Tipps gegen den mentalen Lockdown

Sportpsychologe und Ultraläufer Dr. Michele Ufer im Interview

Wie finden Ausdauersportler Wege aus dem mentalen Lockdown? Welche Techniken und Hilfsmittel bieten sich an? Tiefgehende Antworten vom bekannten deutschen Sportpsychologen, Buch-Autor und Ultraläufer Dr. Michele Ufer.

Wie steht es um die eigene mentale Stärke? Wo liegen Stärken und Schwächen? (Abbildung aus dem Buch «Mentaltraining für Läufer» von Michele Ufer)
Michele Ufer: Buchautor, Sportpsychologe, Speaker und Extremläufer. (Copyright: Ralf Litera)
Michele Ufer, Leiter des Instituts für Ausdauerpsychologie, beim 250 km Jungle Ultra im Amazonas Regenwald Peru. (Copyright: Martin Paldan)

Freizeitsportler, die schon immer am liebsten alleine draussen unterwegs waren, trifft der derzeitige sportliche Lockdown nicht gross. Laufen, Radfahren, Biken: auch in Corona-Zeiten problemlos möglich. Andere Athleten bekunden deutlich mehr Mühe mit der ungewohnten Situation. Das konkrete Wettkampfziel, auf das man bereits wochenlang hingearbeitet hat, gibts vom einen auf den anderen Tag plötzlich nicht mehr. Die Clubtrainings mit lieb gewonnenen Sportkollegen unter Anleitung eines Trainers: bis auf weiteres abgesagt. Das gemeinsame Bier im Anschluss an das abendliche Training im Verein: keine Chance. Lektionen und Institutionen, mit denen sich der innere Schweinehund überlisten liess: unzugänglich.

Was nun? Wie schaffen es Breitensportler, diese Krise mental zu bewältigen? Welcher Techniken und Hilfsmittel können sich Freizeitathleten derzeit bedienen? Wie finden Ausdauersportler Wege aus dem mentalen Lockdown?

Jemand, der sich in diesem Themenbereich auskennt wie kein Zweiter, ist der deutsche Sportpsychologe und Ultraläufer Dr. Michele Ufer. In unzähligen Büchern steht er Lauf- und Ausdauerathleten mit Ratschlägen, wissenschaftlichen Fakten und Best-Practice-Tipps zu Seite, wenn es um mentale Leistungsbereitschaft im Sport wie auch Krisenbewältigung in Training und (Ultra-)Wettkämpfen geht. Daher wollen wir von ihm wissen:

Michele Ufer, wie geht es Ihnen selber derzeit im Corona-Lockdown? Betreffen die geltenden Massnahmen Ihr eigenes Lauf- und Ausdauertraining?

Mir gehts bisher gut, danke. Einerseits hat sich der Corona-Lockdown bisher gar nicht gross auf mein eigenes Lauftraining ausgewirkt, da ich meist allein trainiere und nur hin und wieder mit dem einen oder anderen Kumpel abseits grösserer Menschenansammlungen in der Natur unterwegs bin. Hinzu kommt, dass ich Anfang März eine Knie-OP mit anschliessendem Lauf- und Radfahrverbot hatte. So war ich eher durch diesen persönlichen Knockout als durch den gesellschaftlichen Lockdown eingeschränkt und konnte nicht oder nicht wie gewohnt trainieren.

Andererseits bin ich dennoch massiv tangiert. Es wurden ja zahlreiche Wettkämpfe abgesagt oder verschoben. Auch ich hatte in diesem Jahr mehrere grosse Events geplant; und deren Ausfall hat für mich nun erhebliche Auswirkungen, da dies bei mir mit beruflichen Aktivitäten wie Buchprojekten, Forschungsvorhaben, Vorträgen und ähnlichem verbunden ist. Ich könnte ziemlich frustriert sein und fluchend im Dreieck springen, aber hilft mir das irgendwie weiter? Nein. Es ist, wie es ist und nicht zu ändern. Ich sehe vielmehr das für mich Gute in der Situation.

Obwohl ich zum Beispiel darum weiss, dass für eine optimale Reha genügend Zeit erfolgsentscheidend ist und ich mir die Zeit im Prinzip auch nehme, sassen mir die anstehenden Rennen dennoch ein wenig im Nacken. Mir schwirrte die Frage im Kopf herum: «Werde ich rechtzeitig wieder fit sein?» Dieser (un)bewusste Druck ist nun weg und ich kann mich noch besser auf die Reha konzentrieren, kann noch mehr Energie in mein «#comebackstronger» stecken, kann mich jenseits des üblichen Trainings mit Dingen beschäftigen, die sonst im hektischen Alltag manchmal eher hinten rüber fallen, kann Neues ausprobieren/hinzulernen und mein bisheriges Vorgehen auch mal in Ruhe hinterfragen. Das tut eigentlich ganz gut.

