Tapering

Gezielte Wettkampfvorbereitung bis zum Startschuss

Vor Wettkämpfen steht Tapering an. Je länger der Wettkampf dauert, desto länger ist die Tapering-Phase zu wählen.

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Tapering ist die Zeitphase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Der englische Ausdruck «to taper» bedeutet etwa so viel wie «zuspitzen». Die Vorfreude auf den Wettkampf, aufkommende Nervosität bei Gedanken an den Start und nicht zuletzt das reduzierte Training sorgen für die nötige «Zuspitzung» zielgerichtet auf die bevorstehende Herausforderung. Die Vorbereitungszeit ist abgeschlossen, die Arbeit getan, jetzt geht es daran, die Früchte ernten zu können. Je nach Distanz des Wettkampfs, dem Leistungsniveau und der Sportart dauert die Taperingphase unterschiedlich lange. Während die unmittelbare Vorbereitungszeit für einen 10-km-Wettkampf nur rund eine Woche in Anspruch nimmt, nehmen sich Marathonläufer drei bis vier Wochen Zeit, um zum Gipfel der Leistungsfähigkeit zu gelangen. Der häufigste Fehler in der Taperingphase ist der, dass man zu ungeduldig ist und ein wenig oder gar nichts tun nach all den anstrengenden Trainingswochen nur schwerlich ertragen kann. Doch es ist äusserst wichtig, vor dem grossen Ziel die Intensität drastisch herunterzufahren und gut ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Denn Fehler und Versäumtes im Trainingsaufbau können in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Zielwettkampf ohnehin nicht mehr aufgeholt werden.

Die besten Tapering-Tipps für die unterschiedlichen Distanzen

10 km: Einwöchiges Tapering
• Keine intensiven oder langen und auszehrenden Trainings mehr in der Wettkampfwoche.
• Vier bis fünf Tage vor dem Wettkampf einen letzten Reiz setzen mit kurzen und schnellen Wiederholungen (z. B. 5–7-mal 200 Meter). Auch drei bis fünf abschliessende Steigerungsläufe nach einem Dauerlauf können die nötige Spritzigkeit verleihen.
• Zwei bis drei (lockere) Dauerläufe reichen in der letzten Woche, um die Form zu halten.
• Die Ruhetage gut verteilen. Am vorletzten Tag vor dem Wettkampf einen Ruhetag einlegen.
• Am Tag vor dem Wettkampf evtl. noch 20 bis 30 Minuten leichtes Jogging mit zwei, bis drei kurzen Sprints, aber mehr nicht.

Halbmarathon: zweiwöchiges Tapering
• Die vorletzte Woche vor dem Wettkampf sollte als Ruhewoche mit um ein Drittel reduziertem Trainingsumfang betrachtet werden. Geplante schnelle Einheiten kurz halten und nur mittelschnell laufen.
• Das letzte lange Ausdauertraining macht rund zwei Wochen vor dem Halbmarathon Sinn, der letzte Lauf über eine Stunde etwa eine Woche vor dem Wettkampf.
• In der letzten Woche Umfang noch einmal reduzieren. Kein Training mehr über eine Stunde und lieber einen Ruhetag zu viel als einen zu wenig einlegen.
• Ein schnelleres Training mit 4–5-mal 60 Sekunden schneller Belastung kann am Dienstag oder Mittwoch der Wettkampfwoche noch sinnvoll sein. Ambitionierte Läufer können noch einige Steigerungsläufe einbauen.
• Am Freitag ist Ruhetag, am Samstag vor dem Wettkampf steht höchstens ein kleines Footing als «Bewegungstherapie» auf dem Programm mit allenfalls ein paar kurzen Sprints für ein gutes Spritzigkeitsgefühl.

Marathon: Tapering bis drei Wochen
• Für eine so auszehrende Distanz wie ein Marathonlauf ist ein langfristiges Tapering eine sehr wichtige Trainingsphase. Ein Zuviel an Belastung gilt es jetzt unbedingt zu vermeiden. Etwa drei Wochen vor dem Marathon ist ein letzter Testwettkampf sinnvoll über 15 km bis Halbmarathon.
• Danach zwei Tage komplette Ruhe mit Saunabesuch, Massage oder einem warmen Bad. Sobald man sich wieder fit fühlt, startet der letzte Trainingsblock mit zwei Grundlagenläufen, bevor zwei Wochen vor dem Marathon das letzte lange Ausdauertraining ansteht (rund 90 Minuten).
• In der vorletzten Woche den gewohnten Umfang um ein Drittel reduzieren. Das Kernelement dieser Woche bildet ein letztes härteres, aber nicht zu langes Training im Marathontempo (evtl. aufteilen auf Blöcke mit Pausen).
• Mit zwei Lauftrainings um eine Stunde und am Wochenende einem letzten langen Dauerlauf um 90 Minuten gehts in die letzte Woche, in der nur noch ganz wenig trainiert wird. Ab und zu können kurze Steigerungen eingeflochten werden. Ein kürzerer Dauerlauf am Donnerstag schliesst die Vorbereitungswoche ab. In den letzten zwei Tagen vor dem Marathon ist Ruhe angesagt (oder ein ganz langsames Traben über wenige Minuten).

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