Velotraining im Frühling

Ab in die Berge

Die warmen Temperaturen laden zu längeren Ausfahrten ein, gerne mit vielen Höhenmetern. Die besten Tipps.

Copyright: iStockphoto.com

Endlich wieder so richtig raus. Rauf aufs Rad und Ausfahrten von zwei und mehr Stunden Länge. Gerne abseits des Verkehrs und ebenso gerne mit ein paar Höhenmetern. Doch was bedeutet das konkret, welche Voraussetzungen sollte man haben, was gilt es zu beachten? Man sollte in der Lage sein, lange Anstiege ohne abrupten Leistungseinbruch fahren zu können. Dies erfordert ein Gefühl für die passende Geschwindigkeit, denn ein gleichmässiges Tempo ist die energiesparendste Art, um Anstiege zu bewältigen. Speziell in Aufstiegen sollte man sich nicht an anderen, sondern an sich selbst orientieren.

Klar ist: Wo es lange aufwärts geht, folgen auch lange Abfahrten. Wer sich ab und zu mit seinen Steuerkünsten auseinandersetzt und Brems- und Kurventechnik übt, fährt nicht nur sicherer, sondern hat auch mehr Spass. Das geht gut auch zu zweit, wenn man den passenden (und rücksichtsvollen) Partner hat. Fahren Sie einem guten und sicheren Abfahrer auf dessen Linie nach und tasten sie sich so an die Linie, die richtigen Bremspunkte und damit Stück für Stück auch an ein höheres Tempo heran. Die grossen Pässe werden in den nächsten Wochen geöffnet, aber man kann man zum Training auch mehrmals einen kleineren Pass hoch- und runterfahren.

Das Gewicht fährt mit
Viele Höhenmeter bedeuten auch, dass das Gewicht mitentscheidend ist, welches man mitträgt. Logischerweise gilt: Je weniger Gewicht, desto leichter geht es aufwärts, und je leichter man ist, desto mehr Anteil hat das Rennvelo am Gesamtgewicht. Gerade für leichtere Fahrer kann es daher Sinn machen, materialmässig noch etwas aufzurüsten und zum Beispiel leichte Räder anzuschaffen oder auszuleihen. Bei schwereren Sportlern ist diesbezüglich Vorsicht geboten, denn leichtes Material heisst auch weniger Materialreserven in den Abfahrten. Und nicht immer ist leichtes Material auch genügend stabil.
Ebenfalls wichtig bei langen Aufstiegen: eine optimale Ökonomie. Die Trittfrequenz spielt eine wesentliche Rolle wie auch die richtige Übersetzung. Um locker längere Anstiege fahren zu können, sollte man in die richtige Kurbel investieren (kompakt) und die Kassette wechseln, um kleinere Gänge zur Verfügung zu haben. Wer technisch nicht so versiert ist, kann sich bei seinem Fahrradhändler beraten lassen.
Unter «Materialwahl» läuft auch die passende Bekleidung, denn auf über 2000 m ü. M. kann es von Sonnenschein bis Schneeregen alles geben. Also sollte man auch auf alles gefasst sein und für jede Version ausgerüstet sein. Bei Passfahrten immer mit dabei sein muss auch bei Sonnenschein ein Windschutz, den man vor der Abfahrt überstreifen kann.

Konditionstraining
Das Konditionstraining sollte man so ausrichten, dass man viele und möglichst lange Anstiege in sein Training einbaut. Dabei darf und soll gezielt mit der Intensität gespielt werden. Auch für genussorientierte Fahrer macht es zwischendurch Sinn, in hohen Intensitäten unterwegs zu sein. Durch ein Intervalltraining kann mit relativ wenig Zeitaufwand sehr viel Fitness dazu gewonnen werden. Und je fitter man ist, desto mehr Reserven besitzt man, um lange und anspruchsvolle Strecke geniessen zu können. Für ambitionierte Fahrer sind gezielte Bergintervalle ohnehin Pflicht!

Die wichtigsten Frühlings-Tipps für Rennvelofahrer
• 
Material checken, eventuell Gewicht (Radwahl) einsparen und passende Bekleidung wählen für alle Witterungsverhältnisse.
• Viele lange Aufstiege ins Training einbauen.
• An der Brems- und Kurventechnik arbeiten.
• Regelmässig Bergintervalle einbauen und dabei sein eigenes Wettkampftempo herausfinden.

Beispieltraining für eine Schlüsseleinheit Bergintervalle
• 15-30 Minuten lockeres Einfahren.
• 2-8 x 10-15 Minuten leicht über Wettkampftempo fahren, auf runden Tritt und «flüssige» Trittfrequenz achten.
• Pause 2-5 Minuten locker fahren.
• 15-30 Minuten locker ausfahren.
Diese Einheit kann kontinuierlich ausgebaut werden. So sind es am Anfang 2 x 10 Minuten und am Schluss zum Beispiel 5 x 15 Minuten. Ausserdem kann mit dem Tempo variiert werden, und die 10 Minuten können immer abwechselnd 1 Minute zügig, 1 Minute schnell gefahren werden.

News teilen