Trainingsjahr für Halbmarathonläufer

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Wie kann eine Saisonplanung im Kurzbeschrieb für die einzelnen Jahreszeiten aussehen, wenn als Ziele der GP Bern und ein Halbmarathon im Herbst auf dem Programm stehen?

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In der Vorbereitungsphase ab Ende Jahr sollte man seinen Körper langsam auf die spezifischen Belastungen vorbereiten, die dann im Frühling gefordert sind. Ähnlich dem Aufbau eines Hauses ist dies die Phase, wo man ins Fundament investiert, denn nur ein starkes Fundament hält die Mauern und das Dach auf Dauer in stabilem Zustand. Das Fundament besteht im Laufsport aus der allgemeinen Athletik (Kraft, Gymnastik, Beweglichkeits- und Techniktraining) und wird ergänzt durch leichte Dauerlaufeinheiten. Sehr empfehlenswert sind alternative Ausdauersportarten, die den Fettstoffwechsel trainieren, wie Langlauf oder Schneeschuhlaufen (siehe rechts). Schulen Sie in dieser Phase auch die Motorik mit Lauf-ABC und Schnelligkeitstraining, zum Beispiel durch Steigerungsläufe oder kurze Intervalle von 50-100 Metern. Bestens eignet sich diese Zeit auch für einen allgemeinen Kraftaufbau, zum Beispiel im Fitnesszentrum an Geräten. Doch aufgepasst: Trainieren Sie in dieser Phase noch nicht zu viel.

In der zweiten Winterhälfte werden den Ausdauereinheiten mehr Platz eingeräumt, diese werden aber immer noch durch Ausgleichstraining ergänzt. In der Athletik geht es jetzt darum, die erworbenen Grundlagen mit laufspezifischen Kraft-, Technik und Gymnastikeinheiten zu ergänzen. Dafür eignen sich Hügelläufe und Tempovariationen im hügeligen Gelände besonders gut. Nicht nur der Umfang darf ansteigen, auch das Tempo sollte variiert und mit extensiven Intervallen, z.B. einem Pyramidentraining (1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min zügiges Tempo, dazwischen je 1 min locker) gesteigert werden, um den Organismus auf die Belastungen des GP Bern vorzubereiten. Jetzt ist es schon nicht mehr weit bis zum ersten Höhepunkt in diesem Trainingsjahr. Zur Vorbereitung auf den GP Bern wird daher die Intensität weiter erhöht. Intensive Intervalle und gesteigerte Longruns stehen auf dem Programm. In dieser Phase steigt das Trainingsvolumen auf das Jahresmaximum.

Jetzt folgt die Wettkampfphase I, die sich durch eine Umfangreduktion des Trainingsvolumens auszeichnet, damit die nötige Regeneration auf Grund der hohen Intensitäten in den Wettkämpfen und des Intervalltrainings gewährleistet ist. In dieser Phase eigenen sich Vorbereitungswettkämpfe, die kürzer sind als der GP Bern. Achten Sie darauf, dass Sie sich in den letzten 7 Tagen vor dem GP Bern gut erholen, um frisch an der Startlinie zu stehen. Rumpfstabilisation, reduziertes Technik- und Grundlagenausdauertraining bleiben auch in der Wettkampfphase I weiterhin ein integraler Bestandteil.

Über den Sommer folgt eine Phase mit etwas Erholung und gleichzeitigem Wiederaufbau des Trainings. Jetzt dürfen Sie ruhig auch ergänzende Sportarten geniessen und zum Beispiel lange Berg- oder Radtouren unternehmen. Achten Sie in dieser Phase darauf, dass die Grundlagen der Athletik erhalten bleiben und bauen Sie regelmässig Kraft, Beweglichkeit und auch Lauftechniktraining in ihren Alltag ein. Ende des Sommers startet erneut das spezifische Training für den zweiten Höhepunkt. Die Trainingsinhalte sind analog zur Vorbereitungsphase im Frühling, jedoch sollten die Intervalleinheiten auf das Zieltempo im Halbmarathon abgestimmt sein. 3 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf setzen Sie einen letzten Trainingshöhepunkt, bevor es in die 7–10 tätige Taperingphase vor dem Zielwettkampf geht. Tapering bedeutet eine Umfangreduktion und nur noch kürzere Reize über und in der Wettkampfgeschwindigkeit. Den Halbmarathon (sofern er ein bestimmtes Zeitziel oder gar eine neue Bestzeit beinhaltet) sollten sie aus der maximalen Erholung heraus starten.

Eine schematische Übersicht mit den Inhalten und Schwerpunkten für die einzelnen Jahreszeiten finden Sie im kostenlosen PDF zum Downloaden.

Dateien
Trainingsjahr-Halbmarathon.pdf 365 KB
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