Trainingsplanung selbst gemacht

So gestalten Sie Ihren persönlichen Trainingsplan

Nicht alle wollen vorgegebenen Trainingsplänen nacheifern, sondern selbst entscheiden. Die wichtigsten Tipps.

Copyright: Andreas Gonseth

Hoch motiviert sitzen Sie am Computer und melden sich für einen Lauf an. Fünf Kilometer sollen es sein, in vier Monaten ist es soweit. Zwar gehen Sie immer mal wieder joggen oder machen ab und zu etwas Gymnastik und Krafttraining, aber auf diesen Lauf wollen Sie sich nun möglichst zielgerichtet vorbereiten.

Dafür gibt es viele Tipps und Tricks. Manchmal stellt der Laufveranstalter selbst Trainingspläne zu Verfügung, an die Sie sich halten können. Und wenn nicht, gibt es im Internet oder auf dem Smartphone zahlreiche zum Herunterladen. Häufig sind diese entweder nach Distanz und/oder anvisierter Zielzeit unterteilt. «5 Kilometer in unter 30 Minuten», heisst es dann, oder «Halbmarathon unter 2 Stunden». Die in den Plänen aufgeführten Trainingseinheiten sind definiert mit Angaben wie «30 Minuten ruhiger Dauerlauf», oder «3 × 3 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause».

Auch auf Laufplattformen wie beispielsweise «lauftipps.ch» gibt es Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene zum Downloaden. Die Trainingspläne gehen häufig über einen Zeitraum von zwölf Wochen. «Die Läufer trainieren in der Regel das ganze Jahr hindurch. Viele möchten sich nicht täglich an einen Plan halten, aber dennoch einen Wettkampf spezifisch vorbereiten», sagt Christian Zangl von «lauftipps.ch». Deshalb seien drei Monate ideal und überschaubar.

Bei der passenden Vorbereitungsdauer komme es immer auf Ausgangszeitpunkt und Ziel an, ergänzt die ehemalige Leistungssportlerin und Marathonläuferin Céline Hauert von Markus Ryffel’s GmbH. «Wenn man sich als Einsteiger auf einen Marathon vorbereiten will, dann sollte man sich mindestens ein Jahr oder noch besser zwei Zeit geben.» Bei kürzeren Distanzen hingegen genügen die Monate, die Sie jetzt anfangs Jahr bis zu Ihrem Laufziel noch Zeit haben, um sich optimal vorzubereiten.

Anfängerfehler vermeiden
Doch wie können Sie selbst einen Plan erstellen, wenn Sie keine fertige Trainingsvorbereitung herunterladen möchten? An erster Stelle sollten ein paar grundlegende Trainingsregeln beachtet werden (siehe unten). Anfängerfehler – wie zum Beispiel zwei Intervalltrainings an zwei aufeinanderfolgenden Tagen – sollten vermieden werden. Ein anderer typischer Fehler ist es, das Krafttraining wegzulassen. «Krafttraining ist sehr wichtig, da beim Laufen die Muskelgruppen nur einseitig trainiert werden», so Christian Zangl. Für eine gute Laufhaltung sind beispielsweise auch Rumpf- und Oberkörpermuskulatur wichtig – die werden mit Laufen alleine aber leider nicht trainiert.

Ein Trainingsplan über zwölf Wochen besteht bei Anfängern und Hobbyläufern meist aus drei bis vier Einheiten pro Woche. Selbst eine spezifische Marathonvorbereitung dauert ebenfalls rund zwölf Wochen. Da muss ein Läufer aber bereits die nötige Grundlage mitbringen, um in dieser kurzen Zeit gezielt an seiner Form feilen zu können. Bei kürzeren Distanzen ist die intensivste Trainingsphase vier bis zwei Wochen vor dem Wettkampf, in der Wettkampfwoche sollte viel Wert auf die Erholung gelegt werden.

