Schwimmtraining im überfüllten Pool

Die besten Tipps

In der kalten Jahreszeit platzen die Bäder in den Stosszeiten aus allen Nähten. Was tun, wenn man keine zeitlichen Alternativen hat und gleichwohl ein effizientes Schwimmtraining absolvieren will?

Copyright: Regina Senften

1. Mensch ärgere Dich nicht
Wenn das geplante Schwimmtraining mit knackigen Abgangszeiten, harten Intervallen und längeren Tempo-Abschnitten in der Menge der Frisurenschwimmer und Hobbykrauler unmöglich umgesetzt werden kann, lautet die oberste Devise: Nicht ärgern! Es ist nicht zu ändern. Also gilt es, das Beste daraus zu machen und Kompromisse zu finden, auch wenn diese nicht dem anvisierten Training entsprechen.

2. Fokus auf Details
Bei engen Platzverhältnissen gibt nicht die Uhr am Beckenrand, sondern das Tempo der Mitschwimmer die eigene Abgangszeit an. In dieser Situation macht es Sinn, sich bei jeder Länge Kraul auf einen technischen Fokus zu konzentrieren und technische Übungen einzubauen. Ideen dazu:

• Eintauchphase mit Blick nach vorne kontrollieren: Sind unerwünschte Luftblasen an der Eintauchhand zu sehen? Befindet sich die Eintauchhand in Verlängerung der Schulter? Tauchen die Fingerspitzen zuerst ein?
• Technische Übungen: einarmig, einarmig mit Fingerpaddle, Abschlag schulterbreit.
• Zugphase beobachten: Bleibt der Ellbogen im Wasser möglichst hoch unter der Wasseroberfläche stehen, während der Unterarm durchs Wasser zieht? Befindet sich die Hand in der Verlängerung des Unterarms Zeigt der Handrücken nach vorne, die Fingerspitzen gerade nach unten?
• Technische Übungen: Kippfenster-Paddeln unter dem Oberkörper, Hundekraul, einarmig mit Paddle.
• Druckphase spüren: Stossen Arm und Hand nach der Ellbogen-vorn-Haltung kraftvoll auf direktem Weg bis nach hinten durch? Ist eine Beschleunigung in der Armbewegung spürbar?
• Technische Übungen: Otterpaddeln, Oberschenkel-Tippen mit dem Daumen, einarmig mit Paddle.
• Rückholphase wahrnehmen: Führt der Ellbogen die Bewegung an? Baumeln Hand und Unterarm entspannt nach unten? Zeigt der Handrücken nach vorne?
• Technische Übungen: Reissverschluss, Furchen, Spinnenfinger, Hand ausschütteln, Schulter tippen.

3. Stil wechseln
Gibt es Schwimmbahnen, die bessere Platzverhältnisse bieten als andere, weil sie beispielsweise einen bestimmten Stil vorschreiben? Dann heisst es: flexibel sein! Warum nicht das Technik-Training für einmal in Brust statt Kraul absolvieren? Oder zum Rückenschwimmen wechseln, wenn das vorherrschende Tempo in der Bahn dafür passender ist? Technische Übungen lassen sich in allen Lagen praktizieren. Je, desto grösser der Gewinn auch für die Hauptschwimmart. Ein paar Anregungen in Brust oder Rücken:

• Einarmig schwimmen oder zwei rechts, zwei links im Wechsel.
• Mit Fäusten, mit eingeklapptem Daumen oder mit abgespreizten Fingern schwimmen.
• in der Rückholphase beim Rückenkraul in die Hände klatschen.
• Ohne Beinschlag, mit Delfinbeinschlag oder mit überkreuzten Beinen schwimmen.
• Paddelübungen mit minimem Beinschlag in Bauch, Rücken- und Seitenlage.
• Eine Extremität bewusst ruhig halten oder nur zwei der vier Extremitäten einsetzen.

