Schwimmtrainingspläne für lange Strecken

Der 10 Wochen-Countdown zum Open Water Swim

Sie möchten die Schwimmstrecken von Ironman, Gigathlon, Inferno und Co. nicht nur überleben, sondern für einmal richtig zufrieden aus dem Wasser steigen?

Copyright: Andreas Gonseth

Gehören Sie zu den multisportiven Ausdauersportlern, die zwar liebend gerne Velo fahren und laufen, mit der Auftaktdisziplin aber eher auf Kriegsfuss stehen? Dann sollten Sie jetzt weiterlesen! Im vorliegenden Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihrer schwimmerischen Grundform den nötigen Wettkampfschliff verpassen, auch ohne ein Superschwimmer zu sein. Unsere Trainingstipps richten sich an zwei Arten von Ausdauersportlern:

Kraul/Brustschwimmer: Die ganze Wettkampfstrecke nur in Kraul zu schwimmen, das schaffen Sie (noch) nicht. Aber im Wechsel Kraul-Brust bewältigen Sie den Kilometer in rund 30 Minuten, ohne am Ende völlig kaputt zu sein.

Mässiger Kraulschwimmer: Sie sind in der Lage, die Wettkampfstrecke ohne grössere Probleme und Pausen im Kraulstil zu absolvieren und benötigen für den Kilometer zwischen 20 und 30 Minuten.

Für die letzten zehn Wochen vor einem Wettkampf empfehlen wir pro Woche zwei Schwimmtrainings mit klarem Fokus auf Tempo-Arbeit. Mit Vorteil finden diese doch eher harten Trainings nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen statt. Wer gerne noch ein weiteres Mal ins Wasser geht, benutzt das optionale dritte Training dazu, spielerisch und ohne jegliche Strecken- und Geschwindigkeitsambitionen am Wassergefühl zu arbeiten. Technische und koordinative Übungen in allen Schwimmarten, langsame Ausdauerstrecken gespickt mit Atem-Pyramiden sowie verschiedenes Hilfsmaterial (Fingerpaddles, Flossen, Pull-Buoy) können da zur Anwendung kommen.

Damit die Tempo-Trainings ihre Wirkung nicht verfehlen, ist es unabdingbar, drei verschiedene Schwimmgeschwindigkeiten (GA1, GA1+ und GA2) zu unterscheiden. Sinnvollerweise absolvieren Sie deshalb vor dem ersten sowie vor dem zweiten Block jeweils eine «Standortbestimmung» mit der Uhr, um die geforderten Trainingszeiten zu ermitteln. Danach geht es an den ersten Trainingsblock à drei Wochen im Pool gefolgt von einer Ruhewoche. Der Trainingsplan ändert sich innerhalb dieser drei Wochen nur geringfügig, indem die Pausenzeiten verkürzt und die Ausdauerstrecken verlängert werden. Der zweite und dritte Trainingsblock werden anschliessend abwechselnd im Pool und im offenen Gewässer (vorzugsweise im Neopren, falls das Wettkampfreglement dies vorgibt oder zulässt) geschwommen. In dieser Zeit wird die Ruhewoche für Material- und Logistik-Checks benutzt, bevor es dann in den letzten Wochen vor dem Wettkampf um «Generalproben» in der Unterdistanz geht.

Standort-Bestimmung für Kraulschwimmer » Trainingszeiten ermitteln

  • 300 m Einschwimmen
  • 3 x 100 m Kraul in genussvollem Tempo* mit je 30 Sekunden Pause dazwischen -> Durchschnittszeit ergibt Grundlagenausdauer-Tempo pro 100 m (GA1)
  • 100 m beliebig locker
  • 3 x 100 m Kraul in einem zügigen Tempo** mit je 30 Sekunden Pause dazwischen -> Durchschnittszeit = Übergangs-Tempo (GA1+)
  • 100 m beliebig locker
  • 2 x 100 m Kraul in schnellem Tempo*** mit 60 Sekunden Pause dazwischen -> Durchschnittszeit = Leistungs-Tempo (GA2)
  • 200 m Ausschwimmen

Stil-Definition für Kraul-/Brustschwimmer » Verhältnis von Kraul und Brust pro Tempo-Bereich bestimmen

  • 300 m Einschwimmen
  • 3 x 100 m in genussvollem Tempo* mit je 30 Sekunden Pause dazwischen -> Verhältnis von Kraul und Brust im GA1-Bereich bestimmen
  • 100 m beliebig locker
  • 3 x 100 m in einem zügigen Tempo** mit je 30 Sekunden Pause dazwischen -> Verhältnis von Kraul und Brust im GA1+-Bereich bestimmen
  • 100 m beliebig locker
  • 2 x 100 m Kraul in schnellem Tempo*** mit 60 Sekunden Pause dazwischen -> Verhältnis von Kraul und Brust im GA2-Bereich bestimmen
  • 200 m Ausschwimmen

» Download 10 Wochen-Trainingsplan für Open Water Wettkämpfe (PDF)

* = Lockeres Ausdauertempo GA1: So gemütlich, dass man jederzeit ein Liedchen am Beckenrand pfeifen könnte.
** = Zügiges Schwimmtempo GA1+: Nur so schnell, dass die Atmung zwar etwas schneller geht, man aber nie das Gefühl hat, im «roten Bereich» zu sein.
*** = Schnelles Schwimmtempo GA2: So schnell, dass man beim Anschlag an der Wand kurzfristig nach Luft schnappen muss, ohne jedoch völlig kaputt zusammenzubrechen.

Dateien
Trainingsplan-OpenWaterSwim.pdf 120 KB
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