Sport nach der Schwangerschaft

«Ein starker Beckenboden ist wichtig»

Allgemeinmedizinerin Gaby Aebersold verrät im Interview, wann Frauen nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben dürfen.

Copyright: Christian Aebersold

Frau Aebersold, wie können Frauen nach einer Geburt wieder ins sportliche Training einsteigen?
Es ist wichtig, möglichst bald mit Beckenbodentraining zu beginnen. Ein starker Beckenboden ist entscheidend, denn dieser ist nach einer Geburt geschwächt, was zum Beispiel zu Inkontinenz und Senkung der inneren Organe führen kann. Zudem sollte die Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um möglichst bald das muskuläre Gleichgewicht wiederherzustellen. Erst danach kann das spezifische, gewohnte Training wieder schrittweise aufgenommen werden.

Was heisst das in Tagen oder Wochen?
Bei unkompliziertem Verlauf sollte es nach sechs bis acht Wochen möglich sein, die sportliche Aktivität, welche bereits vor der Schwangerschaft durchgeführt wurde, wieder zu beginnen. Diese Phase verläuft allerdings sehr individuell. Jede Sportart belastet den Körper auf andere Weise, und darauf sollten sich die Frauen spezifisch vorbereiten.

Wie sieht es mit Laufsport aus?
Der Beckenboden wird beim Joggen stark belastet, deshalb ist das vorangehende Beckenbodentraining unerlässlich, zudem Rumpfkräftigungsübungen wie bereits erwähnt. Danach wäre es ideal, erst einmal zu walken, und sobald das gut geht, dürfen lockere Läufe absolviert werden. Und dann kann das Aufbautraining starten, das heisst: Am Anfang soll die Belastung tief sein und man trainiert langsamer und kürzer als gewohnt. Dann kann zuerst die Häufigkeit und anschliessend die Dauer gesteigert werden. Und erst am Schluss wird die Intensität erhöht.

Wie sieht es in anderen Sportarten aus?
Beim Radfahren zum Beispiel wird der Beckenboden nicht belastet, deshalb könnten Frauen damit früher wieder beginnen. Allerdings kommt es auf die Grösse des Dammschnitts an; je nachdem kann die Narbe auf dem Sattel sehr unangenehm sein.

Was, wenn man zu schnell oder zu intensiv wieder ins Training einsteigt?
Die Bänder sind nach einer Geburt weniger straff als vorher. Wer zu intensiv einsteigt - besonders im Laufsport - riskiert Beschwerden und Blockierungen im Beckenbereich. Eine Schwangerschaft belastet zudem den Rücken stark. Wird auf den Aufbau der Rumpfmuskulatur verzichtet, treten häufig Rückenprobleme auf.

Gibt es andere Risiken?
Wird das Training zu rasch aufgenommen und abrupt gesteigert, kann dies Überlastungserscheinungen zur Folge haben wie Sehnenansatzentzündungen oder Gelenkschmerzen. Stillende Mütter sollten ausserdem beobachten, wie sich die sportliche Aktivität auswirkt: Zu intensives Training oder zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann die Stillfähigkeit beeinträchtigen. Ausserdem ist es empfehlenswert, dass Frauen beim Arzt untersuchen lassen, ob sie genügend Blut haben. Die meisten Frauen haben nach einer Geburt eine Blutarmut und fühlen sich beim Sport deshalb müde. Wer genügend Eisenreserven hat, kann die Blutarmut rasch wieder korrigieren. Bei zu geringen Eisenreserven bleibt die Blutarmut jedoch bestehen, was zu einer Leistungseinbusse führt.

Inwiefern unterscheiden sich Hobby- und Leistungssport?
Leistungssportlerinnen haben bereits vor der Geburt eine bessere Muskulatur, sie erholen sich deshalb in der Regel nach der Geburt deutlich schneller als Gelegenheitssportlerinnen. Auch die Schwangerschaft an sich ist häufig weniger belastend. Spitzensportlerinnen haben zudem meist ein gutes Körpergefühl und können recht gut abschätzen, wann ihr Körper für eine Belastungssteigerung bereit ist.

Im Spital wird teilweise empfohlen wird, bis zu sechs Monaten mit Sport zu warten nach der Geburt. Was sagen Sie dazu?
Dafür gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Sechs Monate sind viel zu lang! Werden konsequent Kräftigungsübungen durchgeführt, ist eine durch die Geburt strapazierte und aus dem Gleichgewicht geratene Muskulatur nach spätestens drei Monaten wieder aufgebaut. Sechs Monate ohne körperliches Training würden zu einer starken Einbusse der körperlichen Fitness führen.

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