Artikel - FIT for LIFE Magazin

Übungen mit dem Gummiband

Elastisch, simpel, effizient

Sie sind hauchdünn, farbig und ermöglichen effiziente Dehn- und Kräftigungsübungen.

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In der Übergangszeit beschäftigen sich zahlreiche Ausdauersportler im Training mit dem Wechsel von «beinlastigen» Sportarten wie Laufen und Radfahren zu eher «armorientierten» Aktivitäten wie Langlauf, Schneeschuhlaufen oder auch Skitourenlaufen. Möglichkeiten, wie man das umsetzen kann, gibt es einige. Viele fassen gute Vorsätze fürs Krafttraining und lösen ein Abo im Fitnesscenter, andere joggen mit Stöcken in der Gegend herum oder gehen wieder einmal auf den Vita Parcours. Eine einfache und gleichzeitig effiziente Methode, an seiner Rumpf-, Schulter und Armkraft wie auch an der Beweglichkeit zu feilen, bietet das Training mit einem Gummiband. Vorreiter für die Erfolgsgeschichte des Gummibandes ist das klassische Theraband, im Laufe der Jahre sind unzählige Varianten vom kleinen und geschlossenen Miniband bis hin zu Widerstandsbändern mit Schlaufensystemen dazugekommen. Bei den meisten Anbietern gibt es mehrere Bandstärken, die dank unterschiedlicher Farben passend gewählt werden können. Den Variations- und Steigerungsmöglichkeiten der Übungen sind kaum Grenzen gesetzt. Ob dank einer leicht veränderten Durchführungsart (z. B. mit gestrecktem anstatt angewinkeltem Arm), dem Einbauen eines neuen Elementes (Übung im Einbeinstand oder Barfuss) oder einer Vorspannung der Bänder: Mit Gummibändern ergeben sich unzählige mögliche «Spielformen» für jeden Muskel. Es können auch statische Halteübungen ausgeführt werden, bei denen eine Position über mehrere Sekunden gehalten wird. Und wenns zu einfach wird, einfach das Band kürzer nehmen und doppelt oder gar vierfach nutzen. Gummibänder sind für Ausdauersportler auch darum ein ideales Trainingsgerät, weil nicht voluminöse Muskelberge gefragt sind, sondern einzelne Muskelgruppen lang und reibungslos arbeiten sollen. Entsprechend wird vorwiegend im Bereich Kraftausdauer mit Wiederholungszahlen zwischen 15 und 30 trainiert. Für die Übungen kann das Gummiband – egal ob indoor oder outdoor – an beiden Enden festgehalten, mit einem Fuss fixiert, an einer Tür befestigt oder durch einen Knopf zu einem durchgehenden Band verbunden werden – je nach Präferenz und Übung. Man kann sie auch leicht auf die Joggingrunde mitnehmen und kreative Ausdauer-Kraft-Kombis absolvieren (z. B. immer 5 Minuten zügig laufen im Wechsel mit 5 Minuten Armkraftübungen).

Vernachlässigte Muskeln bevorzugen
Mit isolierten Übungen lassen sich zudem spezifische Muskeln trainieren, die im normalen Bewegungsablauf oft zu wenig gekräftigt werden, aber für einen ökonomischen Bewegungsablauf wichtig sind. So führen viele Schwimmer vor dem Schwimmtraining mit dem Gummiband ganz selbstverständlich zum Aufwärmen Schulterübungen durch, bei denen speziell diejenigen Muskeln und Sehnen gestärkt werden, welche das Kugelgelenk in der Gelenkspfanne stabilisieren. Aber auch Armstrecker oder Armbeuger können wechselseitig leicht mit einem Gummiband trainiert werden. Gleichzeitig lassen sich komplette Muskelketten trainieren mit Übungen, die den ganzen Körper miteinbeziehen und Sportarten nachempfunden sind (z. B. Armzug im Schwimmen oder Stockeinsatz beim Langlauf). Und Übungen, bei denen Gleichgewicht und Koordination eine grosse Rolle spielen, können mit einem Gummiband zusätzlich erschwert werden.

Keine Schläge und hohen Gewichte
Falsch machen kann man mit Gummibändern relativ wenig, wenn man auf eine korrekte Bewegungsausführung achtet und die Wiederholungszahlen langsam steigert. Das Training ist schonend, weil keine Schläge oder hohen Gewichte auf Gelenke und Rücken einwirken. Daher kann es nach einer Adaptionsphase durchaus auch mehrmals pro Woche ausgeführt werden und auch als Vor- und Nachbereitung eines klassischen Trainings dienen. Starke Muskeln und Sehnen sind eine wichtige Verletzungsprophylaxe gerade auch für Ausdauersportler. Anregungen zu Übungen aller Art finden sich online unzählige, beim Stichwort «Übungen Gummiband» wird man auf Youtube mit Vorschlägen versorgt, die den ganzen Winter durch gute Dienste leisten – einfach ausprobieren!

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