Was raten Sie Breitensportlern, die sich vor allem aus sozialen Gründen zum Training begeben haben? Lässt sich der Wegfall von sozialen Kontakten kompensieren?

Der Face-to-Face-Kontakt, das reale Miteinander, die menschliche Nähe lassen sich durch Apps sicher nicht in Gänze kompensieren. Dennoch sind virtuelle Wettkämpfe über entsprechende Trainings-Apps, virtuelle Charity-Aktionen oder von Veranstaltern in Ergebnislisten dokumentierte Leistungen nach dem Motto «einsam gemeinsam» etc. eine gute Gelegenheit, um Motive wie Gemeinschaft und Wettkampf zu erleben, den Selbstwert zu pflegen, Motivation aufzubauen und «dran zu bleiben».

Ich finde es auch grossartig, welche Kreativität und Spontaneität in der letzten Zeit an den Tag gelegt wurde, nicht nur im Sport. Ich muss grad an das gemeinsame Singen und Musizieren auf Balkonen denken oder an einen Dortmunder DJ, der eine Party ordnungsgemäss angemeldet, dann von seinem Balkon aus die Nachbarn mit seiner Musik beglückt und für tolle Stimmung gesorgt hat, während die Polizei mit ihrem Blaulicht Lichtorgel spendiert hat und tanzte. Das ist doch geil.

Zurück zum Sport. Was mir auch gefällt ist, dass viele Anbieter und Vereine ihre Kurse nun in Form von Mitmach-Videos, noch besser: als interaktive Videokonferenzen anbieten. Durch die Konferenzschaltung können alle Beteiligten per Laptop-Kamera zugeschaltet werden, sich gegenseitig pushen und miteinander lachen, wenn es mit schmerzverzerrten Gesichtern an die Grenzen ging.

Welche Nachteile weisen virtuelle Trainingstools auf?

Bei Mitmach-Videos ohne Feedback besteht bei anspruchsvollen Bewegungen die Gefahr, dass man sich dysfunktionale Muster einheimst oder gar verletzt. Hinzu kommt ein weiterer, oft missachteter Aspekt: Manche Webkonferenz-Software, die aktuell gehypt wird, hat derart grosse Sicherheitsmängel, dass witziger Weise selbst ein Nachrichtendienst wie das FBI vor ihr warnt. Dessen sollte man sich bewusst sein, bevor man sich für ein System entscheidet.

Da ja auch der Moment nach einer Trainingseinheit für das Miteinander wichtig ist, habe ich mich in letzter Zeit nach getaner Arbeit wiederholt zu einem WhatsApp-Bier oder -Grillen verabredet. Das ist sicher kein Ersatz für das physische Zusammensein, das anerkennende genseitige Abklatschen und die herzliche Umarmung, aber zwischendurch wertvoll.

Bei aller Verlagerung von Aktivitäten in den virtuellen Raum und so hilfreich viele Angebote im Netz auch sein mögen, empfehle ich dringend, Facebook, Instagram & Co. nur wohldosiert zu nutzen. Der Grund: Social Media machen süchtiger als Zigaretten und Alkohol, so eine Studie der Royal Society for Public Health in Grossbritannien. Zu viel Social Media tut uns definitiv nicht gut, kann sich negativ auf unsere allgemeine psychische Verfassung auswirken, Ängste und Verstimmungen schüren, am (Selbst)Vertrauen knabbern, für Schlafstörungen sorgen. Das wollen wir nicht wirklich.

Welche Ratschläge geben Sie Sportlern, die sich auf ein Wettkampfziel vorbereitet haben, das nun wegen Corona gar nicht oder erst viel später stattfinden wird?

In einem kurzen Satz: Annehmen, gelassen bleiben und umdenken bzw. sich und seine Ziele bzw. den Weg dorthin neu ausrichten. So kniffelig es im Einzelfall sein mag, es macht keinen Sinn, lange mit der Situation zu hadern. Dadurch würden wir uns nur selbst das Leben schwer machen. Sinnvoller ist es, sich die Situation zum Partner zu machen, zu schauen, was wir aus ihr rausziehen können, wie wir die «gewonnene» Zeit nutzen können. Hier oder da entsteht nun sogar Raum für existenzielle Fragen, z. B. nach der Sinnhaftigkeit des eigenen Tuns oder wie sich z. B. Profisportler ein Standbein für die Zeit nach der Karriere aufbauen können.

