Artikel - FIT for LIFE Magazin

Supplemente im Sport

Was ist nötig, was unnötig?

Herr und Frau Schweizer werden 2021 allein für Vitamine und Mineralstoffe rund 120 Millionen Franken ausgeben. Hinzu kommen weitere Ausgaben für viele andere Nahrungsergänzungen. Gut investiertes Geld oder vergebliche Investition?

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Körperlich aktive Menschen greifen oft auf das eine oder andere Supplement zurück. In der jüngsten Schweizer Untersuchung zu diesem Thema wurden anfangs 2019 rund 400 Besucherinnen und Besucher von Fitnesscentern befragt. Über 80 Prozent gaben an, mindestens einmal pro Woche ein Supplement einzunehmen.1 Da stellt sich die Frage: Sind die beliebten Produkte kleine und wertvolle Helfer, deren Einsatz aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll ist, oder sind sie unnötige Geldverschwendung?

Im Sport gibt es drei Kategorien
Die Schweizer Gesetzgebung definiert die Supplemente aus einer rechtlichen Perspektive. Im Sport hingegen ist es bei der Einteilung der Supplemente üblich, das Ziel ihres Einsatzes in den Vordergrund zu stellen. Immer häufiger werden dabei die drei Kategorien verwendet, die ursprünglich vom Australischen Sportinstitut AIS vorgegeben wurden:

 

1. Sportnahrung wie Proteinpulver, Sportgetränke oder Energieriegel

2. Performance Supplemente zum Zwecke der Leistungsverbesserung wie Koffein oder Kreatin

3. «Medizinische» Supplemente bei klinischen Indikationen, darunter Eisen oder Vitamin D.2

Die drei Kategorien werden in der Schweiz auch im «Supplementguide der Swiss Sports Nutrition Society» genutzt, dort sind die einzelnen Supplemente auch detailliert beschrieben (www.ssns.ch > sporternährung > supplemente). Nachfolgend geht es daher nicht um einzelne Supplemente, sondern um generelle Aspekte bei der Einnahme von Supplementen, so wie sie im Hobbysport sehr häufig vorkommen.

Sportnahrung hat sich etabliert
Die Kategorie der Sportnahrung hat in unserer Gesellschaft definitiv ihre Daseinsberechtigung. Proteinpulver, Sportgetränke und Ähnliches helfen immer dann, wenn die Einnahme konventioneller Lebensmittel umständlich ist. Performance Supplemente können dann helfen, wenn im Hobbysport der Leistungsgedanke von Bedeutung ist. Diesbezüglich steht im Ausdauerbereich das Koffein an erster Stelle. Und medizinische Supplemente machen dann Sinn, wenn ein entsprechendes klinisches Problem vorliegt. Medizinische Supplemente sind keine «richtigen» Medikamente, sondern gewöhnliche Supplemente, deren Einsatz aber einen medizinischen Hintergrund hat, wie beispielsweise die Korrektur eines Eisen-, Vitamin-Doder Kalziummangels. Im Sport werden medizinische Supplemente in der Praxis rege auch ohne klinische Indikation eingenommen. Zudem werden noch viele andere Supplemente konsumiert, die rechtlich betrachtet zu den Nahrungsergänzungsmitteln gehören.

Ohne Mangel keine Notwendigkeit
Ohne klinisch diagnostizierte Indikation ist die generelle Position der Ernährungswissenschaft zur Nutzung solcher Nahrungsergänzungsmittel klar: Wer sich vorbildlich ernährt und zugleich ausreichend körperlich aktiv ist, braucht sie nicht. Vorbildlich bedeutet dabei, eine abwechslungsreiche Ernährung gemäss einer Ernährungsweise zu befolgen, die nachweislich mit einem geringen Krankheitsrisiko einhergeht (als top gilt diesbezüglich die mediterrane Diät3 ).

Bezüglich Aktivität wurden die Mindestempfehlungen kürzlich aktualisiert: Es sind nun nicht mehr 2½ Stunden pro Woche mit moderater Intensität, sondern mindestens 2½ bis (neu) 5 Stunden oder (neu) alternativ 1¼ bis 2½ Stunden intensive, aerobe Aktivitäten, die propagiert werden.4 Im Hobbysport ist dieses Mindestmass häufig erfüllt, da ein Trainingsumfang von 4 bis 6 Stunden üblich ist. Ist dann auch die Ernährungsweise top, braucht es im Hobbysport keine Nahrungsergänzungsmittel, zumindest nicht im normalen Sportalltag.

Ernährung meist nicht optimal
Vom optimalen Zustand sind wir aber in der Schweiz leider weit entfernt. Das Befolgen der mediterranen Diät lässt sich auf einer Skala von 0 bis 9 einstufen, wobei ein Wert von 0 gar nicht und 9 perfekt mediterran bedeutet.5 Gemäss der ersten repräsentativen Schweizer Erhebung zum Essverhalten an über 2000 Erwachsenen liegt der durchschnittliche Wert bei 3.5, also einem nur schwach mediterranen Essverhalten.6 Die körperlich Aktiven schnitten etwas besser ab, aber auch bei ihnen bietet die Ernährung – positiv formuliert – sehr viel Verbesserungspotenzial.

