Die gewohnte Skating-Technik der meisten Hobbyläufer ist der 1:2-Schritt, also zwei Skatingschritte auf einen Stockeinsatz. Anstrengender und koordinativ etwas schwieriger, aber auch unheimlich dynamisch und temporeich ist der 1:1-Schritt mit einem Stockeinsatz pro Skatingschritt. So schalten Sie in den zweiten Gang!
Hobbyläufer kennen das Gefühl: Da kämpft man sich skatend mit hohem Puls prustend über die Loipe, die Schritte werden in der Steigung immer kleiner, die Arme immer schwerer – und plötzlich rauscht von hinten federleicht ein Schatten an einem vorbei mit schnellem, lockeren Stakkato-Stockeinsatz und Einbeinstand wie auf Schienen.
Der 1:1-Schritt ist sozusagen der 2. Gang des Skaters! Pro Skiabstoss erfolgt ein Stockeinsatz, Kadenz wie auch Tempo sind hoch. Die dynamische Technik kommt am häufigsten im leicht ansteigenden Gelände zum Einsatz, wobei die Profis die 1:1-Technik mittlerweile auch in Steigungen anwenden, die Normalläufer kaum im Grätschschritt bewältigen.
Die Armarbeit ähnelt dem Doppelstockstoss in der klassischen Technik, mit jedem Beinabstoss wird auch die Armarbeit eingeleitet. Der Scherwinkel der Ski wird relativ klein gehalten, kleiner als in der gewohnten Skating-Technik. Ein schnelles Vorwärtskommen benötigt eine gut ausgeprägte Oberkörperkraft und durch die schnelle Kadenz einen guten Rhythmus mit leichten Bewegungen. Für einen flüssigen Bewegungsablauf sollte der Stockeinsatz immer etwas vor dem Skiaufsatz erfolgen.
Trotz erhöhtem Kraftaufwand lohnt es sich auch für Hobbyläufer, die 1:1-Technik zu erlernen und immer mal wieder für eine kurze Zeit anzuwenden, wenn es das Gelände zulässt. Damit wird die Koordination sowie das Gleichgewichts- und Tempogefühl verbessert. Entscheidend für einen ökonomischen 1:1-Schritt sind Balance, Kraft, Rhythmus und Timing. Wer 1:1 laufen will, muss gut auf dem Ski stehen und sicher auf einem Bein gleiten können. Sechs Übungen auf dem Weg zum 1:1-Schritt.
1. Stockeinsatz in Klassisch-Spur
Übung: In der Klassisch-Spur jeweils einen Ski leicht anheben und mit dem Stockeinsatz wieder in die Spur führen. Bei jedem Stockeinsatz das Bein wechseln.
Absicht: Rhythmusgefühl und Armeinsatz erlernen für den Stockeinsatz im richtigen Moment. Gleiten auf einem Bein.
2. Stockeinsatz auf Skating-Loipe
Übung: Wie Übung 1, aber ohne Spur. Ski wieder leicht anheben und auch bereits nach dem Stockeinsatz einen ganz leichten Skating-Abstoss ausführen.
Absicht: Gleichgewichtsgefühl und gleiten auf einem Bein. Rhythmus-Schulung für den passenden Stockeinsatz.
3. Gleiten auf einem Ski mit 2 Stockeinsätzen
Übung: Wie Übung 2, aber pro Beinabstoss zwei Stockeinsätze durchführen. Dadurch ist ein langes Gleiten zwingend.
Absicht: Förderung Gleichgewichtsgefühl und stabiler Stand auf dem Ski.
4. Ski vorne überkreuzen
Übung: Am Schluss der Gleitphase und vor dem Abstossen vom einen auf den anderen Ski den aufzusetzenden Ski über dem Gleitski leicht überkreuzen und erst dann auf die andere Seite kippen.
Absicht: Verunmöglicht ein gleichzeitiges Aufsetzen von Stock und Ski und betont das richtige Timing.
5. Schuhe berühren hinten
Übung: Kurz vor dem Aufsetzen mit dem hinteren Teil des Ski den gegenüberliegenden Schuh hinten berühren.
Absicht: Verunmöglicht ein gleichzeitiges Aufsetzen mit Stockeinsatz. Förderung Rhythmus und Timing.
6. Virtueller Stockeinsatz mit Hüfte berühren
Übung: Ohne Stöcke skaten und mit den Armen Stockeinsatz simulieren. Jeweils beim nach-hinten-Führen der Arme mit den Daumen die Hüfte streifen. Einsteiger: Hüfte berühren und Ski aufsetzen. Fortgeschrittene: Hüfte berühren, warten – und erst dann aufsetzen.
Absicht: Förderung Rhythmus und Timing Stockeinsatz/Skiaufsatz.
7. Rhythmus Stock – Ski – Stock – Ski
Übung: Möglichst dynamisch 1:1 laufen und dabei ganz bewusst darauf achten, dass der Stockeinsatz immer leicht vor dem Aufsetzen des Ski erfolgt. Nur relativ kurze Abschnitte in möglichst kurzer und dynamischer Bewegungsausführung laufen, kurze Pause, und dann wiederholen.
Absicht: Betonung des richtigen Rhythmus und einer schnellen Kadenz des Oberkörpers. Timing Stockeinsatz.