4. Bahn wechseln
Nach dem technisch geprägten Aufwärmen macht es allenfalls Sinn, nun die Bahn zu wechseln. Viele Hallenbäder kennzeichnen «Sprint- oder Tempo-Bahnen» auf denen eine hohe Geschwindigkeit erforderlich ist. Stellen Sie vor dem Wechseln der Bahn sicher, dass Sie das Tempo der Bahn mindestens über 50 m mitgehen können. Je nach Leistungsniveau stehen Ihnen folgende Möglichkeiten offen:

• Fehlende Tempohärte mit Flossen kompensieren.
• 50-m-Intervalle in hohem Tempo absolvieren, dafür nach jeder Bahn ausreichend Pause einbauen, um sich zu erholen und schnellere Schwimmer vorbei zu lassen.
• Eine längere Strecke im Tempo der Mitschwimmer durchkraulen.
• Bei etwas zu langsamem Tempo in der Bahn Fahrtspiele durchführen, die jeweils wenige Millimeter vor den Fersen des Vorschwimmers enden und dann dessen Tempo aufnehmen.
• Wenn möglich eine Länge auf Beinschlag verzichten oder allenfalls einen Pull-Buoy einsetzen.
• Allenfalls das Dauertempo mittels Atemreduktion (7er- oder 5er- statt 3er-Atmung, Atempyramiden) erschweren.

5. Beinschlag-Serien
Wer ein hoch-effektives Training und enge Platzverhältnisse unter einen Hut zu bringen sucht, kommt nicht um Beinschlage-Intervalle herum. Manche Triathleten werden nun entgegen, dass sie ihre Beine beim Schwimmen schonen wollen. Das mag im Wettkampf zutreffen. Fakt aber ist: Beinschlag-Intervalle in hohem Tempo erhöhen das schwimmerische Grundtempo und verbessern die Sprintfähigkeit im Triathlon-Wettkampf, was beim Start, um Bojen oder beim Ausstieg viele Vorteile mit sich bringt. Beinschlag-Intervalle sind zwar alles andere als spassvoll, bringen dafür eine hohe Ausbeute bei geringem Zeitaufwand. Wir empfehlen, die folgenden Serien in Kraulbeinschlag mit Brett zu schwimmen, weil es weniger um das Festigen einer korrekten Beinschlag-Technik geht, sondern viel mehr um das Tolerieren von Muskelübersäuerung und Sauerstoffschuld.

• Mit kurzen Strecken und langen Pausen einsteigen, beispielsweise 2-3 Serien à 10 x 25 m mit jeweils 45 Sekunden Pause, zwischen den einzelnen Serien nach Möglichkeit ein paar Längen locker schwimmen (auch mit Flossen oder in einer anderen Schwimmart als Kraul).
• Streckendistanz im Laufe der Zeit verdoppeln und Pausen verkürzen, zwischen den Serien locker Schwimmen aber unbedingt beibehalten.
• Beinschlag-Intervalle im Tempo steigern oder mit drei bis vier verschiedenen Geschwindigkeitsstufen spielen.
• Beinschlag-Serien mit Atemreduktion erschweren (Kopf dazu ins Wasser legen und nur zum Luftholen anheben).
• Einfacher: Flossen verwenden oder in Rückenlage wechseln.
• Anspruchsvoller: Kraulbeinschlag ohne Brett mit Brustarmzügen oder (sehr anspruchsvoll) mit bei den Oberschenkeln angelegten Armen ausführen.

Regeln bringen Ordnung ins Chaos
In übervollen Bahnen, auf denen sich Breitensportler und erfahrene Schwimmer gleichermassen, tummeln, sind Paddles tabu! Die Gefahr, einen Mitschwimmer ernsthaft zu verletzten, ist zu gross. Auch Delfinschwimmen sollte aus ebendiesen Gründen mit Vorsicht praktiziert werden. Wenn die Bahnen schmal und Überholmanöver nahezu unmöglich sind, bietet es sich an, einen Vorschwimmer während dessen Wende zu überholen und selber bereits rund zwei Meter vor der Wand in die neue Schwimmrichtung zu wechseln. Und last but not least: Ein paar höfliche Worte zu den Mitschwimmern auf der Bahn sind nie verkehrt. Vielleicht lassen sich so ein paar Serien gemeinsam absolvieren oder wenigstens Abmachungen treffen, damit alle auf der Bahn auf ihre Kosten kommen.

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