Trainingstipps für kurze Distanzen

Auf zur neuen Bestzeit

Sie wollen sich gezielt auf einen kürzeren und dafür schnellen Lauf wie etwa den Bremgarter Reusslauf vorbereiten? Die wichtigsten Tipps für eine spezifische Vorbereitung.

Copyright: Bremgarten Reusslauf

Bei kurzen Distanzen lautet die Devise ganz simpel: Wer sein Grund-Lauftempo erhöhen will, der muss auch im Training schneller laufen als gewohnt. Wer immer nur das gleiche Tempo läuft, wird auch im Wettkampf kein anderes Tempo anschlagen können. Das bedeutet, dass Sie in der Vorbereitung unterschiedlichste Reize setzen müssen. Nur wenn der Körper immer wieder neu gefordert wird, kommt es zu Anpassungserscheinungen, die sich letztlich in schnelleren Laufzeiten bemerkbar machen.

Lauftraining moderat steigern
Vor allem Trainings in höheren Intensitäts- und Tempobereichen (Intervalltraining, schnelles Fahrtspiel) belasten den Bewegungsapparat deutlich mehr als konstante Dauerlauftrainings im moderaten Tempo. Sie sollten daher zu Beginn dosiert und im Wechsel mit lockeren Einheiten angewendet werden. Im Laufsport, wo die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich höher ist als z. B. beim Radfahren oder Schwimmen, ist es entscheidend, dass die Trainingsbelastung nicht um mehr als 10 Prozent gesteigert wird pro Woche. Zudem sollte ein Athletikprogramm mit Kraftgymnastik und Stretching fix zum Trainingsalltag dazugehören.

Intensitäten geschickt abwechseln
Sehr lockerer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf, mittlerer (zügiger) Dauerlauf, schneller Dauerlauf, lockeres, mittleres und schnelles Fahrtspiel, Steigerungsläufe, Bergläufe, zügiges Intervall, intensives Intervall – es gibt unzählige Trainingsformen für Läufer, die je nach Zielsetzung und Saisonplanung zur Anwendung kommen können. Je nach Wahl bewegen Sie sich anstrengungsmässig in unterschiedlichsten Intensitätsstufen. Wichtig ist, dass Sie das ganze «Intensitäts-Menü» ausnutzen und Trainingsformen in allen Intensitätsstufen absolvieren. Für eine 10-km-Bestzeit wesentlich ist, dass Sie im Vorfeld (zumindest in den letzten drei Monaten) regelmässig Trainings in den Intensitätsstufen 3, 4 und ab und zu sogar auch 5 absolvieren. Die Intensitätsstufen sind wie folgt unterteilt:

Intensitätsstufe 1 = Tempobereich sehr langsam = 130–150%*
Intensitätsstufe 2 = Tempobereich langsam = 120–130%*
Intensitätsstufe 3 = Tempobereich mittelschnell = 110–115%*
Intensitätsstufe 4 = Tempobereich schnell = 100–110%*
Intensitätsstufe 5 = Tempobereich sehr schnell = 97–100%*

*Die Prozentangaben beziehen sich auf die Prozentwerte Ihrer persönlichen Kilometerdurchschnittszeit. Um diese herauszufinden, Können Sie einen einfachen Testlauf absolvieren.

Vorbereitung auf 10-km-Wettkampf in 12 Wochen
Wochen 12-9: Wenn Sie bislang rund dreimal pro Woche trainieren, dann absolvieren Sie in den ersten 4 Wochen nur eine harte Trainingseinheit* (Stufe 4-5) pro Woche, wenn Sie bereits rund 5-6 x trainieren, dürfen es auch zwei sein. Überprüfen Sie, wie Sie die harten Trainings ertragen sowohl bezüglich Bewegungsapparat wie auch bezüglich Erschöpfung bzw. Erholung. Die harten Einheiten sollten zu Beginn zeitlich nicht zu lang sein (rund 40 min bis maximal 60 min).

*Beispiel einer intensiven Einheit in den Wochen 12-9:
• Fahrtspiel 60 min: jeweils 30–90 sek lang Tempo steigern bis Belastung Intensitätsstufe 4. Dazwischen wieder für rund 2 min runterfahren auf Intensitätsstufe 2.

Wochen 8-5: In der zweiten 4 Wochen dürfen Sie ruhig auf zwei intensive Einheiten** steigern. Achten Sie dabei darauf, nach einer intensiven Einheit einen Ruhetag einzulegen. Sie dürfen auch den Testlauf wiederholen zur Bestätigung und Kontrolle, ob Sie Ihre Richtwerte anpassen müssen.

**Beispiele von zwei intensiven Einheiten in den Wochen 8-5:
• Bahnintervall: einlaufen, Lauf-ABC, dann 10 x 400 m auf Stufe 3, Pause jeweils 400 m locker traben. 15 min auslaufen.
• Crescendo-Lauf rund 10 km: einlaufen, dann 3 x 3 km Tempo jeweils steigern, erste 3 km Stufe 2-3, zweite 3 km Stufe 3, dritte 3 km Stufe 4, auslaufen

Wochen 4-1: Die letzten 4 Wochen werden aufgeteilt. Zuerst zwei Wochen mit gewohnt abwechslungsreichem Training inklusive intensiven Einheiten, dann wird das Training zurückgefahren und die intensiven Einheiten*** werden kürzer (dafür aber dürfen sie richtig schnell sein). In der letzten Woche vor dem Wettkampf nur noch locker trainieren und kurze Trainings mit Steigerungen und Sprints einbauen, um die Spritzigkeit zu bewahren.

***Beispiel kurze intensive Einheit:
• Bahnintervall: einlaufen, Pyramide 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, Pause 400 m ganz locker traben. Intervalle jeweils Stufe 3 (Einsteiger können die 1000 m auslassen),15 min auslaufen, dehnen.

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