Vier Langlauf-Mustertrainings zum Nachmachen

Skaten mit Pfiff

Sie lieben Skating, sind aber meist im Dauermodus und ohne grosse Variation unterwegs? Dann versuchen Sie es doch einmal mit einem unserer vier Mustertrainings.

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In unseren Muster-Trainings präsentieren wir abwechslungsreiche Langlauf-Training für Skater, die sich gezielt den Aspekten «Gleichgewicht,Koordination», «Ausdauer, Rhythmus, Kraft», «Schnelligkeit» und «Stehvermögen» widmen.

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Da alle Trainingspläne auf den Grundschritten im Skating basieren, stellen wir die wichtigsten Skating-Schrittarten in der Folge im Kurzbeschrieb vor:

2:1: Auf zwei Skatingschritte erfolgt ein Armeinsatz. Ablauf: Arm und Beinabstoss erfolgen auf einer Seite gleichzeitig. Danach wird das Gewicht auf die Gegenseite verlagert und der Armabstoss abgeschlossen. Nun erfolgt ein isolierter Beinabstoss (ohne Stockeinsatz), der vom Armschwung nach vorne unterstützt wird. Diese Stilart ist für flaches, leichtes und leicht fallendes Gelände geeignet. Die Stöcke werden bei allen Skating-Schrittarten möglichst natürlich, das heisst kurz vor der Bindung, auf den Schnee gesetzt.

1:1: Die 1:1-Technik ist die vortriebswirksamste Skating-Technik, da jeder Beinabstoss mit einem kräftigen Doppelstockschub unterstützt wird. Die Armarbeit ähnelt dem Stossen in der Klassischen Technik und wird mit jedem Beinabstoss eingeleitet. Diese Stilart eignet sich überwiegend im flachen und leicht ansteigenden Gelände (bei guter Kondition). Da die Technik sehr schnell Geschwindigkeit entwickelt, wird sie oft im Endspurt benutzt. Wichtig ist durch die schnelle Kadenz ein guter Rhythmus mit leichten und flüssigen Bewegungen.

Asymmetrisch 2:1: Asymmetrisch 2:1 ist die am meisten verwendete Stilart in der Skating-Technik. Wie beim 2:1 erfolgt auf zwei Skating-Schritte ein Armeinsatz, wobei ein Stock mit dem «Führarm» etwas weiter vorne und mit mehr Kraft aufgesetzt wird. Der Stockeinsatz erfolgt aber dennoch praktisch gleichzeitig. Der Arm der Führungsarmseite soll hoch und vorne liegen, während der Arm der Passivseite tiefer und ebenfalls vor dem Körper liegt. 2:1 asymmetrisch wird vor allem in Aufstiegen und Schrägpassagen benutzt oder bei langsamen Gleitverhältnissen und Müdigkeit. In leicht steigendem Gelände wird in möglichst langen Bewegungszyklen mit ausgedehnter Gleitphase gelaufen. Je steiler es wird, desto höher steigt die Kadenz. Und ebenso gilt: Je steiler der Aufstieg und je tiefer die Geschwindigkeit, desto breiter wird der Skiwinkel. Entscheidend dabei ist, den Rhythmus und die Kadenz an das Gelände und die eigene Fitness anzupassen, sowie ein gutes Gleichgewicht.