Training für einen Bike-Marathon

Die letzten zwei Monate vor einem Langstreckenrennen

Was gibt es Schöneres, als an einem strahlenden Sommertag an einem Mountainbike-Event teilzunehmen?! Die besten Tipps für die letzten acht Wochen vor dem ersten Langstreckenrennen.

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Wer die Absicht hegt, in zwei Monaten zum ersten Mal an einem Langstreckenrennen teilzunehmen, muss sich gewohnt sein, regelmässig auf dem Bike-Sattel zu sitzen, denn die nötige Grundlagenausdauer für etliche Kilometer und Höhenmeter muss man sich langfristig erarbeiten. Wenn Sie dies mit längeren Ausfahrten im gemässigten Tempobereich in den Wintermonaten fleissig gemacht haben, geht es in den verbleibenden acht Wochen darum, sich spezifisch auf die Anforderungen vorzubereiten. Folgende Voraussetzungen sollte ein künftiger Bike-Marathon-Finisher mitbringen:

• Die nötige Ausdauer, um mehrere Stunden im gleichmässigen Tempo durchhalten zu können, ohne allzu schnell in den roten Bereich zu geraten.
• Die nötige Kraft in den Beinen, auch mehrere Tausend Höhenmeter bewältigen zu können.
• Die Gewissheit, mehrstündige muskuläre Belastungen in derselben Sitzposition auch an exponierten Stellen wie Schultern, Nacken und Rücken ohne grosse Beschwerden aushalten zu können.
• Das technische Fahrkönnen, damit knifflige Trailabfahrten keinen Stressfaktor darstellen.

Zweitletzter Monat: Intensitätssteigerung
Jetzt ist der passende Moment, am Tempo zu arbeiten. Einzelne Trainingseinheiten werden etwas kürzer, dafür intensiver. Sie können auch Intervalltrainings einbauen, bei denen sich intensive und weniger intensive Abschnitte abwechseln. Dazu sollten Sie regelmässig im Gelände fahren – wieso nicht einmal auf einem speziellen Bike-Trail die Geschicklichkeit üben? Ziehen Sie ruhig auch einmal längere Aufstiege mit konstantem Tempo durch (Pässe) oder fahren Sie eine längere Steigung mit tiefen Tretfrequenzen (60–70 Umdrehungen) und hohem Krafteinsatz (grosser Gang). Oder fahren Sie rund 40 Minuten am Stück, so schnell es geht, ohne in ein Defizit zu geraten. Messen Sie dabei Ihren Puls, denn in diesem Bereich (meist bei rund 90 % des Maximalpulses) liegt Ihre persönliche anaerobe Schwelle, die Sie während eines langen Rennens möglichst nicht überschreiten sollten. Planen Sie nach anstrengenden Einheiten zudem genügend Erholung ein und kräftigen Sie regelmässig den Rumpf-, Nacken- und Schulterbereich.

Wochenbeispiel zweitletzter Monat
Mo: Stretching
Di: Intervalltraining/Alternativtraining 1 Stunde
Mi: Radeinheit Fahrtspiel 1–2 Stunden
Do: Ausdauertraining 2–2,5 Stunden (alleine)
Fr: Stretching/Kräftigung
Sa: Radeinheit zügig 1–2 Stunde (Intervall)
So: Radeinheit Grundlagenausdauer konstantes Tempo (2–5 Stunden, Pässefahrten/Touren)
Wochentotal: 7–12,5 Stunden

Letzter Monat: Tempofestigkeit/Lockerheit
Die Ausdauer haben Sie und auch die Kraft, jetzt gilt es, die Tempofestigkeit zu erhalten und in den letzten Tagen vor dem Wettkampf die Spritzigkeit zu fördern. Schnellere Einheiten (rund 1–2 Stunden Dauer) mit konstant hohem Tempo nahe an der Schwelle bringen in den letzten drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf Tempohärte. Auch dem Gelände angepasste schnelle Fahrtspiele bringen Speed. Also die Aufstiege intensiv und schnell hochfahren und dann wenn möglich den Puls auch im flacheren Gelände hochhalten. Jetzt können Sie in den Aufstiegen ans Limit gehen und kurzfristig in ein Sauerstoffdefizit geraten. Planen Sie aber auch genügend Erholung ein. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf können Sie zwar noch einmal eine lange Tour durchführen, danach aber muss der Umfang deutlich heruntergeschraubt werden. In der letzten Woche nur noch kürzere Einheiten absolvieren und auf einen ökonomischen Tritt achten. Genügend Kohlenhydrate einnehmen in den letzten Tagen vor dem Rennen und viel trinken.

Wochenbeispiel letzter Monat
Mo: Stretching
Di: Radeinheit intensiv 1–2 Stunden, Stretching
Mi: Radeinheit Fahrtspiel 1–2,5 Stunden (allenfalls Gruppentraining), Kräftigung
Do: Grundlagenausdauer 2–3 Stunden, Kräftigung
Fr: Ruhetag
Sa: Radeinheit intensiv 1–2 Stunden

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