Ein weiterer Gedanke. Die Corona-Pandemie und die damit verbundenen Einschnitte in unser Leben sind einzigartig. Es gibt keine Erfahrungswerte, wie wir am besten damit umgehen. Aber es gibt Herausforderungen, die in ihren Auswirkungen zumindest ähnlich sein können. Situationen, in denen wir einfach nicht können, wie wir wollen. Und deshalb hatte nicht ohne Grund zu Beginn meine Knie-OP erwähnt.

Kann so ein Lockdown gewissermassen wie eine Verletzung angeschaut werden?

Verletzungen und damit einhergehende Zwangspausen kennt wohl so ziemlich jeder Sportler. Manchmal sind die Verletzungen so schwer, dass sie Athleten über längere Zeit davon abhalten, an Wettkämpfen teilzunehmen. Manchmal sind sie vielleicht nicht sonderlich schwer, aber so ungünstig getimt, dass ein persönlich bedeutsamer Wettkampf nicht möglich ist. Meist kommen wir nach anfänglichem und verständlichem Frust eigentlich ganz gut durch solche Phasen und manchmal sogar deutlich gestärkter zurück, als wir es zuvor waren, weil wir uns mehr Zeit für bestimmte Dinge nehmen. Ich persönlich finde diese Parallele eigentlich ganz hilfreich. Und sie ist in meinen Augen aus einem weiteren Grund interessant. Es gibt Forschungsergebnisse, die eindrucksvoll dokumentieren, dass sich Athleten, die sich bestimmter psychologischer Strategien und Einstellungen bedienen, deutlich schneller/besser von Verletzungen erholen. Und es sind mitunter die gleichen Strategien, die uns helfen, besser durch Krisen zu kommen, und sich schneller von stressreichen Zeiten zu erholen, so eine von mir durchgeführte Studie zur Resilienz (psychische Widerstandskraft).

Im Gegensatz zu Läufern und Radfahrern «leiden» beispielsweise Schwimmer oder Mannschaftssportler mehr unter dem Lockdown. Macht es Sinn, sich anderen Sportarten zuzuwenden – gewissermassen als Ersatzdroge? Oder ist es besser, sich eine völlig andere Beschäftigung zu suchen, losgelöst vom Sport?

Das kommt sicherlich auf die persönliche Situation an. Verschiedene Szenarien sind denkbar. Einerseits kann es in Zeiten allgemein grosser Unsicherheit hilfreich sein, zumindest im Sport einen gewissen Trainingsrhythmus und Tages-/Wochenablauf beizubehalten, auch wenn die konkreten Inhalte womöglich an die Gegebenheiten anzupassen sind. Das gibt in einem Teilbereich des Lebens Halt und sorgt für eine gewisse Kontinuität und ein Gefühl von Kontrolle.

Gleichzeitig öffnen sich vielfach Räume und Möglichkeiten für Neues. Sportler können ihr Training reflektieren, sich mit Dingen beschäftigen und ausprobieren, für die sie zuvor keinen Kopf hatten, z. B. mentales Training.

Das können aber auch sportfremde Tätigkeiten sein. Aus der Resilienzforschung wissen wir, dass psychisch widerstandskräftige Menschen an unterschiedlichen Dingen interessiert bleiben. Und es gibt ja auch ein schönes Leben neben dem Sport. Ich habe z. B. just diese Woche erfahren, dass aktuell Digital-Pianos sehr gefragt seien, weil viele Menschen nun Klavierspielen lernen möchten. Manche Menschen werden sich aktuell gewahr, dass sie zuvor nur noch funktioniert und hochtourig im Hamsterrad gepowert haben. Dieses Bewusstsein ist ein erster Schritt zu überlegen, ob es in Zukunft genau so weitergehen soll und welche Alternativen in der Lebensgestaltung es geben könnte. Einige Athleten haben nun die Möglichkeit, sich mal wieder richtig zu erholen. Viele Profisportler, die nebenher studieren, machen sich nun endlich an ihre längst überfälligen Seminararbeiten und melden sich zu Prüfungen an. Wie wir sehen, die Situation birgt bei all ihren Herausforderungen auch eine Menge Chancen, wenn wir genau hinschauen und uns trauen sie zu ergreifen.

