Artikel - FIT for LIFE Magazin

Traniningsregeln

Wie schnell Umfang steigern?

Seit Homeoffice habe ich Gelegenheit für mehr Lauftrainings. Jetzt möchte ich meinen Umfang steigern, aktuell liegt er – mit drei gleich langen Dauerläufen – bei rund 30km/Woche. Wie rasch und um wie viel darf ich den Umfang erhöhen, wenn ich keine Überlastung riskieren will?

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Mit 30 km pro Woche gehören Sie bereits zu den regelmässigen Läufern und haben ihren Bewegungsapparat an die läuferischen Anforderungen gewöhnt. Dennoch sollten Sie eine Steigerung des Trainings in kleinen Schritten vornehmen. Eine Faustregel lautet: Zuerst die Anzahl der Trainings steigern und erst dann die Länge der Einheit erhöhen. Und ebenfalls gilt: Pro Steigerung den Umfang maximal um 10% erhöhen und dann auf diesem Level zwei Wochen weiter trainieren, bevor man eine erneute Steigerung in Betracht zieht.

Konkret würde ich Ihnen empfehlen, im Wechsel entweder die Anzahl Trainings auf viermal pro Woche zu erhöhen bei gleicher Distanz oder bei drei Trainings auch längere Einheiten zu absolvieren, also beispielsweise statt 10 km neu 12–14 km zu rennen. Wenn Sie die Steigerung gut verkraften, können Sie nach einem Monat erneut einen Schritt zulegen, doch ebenso gilt: Wer seinen Laufumfang steigert, sollte auch die begleitenden Massnahmen wie Kräftigung intensivieren und mehr Kraftgymnastik in den Trainingsalltag einbauen.

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