Trinken im Sport

Die wichtigsten Trinkfragen und ihre Antworten

Viele Sportler schwören auf Sportgetränke, andere wiederum trinken nur Wasser. Die wichtigsten Trinkfragen und ihre Antworten.

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Wie viel sollen Sportler trinken?
Das hängt von Dauer, Art und Intensität der körperlichen Belastung ab. Auch äussere Bedingungen wie Hitze und Luftfeuchtigkeit sind entscheidende Einflussfaktoren. Als Faustregel gilt: Zur Basismenge von 1 – 2 Litern pro Tag sollte zusätzlich 0,4 – 0,8 Liter pro Stunde Aktivität getrunken werden. Während intensiver Anstrengungen wie zum Beispiel im Laufsport kann der Körper mehr als 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde gar nicht aufnehmen.

Was muss ein Sportgetränk enthalten?
In erster Linie Wasser, Salz und Kohlenhydrate in einem Anteil von rund 6 – 8%, das entspricht 60 – 80 Gramm pro Liter. Es gibt kurz-, mittel- oder langkettige Kohlenhydrate, die durch ihre Bauweise für den Körper schneller oder langsamer verfügbar sind. Jeder Hersteller hat eine eigene Mixtur für sein Sportgetränk. Meist werden Vitamine, künstliche Aromen, Aufputschmittel (Koffein) oder andere Substanzen wie L-Carnitin beigemischt. In den meisten kommerziellen Sportgetränken ist aus Geschmacksgründen zu wenig Salz enthalten.

Kann man sich sein eigenes Sportgetränk mixen?
Ja, sogar ganz einfach. Mit Wasser, Salz und Maltodextrin-Pulver, das im Fachhandel und in Apotheken erhältlich ist. Maltodextrin ist ein geschmackneutrales, reines Kohlenhydratpulver. Tipp: Sirup für einen besseren Geschmack beimischen.

Wie wichtig ist Salz?
Allgemein lebensnotwendig und im Sport vor allem bei langen Belastungen (ab etwa zwei Stunden) mitentscheidend für eine optimale Leistung. Als Empfehlung gilt: Getränke sollten rund 2 – 3 Gramm Salz pro Liter enthalten.

Wie kann man Salz ausser in einem Getränk auch noch einnehmen?
Zum Beispiel mittels Bouillon oder Salztabletten. Bei vielen Wettkämpfen ist Bouillon das einzige salzhaltige Angebot bei Verpflegungsstellen. Sportgetränken oder Wasser kann normales Kochsalz zugefügt werden. Solche Kochsalztabletten sind in den meisten Apotheken erhältlich (20 Stück kosten rund 3.50 Franken).

Kann man während eines Wettkampfs auch zu viel trinken?
Das kommt zwar sehr selten vor, kann aber passieren, wenn zum Beispiel ganz langsame Marathonläufer 2–3 Liter oder mehr trinken pro Stunde. Dann wird das Blut stark verdünnt, wodurch die Natriumkonzentration im Blut verringert wird, was zu einem Defizit führen kann (Hyponatriämie).

Wann soll man vor, während und nach dem Sport trinken?
In den Tagen vor einer intensiven Anstrengung bereits im Vorfeld mehr als gewohnt. Dazu unmittelbar vor dem Sport (Wettkampf) 3–5 dl eines kohlenhydrathaltigen Getränks. Während des Sports 1,5 – 2 dl alle 15 Minuten. Bei Belastungen bis 1 Stunde muss während des Sports nicht zwingend getrunken werden. Ab Belastungszeiten von 2 Stunden sollten die Getränke Salz enthalten. Unmittelbar nach dem Sport sollte man leicht verdauliche kohlenhydrat- und natriumreiche Getränke zu sich nehmen. Beim Sport gilt allgemein: trinken, bevor man Durst hat.

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