Triathlon/Ironman: So gelingt der Massenstart

Schwimmen als erste Triathlon-Disziplin

Eine gute Vorbereitung, einwandfreies Material und die richtigen Kunstgriffe vor dem Start sind matchentscheidend. Die wichtigsten Punkte.

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Auftakt simulieren
In den letzten Monaten vor dem Wettkampf gehört das Simulieren des Massenstarts in jedes Schwimmtraining. Egal, ob im Pool oder im offenen Gewässer: Je ruppiger und heftiger es zur Sache geht, desto grösser ist die Ruhe und Abgeklärtheit am Wettkampf.
Beispiele fürs Training:
• Nach einem Aufwärmen/Einturnen an Land folgt ein Sprint oder Sprung ins Wasser. Dann 200m Kraul in schnellem Tempo mit Fäusten absolvieren, bevor 300 m in sauberer Technik und gleichmässigem Schwimmtempo folgen.
• Anspruchsvoller: Auf den ersten 200 m 5er-Atmung machen und zwischen Seiten- und Frontatmung (Blick nach vorne) abwechseln.
• In der Gruppe: 5×100 m Kraul in schnellem Tempo aus dem Stillstand (ohne Abstossen von Wand oder Grund), wobei alle 20 m fünf Züge Brustarmzug mit Kraulbeinschlag in maximalem Tempo einzubauen sind.
• Solo-Schwimmer: Hallen- oder Freibäder zu Stosszeiten aufsuchen und Tempoeinheiten in der Masse absolvieren, ohne die anderen zu beeinträchtigen.
• Wichtig ist, dass man sich «Störfaktoren» überlegt und sich an ein hohes Anfangstempo über die ersten 200 bis 300m gewöhnt, bevor man ins gleichmässige Wettkampftempo verfällt.

Ausrüstung optimieren
• Gerade schwächere Schwimmer tun gut daran, ihre Ausrüstung für den Open-Water-Wettkampf sorgfältig auszuwählen und ausgiebig zu testen. Je dicker der Neopren, desto grösser der Auftrieb, was Schwimmern mit schlechter Wasserlage in die Hände spielt. Billige, dicke Neoprenanzüge weisen eine geringere Flexibilität in den Schultern auf, worauf man sich einstellen muss.
• Gegen Wundscheuern an Hals und Nacken helfen spezielle BodyGlide-Sticks, die im Triathlonfachhandel erhältlich sind.
• Den Neopren-Bändel unter dem Klettverschluss verstecken und den Zeitmess-Chip am Fussgelenk unter dem Neoprenabschluss versorgen.
• Bei einem Neopren-Verbot ist allenfalls ein dünner Wettkampf-Suit mit hoher Kompression eine Alternative, um die Wasserlage zu verbessern.
• Die Schwimmbrille ist den Lichtverhältnissen anzupassen. Bei tiefstehender Morgensonne sind getönte Gläser angezeigt.
• Mit Vorteil trägt man im OpenWater-Wettkampf jeweils zwei Badekappen. Die erste Badekappe aus Silikon oder (bei kalten Temperaturen) aus Neopren. Dann kommt die Schwimmbrille auf den Kopf, bevor man sich die Badekappe des Veranstalters – häufig aus dünnem Latex – überzieht. So verhindert man, dass die Brille im Startgewühl verrutscht oder vom Kopf gerissen wird. Auch das Schwimmen mit zwei Badekappen übt man mit Vorteil ab und zu im Training, um vom (engen) Gefühl nicht überrascht zu werden.
• Ausserdem: Schmuck und Piercings ablegen, da sie eine Verletzungsgefahr im Massenstart darstellen.

Vor dem Start aufwärmen
Bei kalten Wassertemperaturen macht ein Einschwimmen wenig Sinn. Besser ist es daher, mit einem Warm-up an Land einen explosiven Wasserstart vorzubereiten. Ideen dazu: Arme schwingen, Hüfte kreisen, auf der Stelle hüpfen und locker joggen. Dann Skipping an Ort und schnelles Armkreisen gepaart mit kleinen und hohen Hüpfern. Am Ende des Aufwärmens soll der Puls ein paar Mal in die Höhe geschossen sein, sodass man im Massenstart nicht vom atemlosen Tempo überrascht wird.

Leistungsgerecht einreihen
Wer Schlägereien mag und kein Problem mit Atem not und übersäuerter Muskulatur bekundet, reiht sich am besten ganz vorne in der Mitte des Startfelds ein. Alle anderen sind womöglich mit einem Start am Rand des Feldes und einer Einreihung anhand der aktuellen Leistungsfähigkeit besser bedient, weil die Gefahr geringer ist, überschwommen zu werden, sich zu verschlucken oder die Brille neu richten zu müssen. Wer kein Superschwimmer ist, kann auf den ersten 200m eines Triathlons durch falsches Einreihen viel Kraft und Motivation liegenlassen.

Orientierungspunkte merken
Es lohnt sich, vor dem Start den Wettkampfkurs und die Abfolge der Boje zu studieren. Verlassen Sie sich dabei nicht auf die Ausschreibung oder auf das Einschwimmen vom Vortag. Ausserdem überlege man sich: Wo sind markante Punkte, die bei der Orientierung helfen? Bäume, Kirchtürme, Kaminspitzen? In welchem Winkel zur Sonneneinstrahlung wird geschwommen? Wer sich diese Punkte mental zurechtlegt und im Trai ning regelmässig das Atmen nach vorne übt, erlebt im Wettkampf keine Überraschungen.

Wasserschatten nutzen
Was den Radfahrern der Windschatten, ist den Schwimmern der Wasserschatten. Vom Wasserschatten profitiert man hinter dem Wasserschattengeber an den Füssen oder versetzt neben ihm (Schulter auf Hüfthöhe). Die Kunst liegt darin, einen passenden Vorschwimmer zu finden, damit man nicht zu viel Energie benötigt, um dranzubleiben, aber auch nicht zu stark abgebremst wird. Wichtig: Sich nicht blind auf die Orientierungskünste des Vorschwimmers verlassen, sondern selber mit Frontatmung ab und an den Kurs prüfen.

Ausstieg vorbereiten
Das Laufen aus dem Schwimmen heraus will geübt sein, sonst drohen Krämpfe und Schwindel. Es empfiehlt sich, auf den letzten Metern im Wasser einen etwas kräftigeren Beinschlag einzusetzen, um die Muskulatur der Beine und Füsse stärker zu durchbluten. Auch eine Veränderung des Atemrhythmus (Verkürzung auf Zweier-Atmung oder bewusst langes Ausatmen ins Wasser) hat sich vor dem Wechsel vom Schwimmen zum Laufen bewährt.

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