosstraining

Schnelles Gehen nicht nur schonend, sondern ein perfektes Grundlagentraining und eine schonende Alternative zum Laufen.

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Über zwanzig Jahre ist es her, als zuerst das Walking in die Schweiz schwappte und danach noch im viel grösserem Stil die Nordic Walking-Welle die Schweiz überflutete. Als perfekte Gesundheitssportart gepriesen und von der Industrie kräftig gepusht, stocherten in der Schweiz rasch Tausende von Menschen mit Stöcken durch Wälder und über Wiesen. Der Nordic-Walking-Event in Solothurn begeisterte nach der Jahrtausendwende über 7000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer.

Und heute? Der Boom ist vorbei, die Stockgänger sind spärlicher geworden. Die stocklosen (Speed)Walker sind sogar gänzlich von der Bildfläche verschwunden. Was grundsätzlich erstaunt, denn beide Bewegungsformen an sich sind immer noch gleich sinnvoll und gewinnbringend wie in den Anfangszeiten. Doch die Entwicklung zeigt, wie schwer es Sportarten ohne Industrie im Rücken haben, sich langfristig zu etablieren. Als keine Stöcke mehr verkauft wurden, brach der Hype in sich zusammen.

Automatisch im richtigen Bereich
Walking ohne Stöcke besass von Beginn weg keine guten Karten, weil man dabei problemlos in normalen Laufschuhen und Sportkleidern unterwegs sein kann und ergo keine neue Industrie alimentiert wird. Auch Imagegründe waren dafür verantwortlich, dass sich die Sportart in der Schweiz – anders als in den USA – nie richtig etablieren konnte. Walking ist in erster Linie eine Gesundheitssportart und kein Leistungssport. Deshalb denken sich wohl viele Jogger: Wieso walken, wenn ich auch rennen kann? Was zwar ein Argument ist, aber zu kurz greift, denn Walking ist das ideale Crosstraining für Sportler aller Art, speziell auch für Läufer. Überall durchführbar, schonend für den Bewegungsapparat. Dank der dosierten Herz-Kreislauf-Belastung bewegt man sich automatisch im optimalen Grundlagen- und Fettstoffwechselbereich, das Verletzungsrisiko ist minimal. Und anders als im Laufsport sind auch lange Einheiten von zwei-, drei oder gar vier Stunden gut zu meistern.

Für alle Läufer, die dreimal oder mehr pro Woche laufen, entlastet Walking den Bewegungsapparat und bringt eine willkommene Alternative. Das ist gewinnbringender, als noch einmal eine zusätzliche Laufeinheit anzuhängen. Trotz der schonenden Bewegung garantiert Walking eine optimale Grundlagen-Intensität – wenn man ein bisschen Gutzi gibt. Wer geradeaus schnell walkt, schafft ein Kilometertempo von 81/2–9 Minuten und bewegt sich in einem Pulsbreich von rund 70% der maximalen Herzfrequenz. Bergauf kann man sich mit Walking sogar richtig fordern, in Bereiche von 80% der maximalen Herzfrequenz oder noch mehr vordringen und dennoch ein sanftes Ausdauertraining absolvieren.

Ebenfalls positiv ist die unterschiedliche Belastung der Muskulatur im Vergleich zum Laufen. Durch den schnellen Schritt muss der Fuss vorne kurz vor dem Auftritt auf den Boden stark angehoben werden, dadurch wird der vordere Schienbeinmuskel verstärkt gefordert. Der Fuss vollführt eine komplette Abrollbewegung vom Aufprall auf der Ferse bis hin zu den Fussspitzen beim Abstoss. Das fordert! Ungeübte verspüren nach den ersten schnellen und längeren Speedwalking-Einheiten nicht selten Muskelkater im unteren Schienbeinbereich oder in den Zehen.

Simple Technik
Die Walking-Technik ist grundsätzlich einfach. Hüfte, Knie- und Fussgelenk werden beim Abstoss hinten praktisch vollständig durchgestreckt, der Aufprall vorne erfolgt mit nicht ganz gestrecktem Bein. Der Rücken bleibt möglichst aufrecht, das Brustbein ist hoch, der Blick geht geradeaus, die Arme geben den Rhythmus vor. Ein schneller Armeinsatz erfordert angewinkelte Ellbogen (bis maximal 90 Grad) und sorgt automatisch für einen kürzeren und schnelleren Schritt mit einer Kadenz von rund 120 bis 150 Schritten pro Minute.

Je weiter die Arme vor und zurück pendeln, desto gestreckter sind sie, der Schritt wird dadurch länger und die Kadenz langsamer. Ein langer Schritt erfordert einen kräftigeren Fussabdruck hinten, dafür muss man die Fussspitzen vorne nicht so stark anheben wie bei kurzen Schritten. Bergauf beugt sich der Oberkörper automatisch etwas nach vorne.

Die Variation der Schrittkadenz beim Walken ist übrigens auch der Grund, warum schnelles Gehen schneller ist als schnelles Nordic Walking. Denn der Stockeinsatz beim Nordic Walking kräftigt zwar Oberkörper und Arme, verunmöglicht aber durch die Pendelbewegung eine derart schnelle Kadenz wie sie beim Walking mithilfe der angewinkelten Arme möglich ist. Aber auch Nordic Walking ist natürlich eine perfekte Trainingsalternative zu allen Ausdauersportarten.

Am besten einfach ausprobieren
Sie joggen mehrmals pro Woche? Kompliment und schön, aber gleichzeitig gilt: Ein spezialisiertes Training in ausschliesslich einer Sportart wirkt sich langfristig sowohl muskulär wie auch in Bezug auf die Gelenke oft negativ aus für den gesamten Bewegungsapparat. Probieren Sie daher doch einmal die Alternative aus, beim Sport ständigen Bodenkontakt zu haben, so wie es beim Walken der Fall ist. Crosstraining verhindert Einseitigkeit und vermindert das Risiko von Überlastungen. Walking ist die ideale Crosstrainingsform für alle Sportler. Und dazu eine, bei der man sich durchaus fordern kann. Eine Kombination mit wöchentlich 1–2 Mal Walking sowie 3–4 Mal Laufen oder einer anderen Hauptsportart macht nicht nur Sinn, sondern bringt neben Abwechslung auf schonende Art auch Muskelkraft und Kondition.

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