Von 0 auf 40 Minuten in 8 Wochen

So gelingt der Einstieg

Lauftraining ist keine Hexerei. Mit unseren Trainingstipps schaffen Sie in acht Wochen 40 Minuten am Stück.

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Tempo
Beginnen Sie mit einem Traben im gemächlichen Tempo gerade so, dass der Puls nicht zu extrem in die Höhe schiesst und Sie noch mit jemandem sprechen können während des Laufens. Machen Sie kurze, kleine Schritte, das verringert die Belastung auf Herz und Bewegungsapparat. Atmen Sie regelmässig und joggen Sie locker im konstanten Tempo.

Ort
Wählen Sie für den Laufstart ein flaches Gelände aus auf Feld- und Waldwegen. Das Laufen auf natürlichem Untergrund schont Gelenke und Muskulatur und schult Ihre Koordination. Dauer: Wenn möglich 20 Minuten am Stück. Wenn der Puls zu hoch steigt und Sie nach Luft schnappen müssen, können Sie zur Erholung kurzfristig auch eine Gehpause von 1–3 Minuten einlegen, bis sich der Herzschlag wieder beruhigt hat. Ziel der ersten zwei Wochen sind 20 Laufminuten pro Training.

Häufigkeit
Lieber kurz und regelmässig, statt lang und vereinzelt. Wenn Sie zu Beginn jeden zweiten bis dritten Tag joggen, entwickeln Sie ein ideales Verhältnis von Belastung und Erholung. Steigerung: In den Wochen 3–4 dürfen Sie auch drei- oder viermal pro Woche joggen, wenn Sie Lust dazu verspüren und die Trainingsdauer kurz halten. Überfordern Sie aber Ihren Bewegungspparat nicht. In der Woche 5 können Sie die Laufdauer auf 25 Minuten steigern, in der Woche 6 auf 30, in der Woche 7 auf 35. Und nach der 8. Woche haben Sie Ihr Ziel von 40 Minuten erreicht – Gratulation!

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