Sportgetränke

Was sollen Sportler am besten trinken?

In der Praxis tauchen immer wieder alternative Sportgetränke auf. Was kann man von diesen erwarten?

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Die klassischen Sportgetränke gehören neben den Proteinshakes zu den Dauerbrennern der Sporternährung. Sie sind in der Wissenschaft klar definiert und auch seitens Gesetzgebung müssen sie bestimmte Anforderungen erfüllen. In der Praxis tauchen aber immer wieder alternative Sportgetränke auf. Was kann man von diesen erwarten?

Im Sport kommen neben den üblichen Getränken des Tagesbedarfs auch spezielle, rein sportspezifische Getränke zum Einsatz. Diese klassischen Sportgetränke sind seit dem Ende der 1960er-Jahre auf dem Markt. Sogenannte Recovery-Getränke kamen erst gute 30 Jahre später dazu. Sportgetränke dienen der optimierten Verpflegung kurz vor und während einer sportlichen Leistung, Recovery-Getränke kommen nach der erfolgten Leistung zum Einsatz.

Bis Ende 2016 fand man den Begriff «Sportgetränk» nicht in den Lebensmittelgesetzen. Per 2017 wurde aber in der Schweiz eine neue Lebensmittelkategorie eingeführt: Lebensmittel für Sportlerinnen und Sportler. Als solche gelten Lebensmittel, die dem besonderen Energie- und Nährstoffbedarf von Sportlern gerecht werden und eine praktische Nährstoffquelle für den Fall darstellen, wenn der Konsum von üblichen Lebensmitteln nicht praktikabel ist. Darunter fallen auch die Sportgetränke.

Sportgetränke müssen neben den Grundanforderungen an ein zum Verkauf angebotenes Lebensmittel zwei spezifische Anforderungen erfüllen: mindestens 250 kcal pro Liter enthalten und die Energie muss mindestens aus 90 % Kohlenhydraten, aus höchstens 1 % Fett und aus höchstens 5 % Protein stammen. Recovery-Getränke gelten deshalb per Definition nicht als Sportgetränke, da sie mehr Protein enthalten.

Comella & Co.
Gibt es noch andere Getränke, die bezüglich Wirkung mit einem Sportgetränk vergleichbar sind? Alkoholfreies Bier kursiert immer wieder als alternatives Sportgetränk. Entsprechende Studien gibt es allerdings nur wenige und sie beschränken sich auf den Einsatz als Recovery-Getränk. Dabei schneidet alkoholfreies Bier nicht besser ab als ein sinnvoll zusammengesetztes Recovery-Getränk, das neben Wasser auch eine spürbare Menge an Salz sowie Kohlenhydrate und Protein enthalten sollte. Auch als Sportgetränk ist alkoholfreies Bier nicht ideal. Es enthält meist zu wenige Kohlenhydrate und zu wenig Natrium.

Ein Klassiker der alternativen Sportgetränke sind verdünnte Fruchtsäfte, die in allen möglichen Verdünnungen propagiert werden. Hier liegt das Problem bei der Osmolalität. Ein sinnvolles Sportgetränk weist eine maximale Osmolalität von 290 mmol/kg auf, da es sonst hyperton wäre und die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm sich verschlechtert. Optimal sind leicht hypotone Werte von etwas weniger als 260 mmol/kg. Fruchtsäfte sind mit oft 600 bis 800 mmol/kg stark hyperton und kommen erst bei grösserer Verdünnung in einen sinnvollen Bereich der Osmolalität. Aufgrund der starken Verdünnung «verdünnt» sich aber auch der Kohlenhydratgehalt, der dann suboptimal wird. Gleiches gilt für vergorene Varianten von Fruchtsäften wie saurer Most.

Auch grüner Tee wird als alternatives Sportgetränk gelistet. In der wissenschaftlichen Literatur tauchen er und insbesondere die darin enthaltenen Katechine ebenfalls immer wieder auf. Aber nicht als Sportgetränk, sondern im Zusammenhang mit einer erhöhten Fettverbrennung. Ein abschliessendes Urteil ist hier noch nicht gefällt, diverse sekundäre Pflanzenstoffe wie die Katechine haben aber durchaus Potenzial, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Besser als bei den klassischen Sportgetränken sieht es mit Alternativen zu den Recovery-Getränken aus. Milch und vor allem Schokomilch eignen sich gut in der Erholungsphase. Letztere enthält neben Flüssigkeit die für ein Recovery-Getränk erforderlichen Komponenten Kohlenhydrate, Protein und Salz. Untersuchungen hinsichtlich ihrer Eignung als Recovery-Getränk bestätigen dies.

Praktische Tipps
Alternativen zu den klassischen Sportgetränken gibt es nicht wirklich. Man kann höchstens den alternativen Weg gehen und sich ein Sportgetränk selber mixen. Ein solches Getränk wird sicherlich günstiger, aber man muss den entsprechenden Aufwand in Kauf nehmen. Auch Wasser als Alternative zu Sportgetränken macht durchaus Sinn. Wieder einmal die Kohlenhydratspeicher im Training komplett zu entleeren, gibt dem Stoffwechsel einen alternativen Kick. Nur sollte dies nicht zur Regel werden, da sonst daraus früher oder später ein Übertraining entstehen kann. Hingegen können die urschweizerische Ovomaltine oder das traditionelle Comella durchaus einen festen Platz als Kult-Erholungsgetränk von Sportlerinnen und Sportlern einnehmen.

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