Worauf sollte man in Zeiten von Quarantäne und Social Distancing ganz besonders achten?

Bei der Auswahl und Gestaltung der Tätigkeiten sollten wir unbedingt versuchen, möglichst viel in den Flow-Zustand zu kommen. Der Begriff Flow wird in letzter Zeit ziemlich inflationär verwendet und meint hier einen hochfokussierten Zustand, bei dem wir unsere ganze Aufmerksamkeit derart auf eine Tätigkeit richten, dass wir förmlich in ihr versinken. Alles Drumherum wird ausgeblendet. Es gibt keine negativen Gedanken. Selbst herausfordernde Tätigkeiten werden mit einer gewissen Mühelosigkeit wie auf Autopilot bewältigt und die Zeit vergeht oft wie im Flug. Dieser Zustand ist nicht nur motivations- und leistungsförderlich. Flow erwies sich in einer aktuellen Studie aus Wuhan (China) als wirksame Bewältigungsstrategie bei Quarantäne und Social Distancing.

Je länger Zeiten von Quarantäne und Social Distancing andauern, desto schlechter ist in der Regel das psychische Wohlbefinden. Mit zunehmender Dauer verstärken sich Ängste, Sorgen, depressive Verstimmungen, Gefühle von Einsamkeit und ungesundes Verhalten. Flow-Erleben ist in der Lage, diesen Zusammenhang aufzubrechen oder zumindest stark abzuschwächen. Die Ergebnisse aus China zeigen, dass das Wohlbefinden von Menschen in Quarantäne umso besser ist, je mehr Flow sie erleben. Je mehr die gewählten Tätigkeiten Flow-induzierend sind, desto geringer sind negative Gefühle, depressive Stimmungen und ungesundes Verhalten, desto stärker sind positive Emotionen und gesundes Verhalten ausgeprägt. Personen in einer längeren Quarantäne, die überdurchschnittlich hohes Flow-Erleben berichteten, fühlten sich insgesamt nicht schlechter als Personen, die noch nicht in Quarantäne waren. Gute Gründe also für die Auswahl von Tätigkeiten, in denen wir besonders gut in den Flow gelangen. Oder für das Lernen von Strategien, die uns helfen, gezielter in den Flow zu kommen.

Kennen Sie einfach zu erlernende Motivationstipps, die sich derzeit anwenden lassen, die auch für Sportler funktionieren, die sich noch nie mit mentalen Techniken auseinandergesetzt hat?

Ich bin mir nicht sicher, ob Sportler aktuell Motivationstipps brauchen. Viele wollen ja, nur können/dürfen sie nicht immer, wie sie wollen. Eine aktuelle Studie zeigt sogar, dass Menschen, die sich vor der Corona-Krise regelmässig bewegt und Sport getrieben haben, derzeit anscheinend eher sogar mehr trainieren.

Aber es gibt eine Reihe erprobter mentaler Strategien, die hilfreich sein können, um Krisen besser zu bewältigen und sich schneller von ihnen zu erholen. Und vielleicht ist jetzt ein guter Zeitpunkt, sich mit diesem Thema intensiver auseinanderzusetzen, denn diese mentalen Strategien sind darüber hinaus motivations-, leistungs-, Flow- und gesundheitsförderlich, nicht nur in Krisenzeiten. Gute Argumente also für mentales Training.

Ich hatte bereits auf die Studie zur Resilienz hingewiesen, die ich mit Ausdauersportlern durchgeführt habe. Das Ergebnis: Je mehr/öfter mentale Strategien eingesetzt werden, desto resilienter scheinen die Athleten zu sein, das heisst, desto besser kommen sie durch schwierige Zeiten. Aber welche Strategien sind das? Das obenstehende Spinnendiagramm zeigt dies auf. Die orangefarbene Linie ist ein Durchschnittsprofil von Hunderten Athleten. Eine genaue Diskussion würde hier zu weit führen. Weitere Details und die Möglichkeit, im Rahmen eines Forschungsprojekts eine persönliche «Mentale Stärken»-Diagnostik durchzuführen, finden sich in meinem Mentaltrainingsbuch und unter www.ausdauerpsychologie.de.

