Technische Übungen für Kraulschwimmer

Für Wassergefühl und Technik

Der Trainingsplan im Schwimmen verlangt nach «technischen Übungen»? Wir halten eine Fülle von Übungen bereit, die über klassisches Abschlagschwimmen und Beine-mit-Brett hinausgehen.

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Armzug und Gleitphase

Abschlag (engl. Catchup)
Während der eine Arm einen vollständigen Armzug ausführt, bleibt der andere Arm so lange nach vorne ausgestreckt im Wasser liegen, bis die Hand des aktiven Arms am ruhigen Arm «abschlägt» und der andere Arm mit Ziehen beginnt.

Hundekraul-Abschlag
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen, beide Arme nach vorne ausgestreckt. Nun den rechten Unterarm senkrecht unter den rechten Ellbogen einklappen. Mit einem kleinen Halbkreis zur Körpermitte den rechten Arm nach vorne in die Streckung führen. Sobald die rechte Hand wieder neben der linken Hand liegt, führt man die Bewegung mit links aus. Und so fort.

Hundekraul
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen, zu Beginn liegen beide Arme nach vorne ausgestreckt. Nun den rechten Unterarm senkrecht unter den rechten Ellbogen einklappen. Mit einem kleinen Halbkreis zur Körpermitte den rechten Arm nach vorne in die Streckung führen. Während die rechte Hand noch nach vorne in die Ausgangslage geführt wird, die Bewegung mit links beginnen und so fort. Rechts und links im gleichmässigen Wechsel. 

2er-Catchup vorne
Wechselzugschwimmen, wobei jeder Arm zweimal zieht, bevor vorne «abgeschlagen» und der Arm gewechselt wird. Schwieriger: Hand zur Faust ballen.

2er-Catchup hinten
Abschlagschwimmen im Zweierrhythmus wie oben, mit dem Unterschied, dass die Arme neben dem Körper gewechselt werden. Die Hände schlagen gewissermassen auf Oberschenkelhöhe ab.

Furchen
Die Fingerspitzen schleifen in der Überwasserphase jeweils 2 cm durchs Wasser und hinterlassen dabei «Furchen».

Reissverschluss
Der Daumen schleift in der Überwasserphase an der ganzen Körperseite entlang. 

Spinnenfinger
Die Finger krabbeln in der Überwasserphase übers Wasser wie eine Spinne. Hoher Ellbogen.

Schulter-Tippen
Der Daumen tippt in der Überwasserphase an die Schulter, der Ellbogen ist hoch.

Schulter-Kopf-Tippen
Die Hand tippt in der Überwasserphase erst an die Schulter, dann auf den Kopf.

Hand schütteln
Die Hand wird in der Überwasserphase locker übers Wasser geschüttelt, der Ellbogen ist hoch.

Oberschenkel-Tippen
Vor der Rückholphase tippt der Daumen einmal sachte an den Oberschenkel. So kontrolliert man, ob der Armzug unter Wasser bis zu Ende ausgeführt wird.

Entenschwimmen
Kraulschwimmen, wobei der Kopf auf dem Wasser ruht und die Arme unter Wasser jeweils einen halben Armzug (nur die Druckphase ) ausführen. Die Ellbogen liegen eng am Körper und verlassen diese Position nie.

Beinschlag

Superman
Kraulbeinschlag in Seitenlage, wobei der untere Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt ist und der ruhige Arm am Körper anliegt.

Superman mit 6er-Wechsel
Nach 6 Beinschlägen mit einem halben Armzug auf die andere Seite wechseln. Dort wieder 6 Beinschläge und wieder zurück auf die erste Seite.

Superman mit Antenne
Kraulbeinschlag in Seitenlage, wobei der untere Arm in Schwimmrichtung ausgestreckt ist und der ruhige Arm zur Decke ausgestreckt wird.

Rückenbeine mit Armen im Zenit
Kraulbeinschlag in Rückenlage, Arme senkrecht in der Luft über dem Brustkorb.

Delfinbeine in Rückenlage
Delfinbeinschlag in Rückenlage, Arme in Hochhalte.

