Velo-Krafttraining im Winter

Wenig Umdrehungen, hoher Widerstand

Viele Radfahrer trainieren Kraft lieber direkt auf dem Rad anstatt an Maschinen im Fitnesscenter. Wie sieht ein solches Training aus?

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Diese Methode nennt sich Kraftausdauertraining. Die Körperkraft wird dabei - obwohl das oft die Meinung ist - nicht verbessert. Um eine Kraftverbesserung zu erzielen, müsste ein Gewicht von mehr als 50 Prozent des RM 1 (Return of Maximum) bewegt werden. Oder anders formuliert: Wenn Sie den Widerstand auf dem Rad oder Hometrainer bei maximaler Anstrengung länger als 90 bis 120 Sekunden bewegen können, ist es kein Krafttraining mehr, sondern eben ein Kraftausdauertraining, das zwar sinnvoll ist, aber ein richtiges Krafttraining nicht ersetzt. Die Wintermonate eignen sich sehr gut für Kraftausdauertrainings - nicht nur draussen, sondern auch auf der Rolle. Starten Sie mit 3 bis 5 Minuten und rund 80 Prozent Intensität (Stufe GA2) sowie 50 Umdrehungen, danach folgt eine aktive Pause von 3 bis 5 Minuten und lockerem Treten, am besten ohne Widerstand. Dieses Programm können Sie 2 bis 3 Mal wiederholen und die Länge der Kraftausdauereinheit stetig bis auf 20 Minuten mit 40 bis 60 Umdrehungen und maximaler Intensität in Kombination mit je 15 min locker Treten ausbauen. Je nach Level können Sie eine solche Einheit 1 bis 2 Mal pro Woche realisieren. Im Frühling werden diese Einheiten gerne am Berg gemacht, bis dann sind Sie schon gut vorbereitet und können mit 20-Minuten-Einheiten starten. Geübte Velofahrer fahren im Frühjahr Pässe mit tiefer Kadenz hoch. Je näher die Rennen kommen, desto weniger wird an der Kraftausdauer gearbeitet, denn diese Einheiten geben zwar Power, aber sie machen die Muskeln auch träge, was zu Lasten der Spritzigkeit geht und später bei den - vor allem bei kürzeren - Rennen hinderlich wäre. Ironman-Athleten oder Radrundfahrten-Liebhaber können solche Einheiten dennoch gut bis 2 oder 3 Wochen vor einem Rennen ins Training einbauen, da ist die Spritzigkeit weniger entscheidend.

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