Aber ein aktuelles Beispiel möchte ich nennen. Unter Visualisierung verstehen wir die systematische Arbeit mit inneren Bildern/Vorstellungen. Das kann z. B. die intensive Zukunftsvorstellung sein, wie es sein wird, wenn wir gestärkt aus dieser Krisenzeit hervorgehen, was wir dann machen, wie wir uns fühlen, z. B. wie wir am fantastischen Wettkampf «XY» in 2021 teilnehmen und diesen rocken. Das können intensive Erinnerungen sein. Ein Kunde hat sich zum Beispiel als mentales Trainingsprogramm für eine Woche vorgenommen, dass er sich bewusst Zeit nimmt, um emotional bedeutsame und besonders schöne Läufe aus der Vergangenheit immer wieder so intensiv wie möglich vor dem inneren Auge nachzuerleben. Das tut gut, stimmt positiv, stärkt das Selbstvertrauen - und macht Lust auf neue, zukünftige Läufe.

Wann und wie erkennt man, dass man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte?

Das kommt sicher sehr auf das Thema an. Ich greife mal einen Aspekt heraus, der aufgrund der momentanen Bewegungs-/Tätigkeitseinschränkungen und Kontaktverbote öfter diskutiert wird: Depression. So wie der Körper erkranken kann, so kann auch die Psyche erkranken. Obwohl es jeden treffen kann und obwohl psychische Erkrankungen ebenso gut heilbar sind, wie körperliche, sind seelische Erkrankungen vielerorts leider noch immer ein Tabuthema. Die Gründe für das Auftreten einer Depression sind vielfältig und können nicht immer vermieden werden: die genetische Veranlagung bestimmt, wie empfänglich jemand ist. Persönlichkeitsfaktoren, wie übertriebener Perfektionismus, und kritische Lebensumstände fördern die Gefahr für eine Erkrankung, wie z. B. der Wegfall wichtiger Bezugspersonen oder identitätsstiftender Aufgaben, verletzungsbedingte Pausen oder das Karriereende. Vor diesem Hintergrund kann bei vulnerablen Menschen aktuell durchaus ein erhöhtes Risiko bestehen

Eine Depression kann letztlich jeden treffen. Etwa jeder Fünfte erkrankt mindestens einmal im Leben daran. Depressionen kommen im Leistungssport in gleichem Masse vor, wie in der Allgemeinbevölkerung. Frühe Anzeichen sind oft Erschöpfung, Traurigkeit, Freudlosigkeit, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen, Appetitmangel. Die Symptome müssen zudem über mindestens zwei Wochen durchgehend bestehen. Bei Sportlern äussern sich die Symptome anfangs oft körperlich mit Erschöpfungsgefühlen oder auch Schmerzen. Ein gut informiertes, aufmerksames Umfeld kann sehr hilfreich sein, Rückmeldung zu geben. Für einen Selbsttest kann z. B. der WHO-5-Test erste Informationen liefern. Der wissenschaftlich fundierte Fragebogen dauert nur eine Minute und ist auf meiner Webseite zum kostenfreien Download verfügbar. Eine Depression kann man meist sehr gut behandeln. Wichtig ist die Früherkennung und frühzeitige Behandlung. Sportärzte oder Sportpsychologen können hilfreich sein, Massnahmen einzuleiten und zu vermitteln.

Welche Artikel oder Bücher empfehlen Sie in diesen Tagen ganz besonders?

Ich möchte zunächst Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist empfehlen. Dort sind die genannten Strategien detailliert erläutert und man kann auf der Grundlage einer fundierten persönlichen Standortbestimmung seine mentalen Fähigkeiten trainieren. Das Buch wird von Freizeit- und Topathleten bis weit über den Laufsport hinaus empfohlen, und hilft nicht nur bei der Motivations- und Leistungsförderung, sondern auch beim Meistern extremer Herausforderungen im Beruf und Alltag, sowie bei persönlichen Tiefpunkten im Leben, so das Leserfeedback.

Das zweite Buch ist Limit Skills. Die eigenen Grenzen respektieren, testen, überwinden. Ich finde es deshalb sehr passend als Empfehlung, weil zum einen spannende Leistungsträger aus unterschiedlichsten Lebensbereichen von persönlichen, mitunter existenziellen Grenzerfahrungen berichten, und wie sie sie gemeistert haben und das Ganze mit wissenschaftlich fundierten Hinweise und Tipps zum mentalen Training und Umgang mit Grenzen garniert wird.

Wer sich mehr mit dem Thema Flow beschäftigen möchte, könnte mal einen Blick in das Buch Flowjäger werfen. Manch einer kommt bereits beim Lesen in den Flow. Andere motiviert es ungemein, selbst auf Entdeckungstour und persönliche Forschungsreise zu gehen. Genau das richtige Mindset für unsichere Zeiten.

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