Koordination und Wasserlage

Kraul mit Antenne
In der Rückholphase tippt der Daumen an die Achselhöhle, streckt sich senkrecht nach oben, tippt wieder an die Achselhöhle und wird erst dann nach vorne zum Wasserfassen geführt.

Spitalschwimmen
Kraul- oder Brustschwimmen, wobei ein Unterschenkel im rechten Winkel in die Luft gestreckt wird.

Kraul mit Beine überkreuzen
Kraul schwimmen mit überkreuzten Beinen. Kann auch mit Brust- oder Rückenschwimmen ausgeführt werden.

Schraubenschwimmen
6er- (schwieriger: 3er-) Rhythmus: sechs Züge Kraul ohne Atmen schwimmen, mit dem sechsten Armzug auf den Rücken drehen; sechs Züge auf dem Rücken schwimmen, mit dem sechsten Armzug in Bauchlage drehen usw.

Kraul einarmig
Kraul nur mit einem Arm schwimmen und ganz bewusst darauf achten, die Hohe-Ellenbogen-Position rasch und frühzeitig (nahe an der Wasseroberfläche) einzunehmen. Einsteiger halten den inaktiven Arm ausgestreckt nach vorne. Könner legen den inaktiven Arm seitlich am Körper an.

Sitzkraul
Fussvoran im Wasser sitzen, Becken ist tief, Unterschenkel liegen auf der Wasseroberfläche, Kopf aus dem Wasser. Die Unterarme «kraulen» unter Wasser und sorgen beim Wasserfassen für Vortrieb.

Paddelübungen

Bei allen Paddelübungen sorgen nur gerade die Handflächen und Unterarme für Abdruck. Die Handrücken zeigen dabei immer in Schwimmrichtung. Athleten mit mangelhafter Körperspannung benützen einen Pull-Buoy oder führen leichten Beinschlag aus.

Frontpaddeln
Kopfvoran in Bauchlage. Arme ausgestreckt in Schwimmrichtung, die Hände wischen gestreckt vor dem Kopf ganz wenig nach innen und aussen.

Mississippi-Dampfer
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen, die Arme beschreiben vor dem Körper unter Wasser Kreisbewegungen wie ein Raddampfer und sorgen für Vortrieb. Beine mit Pull-Buoy stabilisieren oder ruhig halten.

Scheibenwischerpaddeln
Paddeln kopfvoran in Bauchlage, Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Unterarme sorgen für Vortrieb, indem sie im Wasser wie ein Scheibenwischer hin- und herpendeln. Die Handinnenflächen sind in Zugrichtung gedreht. Beine sind ruhig (einfacher: Pull-Buoy benutzen).

Kippfensterpaddeln
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen. Die Ellbogen befinden sich nahe an der Wasseroberfläche vor dem Körper, während die Unterarme schräg nach vorne abgewinkelt sind, als ob man ein Kippfenster reinigen wollte. Nun mit beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen nach aussen und innen ausführen und so den Vortrieb erzeugen.

Torpedopaddeln
Fussvoran in Rückenlage. Die Arme befinden sich in Hochhalte, die Hände wischen hin und her. Hände so anstellen, dass sich die Handrücken in Schwimmrichtung befinden.

Delfinpaddeln
Kopfvoran in Rückenlage. Arme in Hochhalte.

Rückwärtspaddeln
Fussvoran in Bauchlage. Arme vor dem Körper ausgestreckt.

Brustschwimmen

Brust mit Delfinbeinschlag
Zwei Züge Brust und zwei Züge Delfin im Wechsel, dazu Delfinbeinschlag.

Brust diagonal
Brustschwimmen nur mit dem rechten Arm und linken Bein (oder umgekehrt), die inaktiven Extremitäten bleiben ruhig und gestreckt.

Brust mit Isolation
Brustschwimmen, wobei im Uhrzeigersinn immer eine Extremität (rechter Arm, rechtes Bein, linkes Bein, linker Arm) isoliert und ruhig gestreckt wird.

Brust mit Klatschen
In der Rückholphase über Wasser in die Hände klatschen.

Brust-Beinschlag
Brustbeine mit Händen auf Gesäss: Brustbeinschlag, wobei die Hände auf dem Gesäss verschränkt sind.

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