In einen Lauftrainingsplan gehören unterschiedliche Einheiten: Ausdauer, Tempoläufe und lockere Einheiten. Wer mit drei Trainings pro Woche startet, kann diese drei Einheiten regelmässig verteilen und so nach jedem Training einen Tag pausieren. Die Anzahl Kilometer bei den Ausdauereinheiten sollte nur langsam gesteigert werden, vor allem zu Beginn muss vorsichtig aufgebaut werden.

Ab und zu auch schnell
Das erste Training könnte zum Beispiel ein 30-minütiger, ruhiger Dauerlauf sein. Und wie bereits erwähnt, gehören Tempoläufe und Intervallformen in einen Trainingsplan. Denn es gilt die Devise: Wer schneller werden will, muss ab und zu auch im Training schneller laufen. In welcher Form das gemacht wird, spielt bei Einsteigern noch keine entscheidende Rolle, so lange die ganze Bandbreite an Tempi und Intensitäten genutzt wird. Geeignet ist auch ein Fahrtspiel: Dabei wird das Lauftempo während eines Dauerlaufs mehrmals gesteigert und verringert. Eine andere gewinnbringende Variante sind Hügelläufe.

Wichtig: Nach einem Tempo- oder Intervalltraining folgt bei Einsteigern zwingend ein Ruhetag. Wer fünf- oder sechsmal in der Woche trainiert, kann am nächsten Tag auch ein lockeres Alternativtraining absolvieren.

Unbedingt eingebaut werden sollten Kraftund Fussgymnastik. Nur wer über genügend Kraft verfügt, kann langfristig beschwerdefrei und effizient laufen. Das Krafttraining für Läufer kann gut zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, es braucht nicht zwingend Geräte dazu. Als Grundsatz gilt: Wer sein Trainingsvolumen stetig steigert, muss auch die unterstützenden Massnahmen wie Krafttraining und Stretching ausbauen.

Körperwahrnehmung verbessern
Für Einsteiger lohnt es sich zudem, eine Sportuhr mit Pulsmessung zu tragen und die Herzfrequenz als Richtschnur zu nehmen. So kann die körperliche Belastung besser kontrolliert werden. Und es wird vermieden, dass man sich überfordert. Gleichzeitig lernt man die Reaktionen des Körpers in unterschiedlichen Situationen kennen. Wer erfahrener ist, braucht später häufig keine Pulsuhr mehr oder aber der Puls wird gezielt für spezielle Trainingsformen wie Intervalle eingesetzt.

Der grosse Vorteil eigener Trainingspläne: Man kann laufend seine Trainingswochen analysieren und den Plan wenn nötig kurzfristig an die Realität anpassen. So nimmt man seinen Körper bewusster wahr und trainiert eben nicht nur nach Plan, sondern auch nach Intuition und Gefühl. Probieren Sie es aus!


Häufigkeit VOR Dauer VOR Intensität
Die wichtigsten Trainingsgrundsätze

• Im Lauftraining gilt: Steigern Sie zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst dann die Intensität des Trainings.

• Training ist immer Belastung UND Erholung. Genügend Regeneration ist wichtig, damit der Körper die durch das Training hervorgerufenen Anpassungserscheinungen vollziehen kann.

• Intensität und Dauer konkurrenzieren sich. Wer sehr intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig umfangreich trainieren.

• Für die Gesundheit am wertvollsten sind rund 3 bis 5 Lauftrainings pro Woche in einer Dauer von 20 bis 60 Minuten. Mehr Lauftraining bringt keinen zusätzlichen Gesundheitseffekt und dient hauptsächlich der Leistungssteigerung.

• Hören Sie auf Ihr Herz und kontrollieren Sie den Puls. Damit können Sie das ganze Belastungsspektrum ausschöpfen und ein vielseitiges Trainingsprogramm gestalten.

• Für eine Leistungssteigerung sind langfristig neben einer Umfangsteigerung auch intensivere Läufe notwendig. Wer dauerhaft Fortschritte machen will, muss alle Trainingselemente wie Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft berücksichtigen.

• Bei Fieber ist sportliches Training absolut tabu, auch in den ersten Tagen nach überstandener Krankheit! Der Körper braucht Zeit, um sich von einem Infekt zu erholen.


 

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