Übungen zur Bauch- und Wechselatmung

Die Kraft des Atems

Atmen ist für Sportler von essenzieller Bedeutung. Mit den folgenden zwei Übungen können Sie bewusst den Unterschied zwischen Bauch- und Wechselatmung erfahren.

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1. Bauchatmung mit Betonung auf Ausatmung
• Einatmung in die Bauchregion (Zwerchfell bewegt sich nach unten Richtung Bauch)
• Einatmung über einen Zeitraum von 4 Zählern.
• Ausatmung aus der Bauchregion heraus (Zwerchfell hebt sich) über einen Zeitraum von 8 Zählern. Die Ausatmung kann gesteigert werden auf 12 Zähler. Idealverhältnis 1:2, später 1:3.
• Den Atem nicht kontrollieren, sondern beobachten.
• Eine «entschleunigte Atmung» bedeutet eine Reduktion (Halbierung) der Atemzüge pro Minute. Probieren Sie es mit 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen.
• Mindestzeitraum der Übungen: 10-15 Minuten.

2. Wechselatmung mit Betonung auf Ausatmung
• Rechte Nasenöffnung mit dem rechten Daumen verschliessen durch sanften Druck auf die rechte Nasenwand.
• Einatmen
• Linke Nasenöffnung mit dem Ringfinger der rechten Hand verschliessen, rechts öffnen
• Ausatmen
• Rechts einatmen, rechts verschliessen, links ausatmen = 1 Runde 
• Betonung auf Ausatmung setzen. Idealverhältnis Ein- und Ausatmung: 1:3

Basis für alle Übungen
• Aufrecht, mit geradem Rücken sitzen: Mit gekreuzten Beinen (auf Kissen, auf Boden) oder auf Stuhl.
• Grundsätzlich bei diesen Übungen durch die Nase ein- UND ausatmen.
• Bauchatmung: einatmend hebt sich die Bauchdecke (sie bläht sich nicht auf), einatmend senkt sich die Bauchdecke (ohne Muskeleinsatz).
• In ruhiger Umgebung üben – geschlossene Augen zur Konzentration sind von Vorteil.
• Den Atemvorgang bewusst wahrnehmen, nicht gedanklich abschweifen.

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