Velotraining für die kalte Jahreszeit

So erhalten Sie die Velo-Form

Im Hinblick auf den Form-Erhalt und die richtige Technik (Stichwort: runder Tritt) ergeben sich in der kalten Jahreszeit drinnen Möglichkeiten, wirklich weiterzukommen.

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Man unterscheidet derzeit folgendei Formen von Indoorcycling:

Ergometer
Der Ergometer im Fitnesscenter eignet sich zum ausdauerspezifischen Training und in Kombination mit Gerätetraining (zwecks Kräftigung) bestens, doch die Sitzposition bei nahezu allen Modellen ist kaum mit der Haltung auf dem eigenen Rennvelo vergleichbar und meist sind auch keine Klicksysteme für die Pedalen verfügbar. Für zu Hause gibt es durchaus gute und leistungsstarke (aber leider auch recht kostspielige) Modelle, die individuell nach Belieben eingestellt werden können (teils mit Liegehaltung für Triathleten). Dadurch wird das Fahrverhalten fast ebenso wie auf dem eigenen Rad.

Rollentraining
Eine der beliebtesten Wintertrainingsformen ist das Rollentraining zu Hause auf dem eigenen Velo – die Sitzposition ist also immer die richtige, der Körper kommt buchstäblich nicht «aus dem Tritt». Dazu ein Film gefällig? Ein Fussballspiel? Oder die Aufzeichnung eines grossen Radrennens? Auf der Rolle können Sie optisch konsumieren und gleichzeitig physisch leisten. Hobbyfahrer bevorzugen das Rollentraining mit fixiertem Hinterrad.

Spinning
Besonders motivierend ist das Spinning in der Gruppe. Die Gruppendynamik gepaart mit fetziger Musik treibt einen zu ungeahnten Höhenflügen und Schweissausbrüchen. Die heiklen Geometrie-Punkte der Indoor-Bikes wie Sattelhöhe, Vorbau-Winkel, Lenker-Höhe usw. können relativ genau eingestellt werden.

Training auf der Rolle
Ein Muss für jeden engagierten Gümmeler. Hier stimmt die Sitzposition, denn man sitzt auf dem eigenen Velo, das «Ermüdungsgerät» ist nahezu immer einsatzbereit und es gibt – je nach Ausstattung und dank virtueller Welten – erfreulich viel Abwechslung vom mitunter als öde empfundenen Pedalieren. Das Rollentraining bringt dem engagierten Gümmeler eine Reihe Vorteile:

• freie Zeiteinteilung der Trainingseinheiten
• individueller Zuschnitt der Trainingseinheiten mit spezifischen Merkpunkten wie Kadenztraining (sowohl ganz hohe wie auch ganz tiefe Kadenzen), Intervallformen, einbeiniges Fahren usw.
• gute Möglichkeiten zum «Techniktraining»
• Nähe des Kühlschranks und der Dusche, vertraute Umgebung, persönliche Auswahl der «Hintergrundbeschallung», TV-Gerät mit eigener Programmwahl in Sichtweite; individuelle, virtuelle Welten auf dem PC – falls es denn die Hightechvariante des Indoor-Trainings sein soll.

Nachteile: Das zumeist einsame Training zu Hause braucht etwas Anfangsmotivation, die Zeit läuft langsamer als gewohnt und der «innere Schweinehund» hat ein höheres Durchsetzungsvermögen als etwa in der Gruppe.

Spinning im Fitness-Studio
Spinnen die Gümmeler? Ja, und das immer öfter. Der grösste Vorteil des «Spinnings» liegt ohne Zweifel beim Gruppeneffekt: Im Fitnessstudio finden sich 3 bis zu 50 «Spinner» zu festen Zeiten ein, um unter Anleitung eines «Instructors» gemeinsam im Stand pedalierend zu trainieren. Die meist mit einer starren Nabe ausgestatteten Spinning-Indoorbikes funktionieren nach dem Schwungscheiben-Prinzip mit Bremswirkung. Der Trainingseffekt beim Gruppen-Spinning ist bei Hobbyfahrern am grössten, für ambitionierte Fahrer eignet es sich nur bedingt. Denn nur wenige Studios bieten ausgefeilte Trainingseinheiten für leistungshomogen eingeteilte Gruppen an, mit denen beim engagierten Velofahrer tatsächlich ein Leistungseffekt erzielt wird. Wer bei den meist mit sehr hohen Frequenzen gefahrenen «Workouts» trainiert, kann nur wenige individuelle Trainingsaspekte einbringen. Andererseits kann hervorragend am «runden Tritt» und der Koordination allgemein gearbeitet werden, da «Spinning» häufig im hohen Trittfrequenzbereich absolviert wird. Viele Gümmeler nutzen die gruppenfreie Zeit, um auf den Indoorbikes individuell zu trainieren. Spinning ist eine ideale soziale Alternative, eine bereichernde Abwechslung zum Rollentraining zu Hause, sollte aber nicht als (alleinige) Basis-Trainingsmethode zum Einsatz kommen.

Bahntraining im Velodrome
Seit der Eröffnung des Velodromes in Grenchen gibts noch eine weitere reizvolle Schlechtwetter-Variante: Bahntraining. Im Velodrom lassen sich für Anfänger Bahnkurse buchen, Routiniers können mittags und abends nach Herzenslust Runden drehen.

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