Trainingsgrundsätze für kurze Distanzen

Trainingstipps für Einsteiger

Laufeinsteiger tun gut daran, einige grundsätzliche Tipps zu beachten. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen oder gar sportliche Burnouts.

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  • Erhöhen Sie zuerst die Trainingshäufigkeit, dann kontinuierlich die Trainingsumfänge und erst nach einem soliden Basistraining von mehreren Wochen die Trainingsintensität.

  • Die Dauer und die Intensität eines Trainings konkurrenzieren sich gegenseitig. Wer intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig sehr lange trainieren. Die Kombination «kurz und locker» hingegen ist durchaus erlaubt.

  • Man kann nicht schnell laufen, wenn man nicht ab und zu schnell trainiert. Wenn Sie immer eine halbe Stunde im lockeren Dauerlauf trainieren, werden Sie zwar vielleicht bald vierzig Minuten so laufen können, aber Sie werden nicht schneller. Oder anders ausgedrückt: Wenn man nur immer langsam läuft, büsst man die Fähigkeit ein, schnell laufen zu können.

  • Gleichzeitig kann man aber auch nicht schnell laufen, ohne vorher eine Zeit lang langsam gelaufen zu sein. Das Fundament für schnelle Trainings muss vorhanden sein. Wer noch nicht eine Stunde am Stück laufen kann, sollte zuerst weiter langsam laufen, bis das möglich ist. Schnelle und langsame Trainings sollten nur im sinnvollen Zusammenspiel miteinander kombiniert werden.

  • Auch für kurze Wettkampfdistanzen sind lange Trainings wichtig. Selbst wenn ein Wettkampf unter einer Stunde dauert (5–10 Kilometer), haben im Training Läufe von anderthalb bis zwei Stunden durchaus ihren Sinn.

  • Die Trainingsbelastung sollte nicht öfter als alle drei bis vier Wochenerhöht werden. Die Belastung wird auch gesteigert, wenn man zwar den Trainingsumfang gleich belässt, aber die Geschwindigkeit steigert. Auch dann muss sich der Körper zuerst an die erhöhte Belastung gewöhnen.
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