Das suboptimale Essverhalten in der Schweiz ist keine Überraschung und vieles deutete schon lange darauf hin. Seit Jahren versuchen deswegen sowohl Bundesämter wie auch Fachgesellschaften, die Situation zu verbessern.8 Diese Bemühungen haben bislang allerdings nicht zum Ziel geführt. Gründe für das ungenügende Essverhalten gibt es viele, in der Schweiz sind es:

• das Alter (Jüngere schneiden schlechter ab als Ältere)

• das Geschlecht (Männer schlechter als Frauen)

• der Body Mass Index (Übergewichtige schlechter als Normalgewichtige)

• das Ausbildungsniveau (kein Hochschulabschluss schneidet schlechter ab als mit Hochschulabschluss)

• die Nationalität (Schweizerinnen und Schweizer schlechter als andere).7

Plan B als Alternative
In einer perfekten Welt würden jetzt alle mit einem aktuell suboptimalen Essverhalten schlicht die Empfehlungen umsetzen – und alles wäre wieder in Ordnung. In unserer realen Welt sieht es aber anders aus. Das suboptimale Essverhalten bleibt oft bestehen. Die meisten Menschen verändern nicht ihre Essgewohnheiten, sondern suchen andere Lösungen. Und auch wenn Nahrungsergänzungsmittel noch keine Veränderung des Essverhaltens bewirken, werden sie von vielen Menschen als Kompensation eingesetzt. Plan B sozusagen…

Generelle Überlegungen
Beim Plan B müssen allerdings zwei Aspekte klar sein:

• Erstens: Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt nur die Ernährung, es kann sie aber niemals ersetzen oder komplett korrigieren.

• Und zweitens: DAS beste Nahrungsergänzungsmittel gibt es selbstverständlich nicht.

Was als Plan B Sinn macht, hängt immer von der individuellen Situation und den aktuellen Zielen ab. In Zeiten einer Pandemie, die das Immunsystem herausfordert, sind Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems sicherlich nicht unklug. Oder wenn sich die Verdauung immer wieder unangenehm bemerkbar macht, könnte man sich bezüglich eines Supports für den Darm schlau machen.

Diese beiden Beispiele sind auch für den Hobbysport von speziellem Interesse. Denn im Sport gehören – neben Verletzungen – Probleme in diesen beiden Bereichen zu den häufigsten Gründen für Trainingsausfälle. Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Darmproblemen und für den Support des Immunsystems dürften daher für viele Priorität haben. 

Mono- oder Kombipräparate?
Nahrungsergänzungsmittel können in Monooder Kombipräparate eingeteilt werden. Bei einem Einsatz als medizinisches Supplement zur Behebung eines spezifischen Mangels machen Monopräparate Sinn, da sie ausschliesslich die Zielsubstanz enthalten. Sonst greift man besser zu Kombipräparaten. Die Wirkungen sind dann eher ausgewogen und das Risiko, etwas falsch zu machen, ist kleiner. Bei Vitaminen und Mineralstoffen soll die Tagesdosis die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr nicht überschreiten.

Pflanzenextrakte gehören zu den spannenden Kombipräparaten. Sie enthalten die Gesamtheit der Wirkstoffe in konzentrierter Form und entsprechen damit der ursprünglichen Pflanze, einfach in haltbarer Form. Je nach Herstellung lassen sich auch nur einzelne Teile der Pflanze konzentrieren und so diejenigen Pflanzenbestandteile, von denen man keine oder kaum einen Nutzen erwartet, sozusagen aussortieren.

Von Plan B zu Plan A
Im Sport gewinnen solche Extrakte zunehmend an Beliebtheit und Bedeutung.9 Paradebeispiel ist hier die schwarze Johannisbeere aus Neuseeland, die reich an Polyphenolen ist.10 Leider erlaubt das Gesetz mit wenigen Ausnahmen nicht, auf den Nutzen von Pflanzenextrakten hinzuweisen. Man muss sich daher selbst schlau machen.

Bei Herstellern oder Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es leider auch schwarze Schafe. Schweizer Firmen schneiden hier aber meist gut ab, insbesondere die grossen und bekannten. Unbekannte Hersteller oder Anbieter können mit einer kleinen Checkliste geprüft werden. Als erstes schaut man sich die Versprechungen zu den Produkten an. Werden grosse Wirkungen prophezeit, ist prinzipiell Skepsis angebracht. Hingegen sind moderate Beschreibungen ein Anzeichen für Seriosität.

Ein gutes Zeichen ist auch, wenn zu den Produkten Hintergrundinformationen vorliegen, die wissenschaftlich belegt sind. Und schliesslich liefern Angaben zur Produktion gemäss anerkannten Standards sowie namentliche Nennung der Verantwortlichen ebenfalls Hinweise auf seriöse Firmen.

Läuten bei dieser schnellen Prüfung keine Alarmglocken und ist die eigene Ernährung nicht optimal, kann man die eine oder andere Nahrungsergänzung ausprobieren. Sieht oder spürt man nach ein paar Wochen keine Veränderungen, kann man die Einnahme einfach wieder einstellen. Verspürt man hingegen einen Nutzen, dient der Plan B vielleicht als Motivation, Schritt für Schritt eine Verbesserung des Essverhaltens anzustreben. Und wer weiss: Vielleicht wird aus Plan B langfristig Plan A.


Literatur 
1. Mettler S et al. Nutrients, 2020; 12: 2595
2. Edenfield KM. Prim. Care, 2020; 47: 37–48
3. Dinu M et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2018; 72: 30–43
4. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020
5. Trichopoulou A et al. N. Engl. J. Med., 2003; 348: 2599–608
6. Pestoni G et al. Nutrients, 2019; 11: 126
7. Kerrison G et al. J. Diabetes Res., 2017; 2017: 8493145
8. Burgess E et al. Clin. Obes., 2017; 7: 123–35
9. Bowtell J, Kelly V. Sports Med., 2019; 49: 3–23
10. Braakhuis AJ et al. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2020; 17: 25
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