Trainingsplan für Laufeinsteiger

Von Null auf 40 Minuten

Beim Laufeinstieg geht es nicht um Tempo oder Kilometerzeiten, sondern einzig alleine darum, Schritt für Schritt die Laufdauer zu erhöhen. Wir zeigen, wie es geht!

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Das entscheidende Rezept für Laufeinsteiger lautet: Die Motivation aufbringen, regelmässig dranzubleiben und sich mindestens zehn Wochen Zeit zugeben, bis man ein erstes Fazit zieht. Ignorieren Sie daher in den ersten zehn Wochen alle Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen, Fahrtspielen usw. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, sachte anzufangen, damit man nach zehn Wochen 40 Minuten am Stück laufen kann und ein Erfolgserlebnis hat. Ideal ist, wenn Sie pro Woche zweimal die Laufschuhe schnüren, mehr ist in dieser Phase nicht nötig.

Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten

Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten

Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten

Woche 5: 8 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 6: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten

Woche 7: 16 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 60 Minuten

Woche 8: 25 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 56 Minuten

Woche 9: 30 Min. laufen, 3 Min. gehen, 20 Min. laufen = 53 Minuten

Woche 10: 40 Min. laufen! Gratulation! Und - wie fühlen Sie sich?

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